Como melhorar a saúde de quem trabalha à noite?

A melhor forma de garantir um sono de qualidade a longo prazo é estabelecer uma rotina e horários regulares para dormir. Se você é daqueles que trabalham à noite, essa regra também se aplica a você! Da mesma forma, para se ter uma rotina de trabalho de qualidade é importante estar descansado e com a saúde em dia. Então, tenha cuidado com seu relógio biológico, priorizando dormir todos os dias no mesmo horário. Isso ajudará seu corpo a sentir menos impacto com a rotina invertida de sono e consequentemente afeta sua produtividade. Outro fator essencial para preservar o sono de quem só pode dormir durante o dia é manter o quarto silencioso e escuro. Para isso, ficar longe da TV e celulares é muito importante, visto que esses aparelhos emitem a luz azul que pode interferir no sono. Outra dica é usar cortinas com blackout para manter o ambiente o mais escuro possível. Também é importante deixar o ambiente arejado, já que nosso organismo diminui a temperatura corporal para dormirmos, então, se estamos em espaços mais quentes, a qualidade do sono pode ser prejudicada. A cafeína é ajuda no trabalho, mas é inimiga do sono.

Manter um ritmo regular de 8 horas de descanso, podendo recorrer a chás que ajudem a relaxar quando for preciso dormir, como o de valeriana, ou tomar suplemento de melatonina, por exemplo, que apesar de não induzir o sono, ajuda a melhorar a sua qualidade, garantindo mais disposição para realizar as atividades diárias. Fazer entre 5 a 6 refeições por dia, fazendo o possível para ingerir o máximo de nutrientes em cada refeição, mas sem exagerar nas calorias, para evitar o aumento de peso e o risco de diabetes, que são mais frequentes em quem tem não horários regulares para comer, dormir e trabalhar. Dormir na hora certa é fundamental, traçando um plano para saber a que horas se deve dormir, para poder garantir o descanso necessário ao corpo e à mente. Não tomar café 3 horas antes de dormir, evitando ingerir bebidas ou alimentos que dificultam o sono, como café forte, chocolate, bebidas energéticas ou pimenta. Garantir um sono de qualidade, dormindo em casa e não no local de trabalho, preparando um quarto escuro, silencioso e confortável, e tomando um banho relaxante ou um suco ou chá que tenha propriedades calmantes, como suco de maracujá, chá de camomila, lavanda ou valeriana. Tomar melatonina, uma boa opção para ajudar a manter um sono reparador, que atua melhorando a qualidade do sono, mas não provoca o sono, geralmente um comprimido de 3 ou 5 mg antes de deitar é suficiente. Comer bem, com refeições bem distribuídas, sendo prejudicial ficar beliscando o tempo todo, e a última refeição antes de deitar deve ser leve para evitar a má digestão e a sensação de estômago cheio.

Muitos trabalhadores preferem a rotina noturna, mas é bom manter-se atento à saúde física e mental. A Organização Mundial de Saúde (OMS) e o ISMA (International Management Stress Association) efetuaram estudos conclusivos de que os trabalhadores noturnos têm maior propensão a distúrbios de visão, queda de imunidade, problemas cardíacos, digestivos, psicológicos e até mesmo câncer. De qualquer forma, nessas circunstâncias, estar bem de saúde é ainda mais importante. Pensando nisso, separamos 5 dicas simples, porém muito relevantes, para quem trabalha durante a noite cuidar da saúde e ter melhor qualidade de vida: 1. Alimentação Segundo estudiosos da Unicamp, a variação hormonal que causa a sensação de fome (ou sua ausência) é menor durante o período noturno, o que pode incentivar um aumento na quantidade de refeições e, assim, desbalancear a dieta do trabalhador. Dessa forma, o ideal é ter disciplina e tentar manter uma dieta com alimentação mais leve durante a noite, priorizando frutas e evitando alimentos pesados. Se possível, o trabalhador deve procurar um nutricionista para formatar uma dieta mais adequada ao seu perfil. 2. Água, muita água A ingestão de líquidos durante o período de trabalho é essencial. A desidratação pode afetar negativamente a produtividade do trabalhador, uma vez que compromete o desempenho físico e mental. No período noturno, embora a temperatura normalmente seja menor do que ao longo do dia, beber água é também muito importante e pode ajudar o trabalhador a manter o foco e evitar o sono. 3. Exercícios físicos A prática recorrente de atividades físicas aumenta a disposição do trabalhador, que pode enfrentar menos dificuldades de se manter ativo durante o período noturno e sofrer menos com os possíveis desgastes causados pela inversão dos horários de trabalho/descanso. 4. Sono em dia Um desafio muito importante para os trabalhadores noturnos é conseguir manter o sono em dia. Como os desgastes físicos e mentais causados pelo trabalho tendem a ser maiores no período da noite, o trabalhador deve se planejar para conseguir dormir pelo menos durante um período de 7 a 9 horas por dia, evitando, assim, maiores problemas para sua saúde. 5. Acompanhamento médico Para quem trabalha durante a noite, não dá pra ficar dando desculpas e evitando as consultas médicas. Nessas condições, é muito recomendado que o trabalhador realize checkups médicos com frequência. Aquela visita ao clínico geral ou ao cardiologista é muito bem-vinda nesses casos.

