Quais alimentos melhoram a saúde cardiovascular?

Há dez alimentos que são especialmente amigos do seu sistema cardiovascular. No caso do coração e sistema cardiovascular os alimentos que contêm ácidos gordos ómega-3, como é o caso do salmão, podem ser particularmente benéficos. Ou até a aveia, pelo seu elevado teor de fibra. 1. Salmão É rico em ácidos gordos ómega-3, que evitam a formação das placas que obstruem as artérias, reduzem o colesterol e combatem os triglicéridos, sendo por isso um alimento com uma alta proteção cardiovascular. 2. Linhaça É considerada um alimento funcional. Isto significa que, além de seus nutrientes básicos, contém elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças através do aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular. É uma fonte de ácidos gordos ómega-3 e 6 (antioxidantes) e fibras, que ajudam a regular o colesterol e a glucose (níveis de açúcar) no sangue. 3. Maçã Rica em pectina, uma fibra solúvel que reduz a glicemia (níveis de açúcar no sangue), impede a absorção de gorduras e elimina o colesterol. 4. Leguminosas As lentilhas, o grão e o feijão contêm fibras e ácidos gordos ómega-3 e cálcio e são muito saciantes. 5. Vinho tinto O resveratrol é uma substância encontrada na casca das uvas, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os principais benefícios são a redução do colesterol LDL (o “mau colesterol”) e aumento do HDL (o “bom colesterol”), sendo, desta forma, considerado como uma substância com um papel protetor a nível cardiovascular. 6. Aveia A aveia possui na sua composição fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são responsáveis pela diminuição da absorção do colesterol e açúcares e pela prevenção de doenças cardiovasculares. 7. Frutos secos Do ponto de vista nutricional, e embora sendo alimentos ricos em gordura, os frutos secos são saudáveis porque a maior parte da gordura que os compõe é monoinsaturada. Esta tem um papel protetor a nível cardiovascular, diminuindo os níveis sanguíneos do colesterol LDL, o “mau”, e aumentando o HDL, o “bom colesterol”. 8. Espinafres Os espinafres são ricos em flavonoides, que funcionam como antioxidantes e como agentes anticancerígenos. À semelhança de outros vegetais de folha verde-escura, contêm luteína, magnésio, folato, fibra e potássio. 9. Azeite É uma gordura rica em ácidos gordos monoinsaturados, sendo por isso considerada das mais saudáveis, já que os seus benefícios na prevenção das doenças cardiovasculares estão comprovados cientificamente. 10. Frutos vermelhos Ricos em antioxidantes, os frutos vermelhos contribuem para a eliminação de toxinas presentes no organismo, protegem-nos contra as infeções e contribuem de alguma forma na prevenção do envelhecimento prematuro.

Para proteger o coração e reduzir o risco cardiovascular, é mais importante consumir regularmente alimentos benéficos, como frutas, vegetais, castanhas e peixes, do que cortar radicalmente gorduras de origem animal. Uma dieta benéfica para o coração inclui: 2 a 3 porções de frutas e vegetais todos os dias; 3 a 4 porções de legumes semanalmente; 7 porções de nozes ou castanhas semanalmente; 2 a 3 porções de peixe semanalmente, 14 porções de laticínios em geral semanalmente. O estudo trouxe uma nova perspectiva ao desenvolver uma pontuação de dieta saudável com base em seis alimentos específicos e mostrou que uma dieta com maior inclusão de frutas, vegetais, nozes, legumes, peixe e laticínios está associada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e mortalidade. A inclusão de laticínios integrais na lista de alimentos benéficos é uma novidade, sugerindo que a variedade e moderação na dieta são fundamentais para a saúde cardiovascular. Pessoas que tinham uma dieta com uma pontuação de 5 ou mais tiveram um risco 30% menor de mortalidade e 18% menor de doença cardiovascular. Já para carnes não processadas, a recomendação é de uma porção diária, que representa aproximadamente 85g, equivalente a um bife pequeno de carne vermelha ou frango. Já os alimentos ultraprocessados e o açúcar devem ser consumidos com muita moderação.

