O que causa consumir muito sódio?

Ingestão insuficiente de água geralmente desempenha um papel importante. Beber muito pouco líquido, Vômitos, Apresentar diarreia, Uso de diuréticos, Transpirar excessivamente A pessoa com diabetes mellitus e níveis elevados de glicose no sangue pode urinar em excesso, dando origem à desidratação. A administração excessiva de sal é outra causa rara da hipernatremia. A hipernatremia resulta da desidratação. O corpo contém muito pouca água para a quantidade de sódio. Os níveis de sódio no sangue ficam excepcionalmente elevados quando a perda de água excede a perda de sódio.

Esse padrão de consumo excessivo está associado principalmente ao uso elevado de sal de cozinha e ao consumo de alimentos ultraprocessados, que utilizam quantidades elevadas de sódio como conservante e realçador de sabor. Os alimentos ricos em sódio incluem o sal de mesa, embutidos, temperos industrializados, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e refeições congeladas industrializadas. No Brasil, a ingestão média diária de sal é estimada em aproximadamente 9,3 g, quase o dobro do recomendado. Em 2025, a OMS lançou uma diretriz na qual recomenda a substituição parcial do sódio na alimentação por alternativas substitutas do sal, com baixa quantidade de sódio, contendo potássio, que é popularmente conhecido e comercializado como “sal light”. Neste contexto, o CRN-3 e a APAN orientam a seguir as recomendações do Guia Alimentar para a população brasileira, observar os rótulos de alimentos e evitar especialmente aqueles com indicação de “alto em sódio” e, sempre que possível, consulte um nutricionista para orientações nutricionais personalizadas e para o uso seguro do sal light.

Segundo o estudo Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) de 2012, praticamente um quarto dos brasileiros (24,3%) é hipertenso. Fábio Cardoso, especialista em Medicina Preventiva, explica que o sódio em excesso aumenta a capacidade sanguínea de “puxar” líquidos dos tecidos para o sangue. O organismo, numa tentativa de preservar o equilíbrio e normalizar a falta de água nas células, aumenta a pressão arterial para tentar ‘irrigar’ melhor os tecidos. Quando o consumo de sódio é muito alto, o rim – responsável por excretar a substância – pode ficar comprometido. O rim tem uma capacidade limitada para filtrar e excretar o sal. A hipertensão é uma das principais causas de doença renal crônica. Além disso, ingerir muito sal aumenta os riscos de cálculo renal. De acordo com o especialista em medicina preventiva, novas pesquisas demonstraram que o sal não somente regula os fluídos corporais e a pressão arterial, mas também afeta o sistema imunológico e a formação e dissolução óssea, além de alterar o paladar. A desidratação celular provocada pelo excesso de sódio é um “tiro no pé para qualquer célula”, segundo Fábio. Ela deixa o metabolismo celular mais lento, até que, eventualmente, ela morre. E isso pode gerar o envelhecimento precoce. De acordo com Fábio Cardoso, uma recente pesquisa publicada no New England Journal of Medicine mostrou que o consumo exagerado de sal aumenta a taxa de mortalidade. Diminuindo meia colherzinha de chá de sal por dia, aconteceriam 92 mil mortes a menos por ano nos Estados Unidos. Então, mudar este hábito pode fazer muita diferença. Cuidado com sal, temperos prontos, molhos, congelados, doces industrializados, embutidos e churrascos para não salgar, também, seus planos de viver saudável.

A maior parte dos alimentos com sódio costuma ter esse elemento em sua composição natural, como carne, ovo, peixe e algas, que são fontes comuns desse mineral, essencial para um bom funcionamento do coração e músculos. Os alimentos de origem industrial apresentam grande quantidade de sal adicionado às receitas, tornando grande o prejuízo para a saúde, como o aparecimento de doenças cardíacas e pressão alta. Entre as complicações estão hipertensão, problemas cardiovasculares, ósseos e renais, por isso, a cautela é necessária. O sódio faz mal por conta dos problemas que ele pode causar no organismo, mas apenas se for consumido em excesso. Se você tiver um consumo moderado, esse mineral pode trazer benefícios para a saúde, como o aumento da disposição, fortalecimento de músculos e maior equilíbrio do ritmo cardíaco. O principal papel é manter a quantidade de água no corpo equilibrada junto ao potássio. Já o segundo é um mineral encontrado na natureza, que é adicionado a um elemento químico chamado cloreto. Assim, o conhecido sal de cozinha é nada mais, nada menos que cloreto de sódio, tendo sódio em 40% de sua composição. Entre os principais alimentos com muito sódio nas suas composições costumam estar aqueles industrializados, que precisam ser evitados por conta do excesso de sal consumido pelo organismo, como: Carnes processadas; Defumados e peixe enlatado; Queijos; Temperos prontos; Vegetais enlatados; Fast-food; Salgadinhos assados ou de pacote; Bolachas e bolos processados; Sopas, caldos e refeições prontas, Manteigas e margarinas. Se quiser manter a dieta recomendada com algumas gramas de sal por dia, é essencial que você evite esses alimentos, dando preferência a produtos mais frescos e orgânicos.