Para melhorar o sono de quem tem trabalho a noite, como médicos, enfermeiros e policiais, por exemplo, é importante evitar alimentos estimulantes 3 horas antes do turno terminar e fazer uma sesta antes do turno iniciar ou cochilar, se possível, durante o turno para recuperar energia e diminuir o cansaço. Quem realiza trabalha a noite, principalmente quem faz várias noites no mesmo mês, não consegue manter um sono regular, podendo ter que dormir a qualquer hora do dia devido aos turnos rotativos, sendo física e psicologicamente muito desgastante para o corpo, aumentando o risco de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2, por exemplo e, por isso o ideal é que o individuo sempre que possível procure dormir de noite para manter uma rotina. Algumas estratégias que podem ajudar a melhorar o sono de quem faz turnos são: 1. Planejar o horário de sono para cada semana Para ajudar a dormir melhor deve-se planejar o horário de dormir para toda a semana segundo os turnos que vai fazer, procurando dormir apenas o número de horas que normalmente precisa para recuperar a energia. No caso de ter feito o turno da noite, é normal que mesmo depois de ter dormido as 8h acorde com sono e permaneça um pouco mais cansaço no dia seguinte, mas essa sensação vai desaparecendo ao longo do dia, sendo necessário manter-se ativo. 2. Evitar alimentos estimulantes 3 horas antes do turno terminar Para conseguir adormecer com mais facilidade, principalmente se fizer turno da noite, não deve consumir alimentos nem bebidas com cafeína, como café forte, chocolate, bebidas energéticas ou pimenta, pois deixam a pessoa mais desperta e ativa. No entanto, para manter a energia durante o trabalho pode consumir estes alimentos desde que seja com moderação e no inicio do turno. 3. Dormir num quarto confortável Sempre que possível, o ideal é dormir em casa e não no local de trabalho, procurando preparar um quarto sem luz e ruído e que seja confortável, pois ajuda a adormecer mais rápido e a dormir sem interrupções. Para ajudar a adormecer pode tomar um banho relaxante e vestir um pijama confortável, procurando preparar o quarto o mais semelhante possível à noite, desligando as luzes, a tv e o celular, fechando a janela e usando tapa-ouvido e olhos para conseguir dormir bem. 4. Fazer sesta antes de ir trabalhar Fazer uma sesta antes de iniciar o turno, pode ajudar a armazenar energia e evitar o cansaço durante o turno, sendo normal dormir entre 2 a 4 horas. Alguns profissionais, sente mais conforto se fizerem um cochilo durante o turno, o que também pode ajudar. Dormir durante o dia, depois de fazer o turno da noite, apenas as horas que costuma dormir quando faz turno da manhã ou tarde, variando entre 6 e 9 horas; Fazer atividades relaxantes durante o dia de folga, evitando dormir durante o dia; Fazer a última refeição até 1 hora antes de ir deitar, para evitar a indigestão e a sensação de estômago cheio; Evitar fazer refeições pesadas entre a meia noite e as 6 da manhã, procurando jantar antes de começar o turno e tomar um pequeno-almoço leve antes de ir dormir para adormecer rapidamente; Fazer uma sesta de cerca de 2 a 4 horas antes de iniciar o turno da noite, para ter energia para o trabalho. Em alguns casos, pode ser necessário tomar suplementos indicados pelo médico como melatonina ou triptofano para equilibrar o sono.