Qual a melhor alimentação para quem pratica atividade física?

A alimentação antes da atividade física é importante para fornecer energia ao corpo. Antes de realizar qualquer movimento ou atividade, a musculatura do corpo precisa tirar energia de algum lugar para funcionar adequadamente. Ou seja, comer antes do exercício ainda garante que tenha uma boa performance e que os músculos – e o resto do corpo – respondam de forma adequada. A primeira escolha é a mais óbvia: carboidratos, de preferência os simples, que são rapidamente digeridos pelo corpo e fornecem energia imediata. As proteínas (desde que sejam de fácil digestão e com baixa quantidade de gordura) também podem ser incluídas nesse momento do dia para ajudar a manter a glicemia estável durante todo o treino. A recomendação, então, é ficar em cerca de duas fatias de pão integral (no caso de sanduíches), uma porção de fruta; um copo de iogurte (150 a 200 gramas); e uma colher de proteína (queijo cremoso, frango, atum etc.). O ideal é sempre incluir uma fonte de carboidrato (como fruta ou pão, nas porções que já mencionamos) e, se necessário, uma de proteína ou ainda de gordura boa (como as pastas de amendoim ou outras castanhas). Exemplos de alimentos para comer no pré-treino: Banana, Pasta de amendoim integral sem açúcar, Pasta de castanhas (amêndoas, castanha-de-caju etc.) integral, Pão integral com queijo, Atum, Ovo, Queijo cottage ou ricota, Tapioca com alguma fonte de proteína (frango, atum ou ovos mexidos, por exemplo), Batata-doce, Iogurte integral e uma fruta. No geral, podemos dizer que a alimentação do pré-treino não deve ser pesada (especialmente gordura em excesso deve ser evitada) nem em grandes quantidades para não provocar mal-estar durante as atividades físicas. No entanto, algumas pessoas se sentem bem treinando dessa forma. Nesse caso, vale checar com um especialista médico ou nutricionista se não existe nenhuma condição de saúde que possa ser agravada com essa prática.

A alimentação é tão importante para a evolução esportiva quanto a disciplina. Através das escolhas nutricionais, podemos maximizar o potencial do corpo durante a atividade física – assim como a recuperação após o exercício. Para facilitar seu trabalho, aqui vão 6 alimentos que auxiliam na performance esportiva (seja na ação pré ou pós-treino). No geral, esses alimentos geram saciedade e devem ser combinados com quantidades boas de proteínas e carboidratos. As quantidades ideais devem ser individualizadas, baseadas em exames e uma dieta montada por nutricionista. Aveia: fornece quantidades boas de proteína vegetal, carboidratos e fibras, além de gerar uma saciedade mais prolongada. Ela pode funcionar como uma fórmula “coringa”, já que oferece benefícios em diferentes horários. Quando consumida antes da atividade física, serve como fonte de energia; Após o exercício, é utilizada na recuperação muscular; Se for utilizada pela manhã, regula o intestino; E durante a noite, colabora na melhoria do sono – ela possui “triptofano”, um aminoácido essencial na produção de melatonina. Banana: pode impulsionar um ótimo desempenho nas atividades prolongadas e intensas. Por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, fornece energia sem picos de glicose, abastecendo os músculos de maneira constante e por mais tempo. Rica em frutose e potássio, reduz o estresse fisiológico e evita câimbras. Ela pode ser consumida antes ou depois do treino: Antes e durante o treino, é um ótimo alimentos para obter energia; No pós-treino, ajuda na recuperação de glicogênio hepático e muscular. A banana faz uma ótima dupla com a aveia e podem ser consumidas em batidas (como shakes e vitaminas) ou misturadas em um bowl. Frutas vermelhas: podem ser consumidas em sucos, sorvetes ou mesmo com aveia. O açaí e morango também funcionam em shakes proteicos, batidos com água de coco e whey. Ovo: é uma ótima fonte de proteínas, essenciais na reconstrução dos músculos. Eles fornecem também grande parte de vitamina K, que é a chave para a boa saúde osteomuscular, prevenindo lesões articulares e musculares, além de doenças ósseas – como osteoporose. Por fim, esse alimento completo ainda tem vitaminas do complexo B, ferro, aminoácidos e gorduras boas. Frango: é rico em proteínas, além de vitaminas A e B e minerais, como: selênio, ferro e zinco. Como alternativa para o frango, a tilápia possui a mesma quantidade calórica, com pouca redução de concentração de proteína. Ele traz quantidades ótimas de vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Entre seus benefícios estão a saúde cardiovascular, diminuindo o colesterol (LDL) e previne a anemia – além de auxiliar o processo digestivo.

A ingestão de bons alimentos ajuda a armazenar e a repor os estoques de energia do corpo. Ter o acompanhamento de um nutricionista é algo importante e pode aumentar o rendimento nos exercícios. Este profissional ajuda a equilibrar a quantidade de nutrientes que devem ser ingeridos antes ou depois da atividade física. Com uma nutrição correta, pode ocorrer a diminuição da fadiga. Além disso, a ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais auxilia o corpo a desempenhar melhor na atividade física. Primordialmente, consuma alimentos ricos em carboidratos antes da atividade física. Em outras palavras, são eles que vão evitar a queima de massa muscular, a queda de rendimento e até a fadiga. O recomendado é ingerir os alimentos de uma a duas horas antes dos exercícios. Primeiramente, dê preferência aos alimentos integrais, pois fornecem energia por mais tempo. Alguns alimentos são como combustível para o corpo, pois são termogênicos naturais, como gengibre, canela, chá verde e café. Eles, por sinal, dão energia de forma rápida e aceleram o metabolismo. Confira a lista de alimentos pré-treino: Arroz Batatas ou aipim Aveia Granola Massas Pães Bolachas Torradas Acima de tudo, logo após a prática da atividade física, é importante repor o que foi gasto. O cardápio deve contar com carboidratos, que fornecem energia de forma rápida. Igualmente, fontes de proteínas servem para ajudar na regeneração dos músculos. Para exemplificar: ingerir mamão, banana com aveia ou batata-doce após o treino é recomendado. O uso de suplementos, como whey protein, por exemplo, também pode ajudar na recuperação. No entanto, só utilize suplementações se tiver a recomendação de um nutricionista. Antes de tudo, a hidratação atua como aliada da atividade física. Praticar exercícios faz com que o corpo perca água e outros minerais. Para evitar a desidratação durante a prática de atividades físicas, é recomendado tomar: entre 400 e 500 ml de água mineral duas horas antes de iniciar os exercícios; entre 50 e 100 ml de água mineral a cada 20 minutos de atividade; cerca de 500 ml de água mineral na hora seguinte. Por sinal, em esportes de alta intensidade ou longa duração, deve-se verificar a necessidade de aumentar a ingestão de minerais. Para estas práticas, é recomendado trocar a porção final de água por isotônico ou água de coco. Em alguns casos, assim como em maratonas ou partidas de tênis, isotônicos ou bebidas esportivas podem ser recomendadas. A água é fundamental no funcionamento do organismo. Abaixo confira como a hidratação tem importância junto com a atividade física: Regula a temperatura corporal Ajuda a controlar a pressão sanguínea Melhora o funcionamento do coração Melhora a atividade renal e desintoxicação do corpo Permite o processo digestivo