Como aliar alimentação e atividade física?

De acordo com a nutricionista, coordenadora do Science Hub da Puravida, Priscila Gontijo, a nutrição equilibrada desempenha um papel fundamental não apenas no desempenho físico, mas também na recuperação e no bem-estar geral do esportista. Invista em alimentos ricos em carboidratos de qualidade Priorize carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral, aveia e frutas. Esses alimentos garantem energia de forma sustentável e ajudam a evitar quedas de desempenho durante treinos e competições. Consuma proteínas de alto valor biológico Alimentos como ovos, peixes, frango, carne magra e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha) são essenciais para a recuperação muscular e a construção de tecidos. Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições. Hidrate-se adequadamente A desidratação compromete o desempenho físico e mental. Certifique-se de consumir água ao longo do dia e, durante atividades intensas ou prolongadas, opte por bebidas isotônicas para repor eletrólitos perdidos no suor. Use a suplementação como aliada Segundo a especialista da Puravida, suplementos como whey protein, creatina e colágeno podem ser úteis para quem busca otimizar resultados, mas devem ser usados com orientação profissional. A suplementação não substitui a alimentação, mas complementa necessidades específicas de cada atleta. Inclua alimentos anti-inflamatórios na dieta Cúrcuma, gengibre e azeite de oliva ajudam a combater processos inflamatórios, comuns em esportes de alto impacto. Esses alimentos também auxiliam na prevenção de lesões. Porém, é preciso tomar cuidado com o consumo exagerado desses alimentos, pois são fontes de gordura e podem trazer desconfortos intestinais. Planeje refeições pós-treino estratégicas Após o exercício, combine carboidratos e proteínas para otimizar a recuperação muscular. Um exemplo prático é um smoothie com banana, aveia e whey protein.

Uma alimentação adequada é fundamental para o bom rendimento do exercício, sendo que suplementos alimentares raramente são recomendados para desportistas. A alimentação pré-treino é responsável por fornecer energia para realização dos exercícios, evitando o cansaço e preservando a musculatura. Tanto para atividades aeróbicas, quanto de força, o ideal antes do treino é ingerir alimentos ricos em carboidratos e evitar aqueles com muitas proteínas, fibras e gorduras. A interconexão entre atividade física e alimentação saudável gera uma sinergia poderosa que potencializa seus benefícios. Atividade física e apetite: O exercício regular aumenta a sensibilidade à insulina e regula o apetite, levando a escolhas alimentares mais saudáveis e à redução de comportamentos compulsivos. Nutrição para o desempenho: Uma alimentação balanceada fornece a energia e os nutrientes necessários para a prática de atividades físicas, otimizando o desempenho e a recuperação muscular. Ao integrar atividade física e alimentação saudável de forma holística, reconhecendo sua interconexão com a saúde mental, emocional e social, podemos alcançar um estado de equilíbrio e plenitude que se reflete em todos os aspectos da nossa existência.

A alimentação é a nossa fonte de ingestão de calorias. Porém, os exercícios contribuem para eliminar apenas parte dessas calorias. A maior parte do gasto calórico está concentrada nas funções básicas do corpo, como o bombeamento do sangue, a respiração e atividade cerebral. Já existe um gasto calórico basal que representa 80% que é simplesmente para manter o corpo vivo e as células funcionando, e existe uma porcentagem relacionada ao próprio processo de digestão. Quando estou fazendo a minha digestão eu também estou gastando caloria. O músculo gasta mais energia do que a gordura. Então, uma pessoa muito pesada porque no decorrer da sua vida treinou e tem uma quantidade de músculo até geneticamente maior do que de gordura, naturalmente ela vai ter uma tendência maior a não ganhar peso. Exercícios intensos podem provocar um gasto calórico e acelerar o metabolismo de maneira mais potente. Não adianta nada você fazer um treino de alta intensidade uma vez na vida. É muito melhor você incorporar atividade física regular, sempre contemplando alongamentos. Para quem busca o emagrecimento, é fundamental é fazer déficit calórico, ou seja: comer menos calorias do que gasta. Existem três formas de fazer esse balanço energético negativo: ou diminuir o que come, ou aumentar o que gasta ou os dois ao mesmo tempo. Mas é muito mais fácil fazer esse déficit diminuindo o que come do que aumentando o que gasta. É possível emagrecer apenas controlando a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia. No entanto, a prática de exercícios pode potencializar a perda de peso, além de trazer benefícios para saúde que incluem aumento da força muscular, melhora da qualidade do sono e do condicionamento e redução do colesterol e triglicérides, além de elevação do bem-estar e dos ganhos para a saúde mental. Se você não pisar na academia e só fazer dieta consegue emagrecer. Mas não é um emagrecimento saudável e muito menos sustentável porque 90% das pessoas que emagrecem e sustentam o peso emagrecido fazem algum tipo de exercício físico para não precisar viver em restrição.

A atividade física é certamente elemento fundamental para perda e manutenção de peso. E uma boa alimentação, antes, durante e depois garante que nosso organismo tenha uma boa performance, gaste preferencialmente a gordura corporal durante o exercício, e mantenha, ou até mesmo ganhe massa muscular. Para isso temos de prestar muita atenção na alimentação antes, depois e até durante o treino, e não esquecendo sempre da hidratação. Uma boa alimentação antes da atividade física não necessariamente requer grandes quantidades, e sim os nutrientes indispensáveis para um bom desempenho. Alimentação antes da atividade física: é importante comer alimentos que dão energia, mas que sejam de digestão fácil, como alimentos que contenham carboidrato. Depois do treino: Mesmo que seja feita uma refeição reforçada no pré-treino, durante a atividade iremos usar muitas reservas corporais para obter energia e manter a atividade física. O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos, acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais. Sobre a hidratação: Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de líquidos no corpo para se hidratar e para repor a perda durante e depois da atividade física. Mas pode-se estipular o consumo médio de ½ litro de água uma hora antes do exercício. Durante a atividade o consumo médio deve ser de 200 a 250ml a cada 20 minutos. E a reposição pós-exercício deve ser de cerca de 1 copo de água a cada 1 hora mais ou menos.