Como posso reduzir a carga glicêmica dos alimentos?
Álvaro Rocha
2025-07-01 11:30:09
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Uma forma de reduzir o índice glicêmico dos alimentos é escolher bem as composições.
Por exemplo, é melhor comer um prato de carne, arroz, feijão e salada do que somente um prato de macarrão porque, neste último, não adicionamos proteínas e nem fibras.
O método de preparo também influencia no índice glicêmico, ou seja, comer uma fruta in natura é melhor do que tomar o suco da fruta, porque no último se perde grande parte das fibras.
O tempo de cozimento dos alimentos também altera o índice glicêmico, então alimentos crus ou cozidos por menos tempo normalmente têm índice glicêmico menor.
Além disso, quando pensamos em reduzir a carga glicêmica, devemos levar em conta o conceito de carga glicêmica, que nada mais é do que o indicativo da quantidade e da qualidade do carboidrato presente na porção do alimento ingerido.
A carga glicêmica reúne o conteúdo de carboidrato e seu índice glicêmico para dar uma estimativa mais precisa de quanto isso vai afetar o nível de glicose no sangue.
Melissa Vicente
2025-07-01 11:24:43
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Quanto maior o número de fibras contidas na alimentação, menor será o índice glicêmico, para beneficiar uma alimentação saudável. Controlar a alimentação com foco no índice glicêmico consiste em priorizar o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico e diminuir o consumo dos alimentos com alto índice glicêmico. Uma dica é a escolha por alimentos na sua forma integral e o abandono de alimentos refinados como açúcares e cereais refinados como arroz, pão branco, etc. Nestes casos, prefira sempre as opções integrais. Quanto maior o número de fibras contidas em sua alimentação, menor será o índice glicêmico e você estará desfrutando de todos os benefícios de uma alimentação saudável. Além disso, esses alimentos ricos em fibras fornecem saciedade e diminuem a fome fora de hora.
Denis Andrade
2025-07-01 10:44:03
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Podemos usar algumas estratégias para desacelerar a absorção de glicose pelo organismo.
Por exemplo, fazendo associação entre alimentos de rápida digestão e os de difícil digestão.
Um clássico que temos aqui no Brasil é o feijão com arroz.
O arroz branco combinado com o feijão, que é rico em fibras, compõe uma alimentação equilibrada e de digestão não tão rápida quanto se fosse o arroz sozinho.
O azeite de oliva é rico em gorduras e não tem carboidrato em sua composição.
Ele é um alimento poderoso e pode ser usado para temperar verduras e legumes, que estarão presentes em refeições com arroz, batata ou macarrão.
Essas combinações ajudam a diminuir a quantidade de açúcar liberada no organismo.
Gonçalo Faria
2025-07-01 07:39:59
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Para reduzir a carga glicêmica dos alimentos, é importante prestar atenção no tamanho da porção, pois, por exemplo, a melancia é um alimento que tem alto IG, mas baixa carga glicêmica, isso significa que comer uma fatia pequena não vai gerar um pico tão alto na sua glicemia. Além disso, prefira sempre alimentos integrais, pois quanto maior a partícula de carboidrato, maior tempo para nosso organismo conseguir digerir e absorver, diminuindo os picos de glicose no sangue. Coma a fruta inteira no lugar do suco, pois quando você tritura a fruta, além da perda de vitaminas, ocorre uma perda de fibras também, que são responsáveis por tornar mais lenta a absorção do carboidrato da fruta. Sempre adicione proteínas, gorduras boas e fibras nas suas refeições. Por fim, antes das refeições maiores, como almoço ou jantar, coma um bom prato de salada, pois a quantidade de fibras presente nesta porção vai fazer com que o carboidrato ingerido depois seja absorvido de forma lenta. Uma dica extra é adicionar uma fonte de fibra, como chia ou farelo de aveia, aos alimentos, como na tapioca, para reduzir o Índice Glicêmico. Adicionar uma fonte de proteínas e de gorduras boas também ajuda, como na tapioca com chia e queijo branco, tapioca com frango desfiado, ou tapioca com chia e pasta de amendoim. O mais importante é não consumir esses alimentos puros, sem adicionar nenhuma fonte de proteína, gordura boa ou fibras, pois dessa forma, o alimento que era somente carboidrato refinado passa a ser rico em outros macronutrientes que fazem com que o carboidrato presente seja absorvido de forma lenta, evitando o pico na glicemia.
Nicole Lourenço
2025-07-01 06:55:59
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Existem diversos fatores que podem influenciar o índice glicêmico dos alimentos:
- Tipo de fibra;
- Forma de preparo;
- Processamento, a consistência e associação com alimentos ricos em gorduras e/ou proteínas.
Refeições mistas e alimentos integrais tornam mais lento o processo de digestão e absorção e acarretam menor pico insulínico.
A presença das fibras dos vegetais deixa a absorção do amido mais lenta, evitando os picos de insulina e glicose.
Um bom prato saudável deve ter fibras, proteínas e até mesmo azeite de oliva em sua composição.
Essas combinações permitem que o carboidrato do arroz branco seja absorvido gradativamente pelo organismo.
Além da combinação do prato saudável, o arroz pode conter cenoura, brócolis ou espinafre.
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