O que é bom para quem trabalha a noite toda?

Manter uma dieta saudável é essencial para prevenir algumas das doenças crônicas que os trabalhadores em turnos correm risco. Planejar com antecedência é essencial. Ao trabalhar em horários incomuns, tente preparar alimentos saudáveis e que sejam fáceis de levar ao trabalho, como vegetais, homus, frutas frescas e amêndoas. Se a energia estiver acabando durante o expediente, um cochilo de 15 a 20 minutos pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e revigorado. Para facilitar o adormecimento quando chegar em casa, esteja atento à quantidade de cafeína consumida durante seu turno. Limitar-se a não mais do que duas xícaras de café nas primeiras horas do turno e evitar beber qualquer bebida nas últimas quatro ou cinco horas do expediente noturno. Quando estiver em casa, diminuir as luzes também pode ajudar, pois luzes brilhantes sinalizam para o corpo acordar, o que pode dificultar o sono. Durma o mais rápido possível. Cortinas blackout, máscaras de dormir e máquinas de ruído branco podem ajudar a criar um ambiente propício ao sono. Programar cochilos antes e depois das interrupções pode ajudar.

Um bom exemplo de plano é: Após ter trabalhado no turno da noite, é normal que mesmo tendo dormido as 8h recomendadas, a pessoa acorde ainda com sono e permaneça um pouco mais cansado no dia seguinte, mas essa sensação vai desaparecendo ao longo do dia. O suplemento de melatonina é uma boa opção para ajudar a manter um sono reparador, este suplemento atua melhorando a qualidade do sono, mas não provoca o sono. Geralmente um comprimido de 3 ou 5 mg antes de deitar é suficiente para atingir um sono de boa qualidade, no entanto é importante que seja indicado pelo médico, pois pode interagir com outro medicamento que possa estar sendo feito uso. A melatonina é uma boa opção para quem sofre com insônia mas não deseja ou não pode tomar medicamentos contra insônia porque estes podem causar dependência. Comer bem e uma alimentação adequada também é importante para manter-se acordado quando precisa trabalhar. As refeições devem ser bem distribuídas, sendo prejudicial ficar beliscando o tempo todo. A última refeição antes de deitar deve ser leve para evitar a má digestão e a sensação de estômago cheio. A primeira refeição após acordar deve conter alimentos estimulantes, como chocolate ou café e pão ou tapioca, por exemplo. Tomar um banho relaxante ou tomar um suco ou chá que tenha propriedades calmantes pode ajudar. Boas opções são suco de maracujá, chá de camomila, lavanda ou valeriana, por exemplo. Se não gosta ou não tem tempo para preparar estes sucos e chás, pode optar por tomar um remédio natural em cápsulas que contenha estes ingredientes.

Escolher os alimentos certos pode ajudar a aumentar a energia, evitar problemas digestivos e manter a dieta para quem trabalha à noite. Proteínas magras, como frango grelhado, peixe e ovos, são excelentes fontes de proteína que ajudam a manter a saciedade sem sobrecarregar a digestão. Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, são ótimas escolhas, pois fornecem energia de liberação lenta. Frutas e vegetais, como maçã, pera, cenoura e brócolis, ajudam na digestão e na manutenção da energia. Para garantir um sono de qualidade após o turno, é fundamental fazer uma refeição completa cerca de 2 a 3 horas antes de ir para a cama, permitindo que o corpo tenha tempo para digerir os alimentos e relaxar para um sono profundo.