Quanto tempo de cardio para ganhar resistência?

A duração ideal da atividade cardiopulmonar depende da idade, da condição física e do objetivo de cada um. Porém, se consideramos uma pessoa ativa e sem lesões, pode-se considerar um tempo satisfatório de 30 minutos, podendo aumentar para algo entre 45 minutos e 1 hora, de acordo com a melhora na resistência e condicionamento físico. O ganho neste caso é de resistência, facilitando que o paciente corra por mais tempo. Quando o objetivo é melhorar o desempenho cardiopulmonar e o muscular, que é uma meta comum entre os corredores de rua, por exemplo, o interessante é realizar as atividades aeróbicas antes dos exercícios de força. A realização do cardio após a musculação é recomendada para quem deseja focar no ganho de massa muscular e força. Após o treino de resistência, os níveis de glicogênio muscular estão reduzidos, o que pode aumentar a eficiência do cardio na queima de gordura. Se o objetivo do treino é ganho de massa, a pessoa deve focar nisso, então ela deve começar pelo treino de ganho de massa e fazer o cardio depois, já que é importante ela estar descansada para conseguir dar o máximo dela na musculação. Para os idosos, o ideal é realizar o treinamento de força após a atividade aeróbica com o intuito de melhorar o condicionamento e a resistência de uma força global. Já os adolescentes acima dos 15 anos e os adultos, podem realizar os exercícios com frequência e intensidade aumentadas, buscando a hipertrofia muscular. Idade também influencia ordem dos exercícios.

Para ganhar resistência, é indicado pelo menos 150 minutos da caminhada por semana, o que equivale a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. A duração ideal da caminhada varia conforme os objetivos individuais, por exemplo, para a perda de peso é indicado aumentar o tempo para 45-60 minutos diários. Caminhar por mais tempo melhora a resistência, permite que você queime mais calorias e fortalece os músculos das pernas. Com duas semanas de caminhada regular, é possível observar melhorias na saúde cardiovascular e no condicionamento físico. Estudos indicam que após 30 minutos de caminhada moderada, o corpo começa a liberar endorfinas, que melhoram o humor. Quando se atinge um ritmo constante, é um sinal de que o corpo está adaptando e é possível aumentar a intensidade. A caminhada é uma boa alternativa para quem está sedentário começar a movimentar o corpo. É necessário aumentar a intensidade ou combinar a caminhada com outros tipos de exercícios, como a corrida, o ciclismo ou o treino de resistência, para continuar a perder peso e ganhar condicionamento. A caminhada é benéfica tanto para quem está iniciando, quanto para aqueles que já praticam uma atividade física na rotina, promovendo um equilíbrio saudável.

O treino aeróbio deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim, teríamos todas as nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino. O treino deve ser de intensidade moderada a alta, e o tempo pode variar de 20 a 40 minutos dependendo da condição física de cada um.

O tempo que o corpo demora para se adaptar à corrida vai depender do nível de condicional de um indivíduo e do tempo adaptável. Em uma planilha de treinos e devido ao estímulo gerado, o tempo em média que o corpo leva para se adaptar a qualquer estímulo muscular novo dura em torno de um mês. Começar sem muito esforço e aumentar o volume de treinos gradativos, assim, o corpo acompanha a evolução do treino e diminui o risco de acontecer algo parecido. A sugestão é para aumentar a quilometragem depois de adaptado para diminuir o pace e, também, melhorar a resistência.

Com o tempo e o treino, você vai melhorar. No começo, é recomendado alternar corrida e caminhada para recuperar o fôlego, como correr 3 minutos e caminhar 2, e ir aumentando gradualmente o tempo de corrida. Ter regularidade nos treinos, praticando pelo menos três vezes por semana, é essencial para melhorar o condicionamento e evoluir no esporte. Nosso corpo precisa de estímulos constantes para adaptar e melhorar o sistema cardiorrespiratório, os músculos, articulações e ossos. No curto prazo, você pode se comprometer a correr 3 km sem parar e aumentar gradualmente a distância. No longo prazo, estabeleça metas como correr 10 km, participar de uma corrida como a São Silvestre ou até uma meia maratona. Isso ajuda a perceber sua evolução e evita a desmotivação.

O ideal é executar os exercícios de duas a três vezes por semana, intercalados aos treinos de força. Como qualquer prática esportiva, a constância no treino é o que garantirá o aumento na resistência física e melhores resultados na queima de gordura. A prática aumenta a capacidade de oxidação da gordura, ou seja, sua queima, e é uma ótima opção para melhorar o condicionamento. Respirar de forma correta durante os exercícios aeróbicos evita lesões e melhora a oxigenação das células, garantindo a execução correta dos movimentos e aumentando a resistência. A pausa permite a oxigenação do músculo para produção de energia e evita o acúmulo de ácido lático, causador do stress. Nessa modalidade, alternam-se exercícios aeróbicos curtos, mas de alta intensidade, com descansos em baixa intensidade, em sequências repetidas por 20 a 30 minutos.