Em apenas uma refeição, você pode consumir a quantidade de sódio para um dia inteiro. Com o consumo excessivo de alimentos industrializados e processados, nem sempre nos damos conta de que exageramos no sal no dia a dia. De acordo com o Ministério da Saúde, os brasileiros consomem o dobro da quantidade diária de sal recomendada pela Organização Mundial da Saúde, que é de 2000 miligramas (ou 2 gramas de sódio por pessoa ao dia), o que equivale a 5g de sal. Apenas metade da lasanha congelada à bolonhesa tem cerca de 1.700 mg de sódio, ou seja, quase o recomendado por dia. O famoso miojo ou Cup Noodles tem cerca de 70% do sódio que você deveria comer em todas as refeições. Apenas uma colher e meia da sopa Vono (13 gramas) tem 793 mg de sódio. Uma colher de chá de tempero pronto para arroz, por exemplo, tem cerca de 1.645 mg. Apenas 30 gramas do queijo parmesão, por exemplo, têm 20% do consumo de sódio. Molhos prontos para saladas e massas, como molho de mostarda e mel, molho ceasar e até mesmo ketchup têm quantidades altas de sódio, além de conservantes, corantes e outros aditivos artificiais. Sardinha em conserva, por exemplo, tem 666 mg em apenas 4 unidades. Duas fatias de pão de fôrma (ou 50 g) têm 234 mg de sódio. Apenas 3 fatias de um presunto cozido tem 412 mg de sódio.

O excesso desses ingredientes tem origem muito menos nos pratos feitos na cozinha de casa do que nos alimentos processados e ultraprocessados. Nessa categoria estão salgadinhos industriais, batata frita de pacote, maionese, bolachas e biscoitos doces e salgados, pão branco, bolos prontos, doces, chocolate e muitos outros. É preciso lembrar que, a não ser por expressa recomendação médica, não devemos deixar de ingerir sal, açúcar e gorduras, que são essenciais à vida. A palavra mágica é moderação, sempre, o que muitas vezes envolve mudança de hábitos. Pesquisas comprovaram que o consumo excessivo do sódio contido no sal pode provocar doenças como insuficiência renal, acidentes vasculares cerebrais (AVC, ou derrame) e hipertensão. O excesso de gorduras saturadas também aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas, entupimento das veias do coração e obesidade, enquanto o açúcar pode facilitar o aparecimento de problemas que vão da cárie dentária à obesidade e ao diabetes. Sal, açúcar, óleos e gorduras contêm alto teor de alguns nutrientes que podem ser prejudiciais à saúde, como o sódio (que é a base do sal de cozinha), o açúcar livre (presente no açúcar branco) e as gorduras saturadas (encontradas nas gorduras presentes nos queijos, na manteiga e em alguns óleos vegetais). Óleos e gorduras têm seis vezes mais calorias por grama do que o arroz, o feijão e outros grãos e vinte vezes mais do que os legumes e as verduras. O açúcar possui de cinco a dez vezes mais calorias do que a maioria das frutas.

O sal em excesso pode aumentar o risco de várias doenças. Quando ingerimos este ingrediente em excesso, quem sofre as consequências é a nossa saúde. A verdade é que estamos ainda muito acima desse valor. Em Portugal, o consumo diário de sal é mais do dobro da quantidade recomendada. Sabia que, por dia, devemos ingerir no máximo cerca de uma colher de chá de sal? Do coração ao peso, não há zona do corpo que escape ao impacto deste mau hábito. Hipertensão, AVC, demência, osteoporose, excesso de peso.

Consumo excessivo de sal está diretamente relacionado com o surgimento de casos de hipertensão. O excesso da substância leva à retenção de água e a uma sobrecarga no coração, ocasionando o aumento de pressão. Ingerir cinco gramas de sal é uma tarefa razoavelmente fácil, principalmente com o consumo de produtos industrializados, que acumulam uma grande quantidade dessa substância. Estudos indicam que 77% do sal obtido pelo nosso corpo seja proveniente desse tipo de alimento, sendo assim, seu consumo excessivo pode ser prejudicial.

Comer muito sal prejudica vários aspectos da saúde. A hipertensão, como falamos anteriormente, é um dos perigos que podem aparecer quando ingerimos sódio exageradamente. No entanto, os malefícios vão além. Um deles é como o sal contribui para a retenção de líquidos, associado à vasoconstrição das veias e artérias (que ficam mais estreitas). Assim, há riscos de vários problemas cardiovasculares, como o infarto do miocárdio (interrupção do fluxo de sangue para o coração) e acidente vascular cerebral (o AVC, quando ocorre um rompimento ou torção de um vaso sanguíneo no cérebro). Os rins também sofrem quando o sal está em excesso na rotina alimentar, uma vez que esses órgãos enfrentam dificuldade em filtrar o sódio do organismo. Dessa forma, a substância fica altamente concentrada no nosso corpo, podendo gerar os cálculos, que são as famosas “pedras nos rins”. Todavia, algo ainda mais grave pode aparecer: a insuficiência renal, quando essas estruturas já não conseguem mais funcionar adequadamente. O corpo mostra sinais quando comemos muito sal. Os mais comuns são os seguintes: inchaço nas pernas, mãos e tornozelos; falta de ar; fadiga; dores ao caminhar; retenção urinária. Esses são alguns indícios de problemas cardiovasculares. Contudo, a hipertensão, por exemplo, nem sempre apresenta sintomas. O mesmo pode acontecer com a insuficiência renal.