O que fazer para diminuir o índice glicêmico dos alimentos?

Então, podemos usar algumas estratégias para desacelerar a absorção de glicose pelo organismo. Por exemplo, fazendo associação entre alimentos de rápida digestão e os de difícil digestão. Um clássico que temos aqui no Brasil é o feijão com arroz. O arroz branco combinado com o feijão, que é rico em fibras, compõe uma alimentação equilibrada e de digestão não tão rápida quanto se fosse o arroz sozinho. O azeite de oliva é rico em gorduras e não tem carboidrato em sua composição. Ele é um alimento poderoso e pode ser usado para temperar verduras e legumes, que estarão presentes em refeições com arroz, batata ou macarrão. Essas combinações ajudam a diminuir a quantidade de açúcar liberada no organismo. Esteja sempre atento.

Para diminuir o índice glicêmico dos alimentos, existem diversos fatores que podem influenciar, como o tipo de fibra, forma de preparo, processamento, consistência e associação com alimentos ricos em gorduras e/ou proteínas. Refeições mistas e alimentos integrais tornam mais lento o processo de digestão e absorção e acarretam menor pico insulínico. Além disso, a presença de fibras dos vegetais deixa a absorção do amido mais lenta, evitando os picos de insulina e glicose. Um bom prato saudável deve ter fibras, proteínas e até mesmo azeite de oliva em sua composição, permitindo que o carboidrato seja absorvido gradativamente pelo organismo. A combinação de alimentos, como arroz branco com feijão, salada, vegetais e grelhados, também é benéfica, pois o feijão é uma excelente fonte de fibras e ajuda a controlar a absorção de glicose. Essas combinações permitem que o carboidrato do arroz branco seja absorvido gradativamente pelo organismo, tornando a refeição mais saudável.

Quanto maior o número de fibras contidas na alimentação, menor será o índice glicêmico, para beneficiar uma alimentação saudável. Uma dica é a escolha por alimentos na sua forma integral e o abandono de alimentos refinados como açúcares e cereais refinados como arroz, pão branco, etc. Nestes casos, prefira sempre as opções integrais. Quanto maior o número de fibras contidas em sua alimentação, menor será o índice glicêmico e você estará desfrutando de todos os benefícios de uma alimentação saudável. Controlar a alimentação com foco no índice glicêmico consiste em priorizar o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico e diminuir o consumo dos alimentos com alto índice glicêmico.

Combine o alimento com vegetais, legumes ou cereais integrais, as fibras retardam a digestão e ajudam a manter a glicemia estável. Adicionar frango, ovos, peixe ou outras fontes de proteína à refeição reduz a velocidade de digestão do carboidrato. Como reduzir o índice glicêmico da banana? Combine-a com alimentos ricos em fibras ou proteínas. Por exemplo, misturar a banana com aveia é uma excelente estratégia. A aveia contém cerca de 10% de fibras e possui proteínas que retardam o processo digestivo. Isso atrapalha a digestão rápida da banana, diminuindo o índice glicêmico e proporcionando liberação mais gradual de glicose. _use gorduras boas_ Fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva ou castanhas, também podem ajudar a diminuir o índice glicêmico, retardando o esvaziamento gástrico. Misture diferentes macronutrientes Sempre que possível, evite consumir carboidratos de alto índice glicêmico sozinhos. Misturá-los com proteínas, fibras ou gorduras é uma forma eficiente de equilibrar o impacto no sangue. Para reduzir esse índice, você pode consumi-la com legumes ou verduras ricos em fibras, como brócolis, cenoura ou espinafre. Esses alimentos ajudam a retardar a digestão e tornam a refeição mais equilibrada.

Preste atenção no tamanho da porção, por exemplo: a melancia é um alimento que tem alto IG, mas baixa carga glicêmica, isso significa que comer uma fatia pequena não vai gerar um pico tão alto na sua glicemia, isso só acontecerá se você comer uma quantidade muito grande desse alimento. Prefira sempre alimentos integrais. Quanto maior a partícula de carboidrato, maior tempo para nosso organismo conseguir digerir e absorver, diminuindo os picos de glicose no sangue. Coma a fruta inteira no lugar do suco. Quando você tritura a fruta, além da perda de vitaminas, ocorre uma perda de fibras também. Elas são responsáveis por tornar mais lenta a absorção do carboidrato da fruta. Sempre adicione proteínas, gorduras boas e fibras nas suas refeições. Por fim, antes das refeições maiores, como almoço ou jantar, coma um bom prato de salada. Isso mesmo, antes de ingerir um carboidrato como o arroz, por exemplo, coma bastante salada, de preferência crua, porque a quantidade de fibras presente nesta porção vai fazer com que o carboidrato ingerido depois seja absorvido de forma lenta. Assim, aquele temido pico glicêmico vai passar longe. Mas não esqueça que a salada é para ser comida ANTES. Comer a salada depois para a comida não esfriar é uma péssima ideia. Para consumi-la sem culpa, é só adicionar uma fonte de fibra, como dito anteriormente. Pense em adicionar uma fonte de proteínas e de gorduras boas, também. Por isso, não adianta nada querer colocar fibras em uma tapioca recheada com mortadela e queijo prato, combinado? A mesma lógica serve para o pão. O mais importante é não consumir esses alimentos puros, sem adicionar nenhuma fonte de proteína, gordura boa ou fibras. Dessa forma, o alimento que era somente carboidrato refinado (açúcar) passa a ser rico em outros macronutrientes que fazem com que o carboidrato presente seja absorvido de forma lenta, evitando o pico na glicemia.