Que proteína um vegetariano pode comer?

As opções proteicas de origem vegetal são diversas para vegetarianos, veganos ou mesmo onívoros – basta usar sua criatividade e montar receitas saborosas e ricas nesse macronutriente. É o caso das leguminosas como a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico, que podem compor sopas, caldos ou servir de acompanhamento no almoço e jantar. Outra opção inclui todos os tipos de feijão, do preto e do carioca ao fradinho e vermelho. A soja também é uma fonte versátil de proteínas e pode ser consumida em grãos ou como tofu e missô. Outro alimento que é pouco conhecido no Brasil, mas que também é uma opção rica em valor proteico, é a fava, um tipo de leguminosa verde que combina muito bem com saladas. Outros alimentos proteicos que fazem parte do reino vegetal são as oleaginosas, como as castanhas, as nozes, as avelãs, as macadâmias e as amêndoas. Além delas, algumas sementes também podem ser ricas em proteínas. O grupo dos cereais também conta com opções proteicas para todos os gostos. A aveia é um exemplo clássico, sendo uma das mais ricas no macronutriente. A quinoa, proveniente da região andina na América do Sul, é outra fonte.

Feijão é uma proteína vegetal muito popular e possível de incluir no cotidiano de qualquer cardápio saudável. Todos os tipos de feijão contam com uma razoável concentração de proteínas, mas o feijão de corda é considerado com maior índice proteico: são 9g de proteína para cada 100g. Grão de bico é uma leguminosa, da mesma ordem do feijão e da soja, que também contém um índice alto de proteínas: 8g para cada 100g do alimento. Soja é muito popular na China e uma das fontes mais importantes de proteína vegetal no mundo. O que mais chama atenção é a quantidade de proteína contida nela: cada 100g de soja contém 30g de proteína, ou seja, 30% do alimento tem índice proteico. Quinoa tem uma alta concentração de aminoácidos essenciais para a saúde humana, sendo rica em fibra, ferro, fósforo e zinco, entre outros. Em relação à proteína, há 14g dela em cada 100g de quinoa. Lentilha marca presença na mesa de muitos brasileiros, principalmente no fim do ano. A cada 100g de lentilha você consome, aproximadamente, 9g de proteína vegetal. Aveia, além de proteína, também é uma fonte muito interessante de carboidratos e fibras. O cereal ajuda a diminuir a pressão arterial, reduzir o colesterol ruim, controlar o açúcar no sangue e melhorar a digestão. Para cada 100g de aveia há, ao menos, 14g de proteína vegetal. As oleaginosas, como são conhecidos alimentos como amêndoas, castanha de caju e pistache, são uma boa fonte de proteínas vegetais. Consumidas de forma controlada, podem ajudar na perda de peso, redução do colesterol e controle do diabetes tipo 2. Para cada 100g desses alimentos estima-se que, em média, contenham 20g de proteínas.