Como deve ser a alimentação de quem treina?

Quem adere a uma rotina de treinos sabe que a alimentação é uma parte essencial dos resultados. Além de complementar a prática esportiva, o planejamento alimentar visa o bem-estar, a longevidade e a prevenção de doenças. Aposte na salada pós-treino, as ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Abuse dos alimentos parceiros do ganho de massa magra, como a banana, rica em potássio e carboidratos, o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina, e a batata doce, ótimo carboidrato. Diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal, como cogumelos, grãos e amaranto. Aproveite as frutas como suas aliadas, ótimas como sobremesa, e combine banana com canela, que é um termogênico natural. Invista em alimentos ricos em ômega 3, como sardinha, atum, semente de chia e nozes, e tempere a comida com pimenta, que é um alimento termogênico. Faça um acompanhamento personalizado, um planejamento alimentar dedicado muda tudo, e leva em conta os seus objetivos, analisa o seu físico e, principalmente, a sua rotina.

A alimentação antes do treino é importante para fornecer energia ao corpo. A primeira escolha é a mais óbvia: carboidratos, de preferência os simples, que são rapidamente digeridos pelo corpo e fornecem energia imediata. As proteínas (desde que sejam de fácil digestão e com baixa quantidade de gordura) também podem ser incluídas nesse momento do dia para ajudar a manter a glicemia estável durante todo o treino. A alimentação do pré-treino não deve ser pesada (especialmente gordura em excesso deve ser evitada) nem em grandes quantidades para não provocar mal-estar durante as atividades físicas. A recomendação, então, é ficar em cerca de duas fatias de pão integral, uma porção de fruta; um copo de iogurte e uma colher de proteína. Nos dois casos, o corpo precisa de energia para funcionar e conseguir realizar o treino até o final. O ideal é sempre incluir uma fonte de carboidrato e, se necessário, uma de proteína ou ainda de gordura boa. Exemplos de alimentos para comer no pré-treino incluem banana, pasta de amendoim integral sem açúcar, pasta de castanhas, pão integral com queijo, atum, ovo, queijo cottage ou ricota, tapioca com alguma fonte de proteína, batata-doce e iogurte integral com fruta. A quantidade ideal depende do objetivo, sendo que aqueles que buscam menos quilos devem consumir alimentos menos calóricos ou em menor quantidade, enquanto quem busca ganho de massa muscular pode ter uma quantidade maior de porções e/ou alimentos, de acordo com seus objetivos e preferência. O acompanhamento de um nutricionista é fundamental para montar um cardápio individualizado e otimizado.