Alguns alimentos que consumimos no nosso dia a dia podem trazer algum auxílio para a saúde cardiovascular. São eles: o chocolate, as frutas oleaginosas, a goiaba vermelha, a soja e os laticínios magros. Em 40 gramas de chocolate temos mais de 800mg de substâncias antioxidantes, entre elas, destaca-se os flavonoides. Os antioxidantes também são responsáveis pela manutenção da função normal do endotélio, camada que reveste os vasos sanguíneos e promove, por exemplo, a vasodilatação que é essencial para a manutenção da pressão arterial normal. As frutas oleaginosas são popularmente conhecidas por castanhas. Os benefícios encontrados devem-se ao tipo de gordura que elas oferecem, além de algumas vitaminas e minerais. As castanhas são ricas em ácido graxo alfa-linolênico, o famoso ômega-3, essencial à nossa saúde cardiovascular. O consumo de 3 frutas por dia está associado à queda da pressão arterial. Entre os nutrientes encontrados nas frutas, as fibras e o potássio estão relacionados com a diminuição da pressão arterial. As principais fontes de soja na alimentação são: feijão de soja, farinha, queijo de soja (tofu) e leite de soja. Alguns estudos já mostraram que substituir parte da proteína animal pela proteína vegetal da soja diminui a pressão arterial. A quantidade de 2 a 3 porções por dia está relacionada com a diminuição da pressão arterial. Os cientistas ainda não conseguiram identificar o mecanismo, mas já sabem que o cálcio contido no leite e derivados deve ser o responsável por esta proteção.

Alimentos ricos em fibras, baixa em gordura e combinada à prática regular de atividades físicas serão bons aliados para a saúde desse órgão. Frutas, oleaginosas, legumes e verduras, fibras como aveia e linhaça, gorduras encontradas no azeite e peixes contribuem para a saúde e bom funcionamento do órgão. Invista em frutas, legumes e verduras. Grãos, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e outros, agem na redução do colesterol LDL. Além das fibras de frutas, legumes, verduras e grãos, invista também em linhaça e aveia. As fibras ajudam a reduzir a absorção de colesterol e açúcar pelo corpo. Dê preferência a alimentos e temperos caseiros.

Alimentos ricos em fibras, baixa em gordura e combinada à prática regular de atividades físicas serão bons aliados para a saúde desse órgão. Frutas, oleaginosas, legumes e verduras, fibras como aveia e linhaça, gorduras encontradas no azeite e peixes contribuem para a saúde e bom funcionamento do órgão. Invista em frutas, legumes e verduras. Grãos, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e outros, agem na redução do colesterol LDL. Além das fibras de frutas, legumes, verduras e grãos, invista também em linhaça e aveia. As fibras ajudam a reduzir a absorção de colesterol e açúcar pelo corpo. Mais uma dica: se possível, dê preferência a alimentos e temperos caseiros. Ah! E sempre mantenha a hidratação em dia, bebendo água. Importante não só para o coração, mas para o corpo todo.

Existem alguns alimentos que, comprovadamente, fazem bem ao coração. O Abacate é um dos alimentos que fazem bem ao coração porque contém ômega 9, um tipo de gordura boa para o organismo e várias vitaminas do complexo B. A Aveia é um tipo de cereal que colabora com a redução do “mau” colesterol (LDL) e o aumento das taxas do “bom” colesterol (HDL), por ser rico em fibras, vitaminas e minerais. A Linhaça É uma semente rica em ômega 3, vitamina E e fibras que, no organismo, transforma-se em agentes promotores do colesterol bom e, consequentemente, em redutores do nível de colesterol ruim. As Castanhas Nozes, amêndoas e castanha-do-pará também são ricas em ômega 3, nutriente que, no organismo, age como um anti-inflamatório natural e ajuda a controlar os níveis de triglicerídeos. O Azeite extravirgem tempera a salada ou outro alimento que harmonize com azeite de oliva extravirgem é uma boa maneira de prevenir a formação de coágulos sanguíneos e placas nas paredes das artérias e manter uma alimentação saudável. Os Peixes de água fria Incluir 100 gramas de salmão, atum, sardinha ou truta nas refeições, duas vezes por semana, faz bem para a pressão sanguínea e ajuda na prevenção da aterosclerose. O Vinho ou suco de uva integral Qualquer uma das duas bebidas oferece benefícios para a saúde do coração por possuir um tipo de oxidante que inibe a junção das plaquetas às placas de gordura e, consequentemente, a formação de coágulos que desencadeiam doenças como a arteriosclerose e a trombose. Esses alimentos são capazes de ajudar a reduzir o risco de formação de coágulos e de entupimento das artérias que podem provocar infarto do miocárdio.