Quais são os exercícios de treino de força?

Os exercícios compostos são constantemente reconhecidos como peças chave para melhorar a força de uma forma geral no nosso corpo. Eles recrutam o máximo de fibras de cada vez que são realizadas, permitindo que mais músculos sejam trabalhados de uma só vez. Os 6 exercícios que consideramos melhores para ganhos de força são o agachamento, clean and jerk, peso morto, supino, press militar e remada com barra. O agachamento é um exercício composto que provoca um grande desgaste físico e é benéfico na produção hormonal, outro factor importante nos ganhos de força e massa muscular, tal como na perda de gordura. O clean and jerk é outro exercício crucial quando se quer seleccionar os melhores exercícios para ganhar força, e recrutas praticamente todos os músculos do corpo. O peso morto é um exercício que não há um único músculo que não recrutes durante a sua execução, e os teus dois maiores músculos são também os mais recrutados, as costas e as pernas. O supino é um dos exercícios mais conhecidos dos ginásios e é um exercício super eficaz devido à variedade de movimentos que podem ser feitos ao executá-lo. A press militar é um exercício crucial se se procura desenvolver o ombro e a sua força, e atinge as três cabeças do deltoide, além de uma série de músculos auxiliares. A remada com barra é um exercício essencial para o desenvolvimento das costas, trabalhando também o deltóide posterior, e os músculos do core. Procura encaixar estes seis movimentos numa rotina semanal de treino, e em pouco tempo vais notar que irás começar a notar mais força e capacidade física de uma forma geral.

1. Levantamento Terra (deadlift) 2. Agachamento livre 3. Supino Plano (reto) 4. Elevações em Barra fixa 5. Dips nas paralelas (Fundos) 6. Remada Curva (baixa) 7. Press militar Os melhores exercícios para aumentar a força são justamente os que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benefícios entre si. Tenha certeza de que inclui a maioria destes exercícios no seu treino e que eles sejam feitos sempre antes dos isoladores.

Existem determinados exercícios que podes realizar apenas com uma faixa de resistência, incluindo três dos exercícios de fortalecimento muscular aqui apresentados. A Nike Master Trainer Flor Beckmann criou esta combinação de exercícios para trabalhares todos os principais grupos musculares, o que te vai ajudar a melhorar a força geral e a amplitude de movimentos. Faz estes seis movimentos da Beckmann como aquecimento durante qualquer tipo de sessão de força ou dá o máximo durante duas ou três séries de 10 repetições cada para um treino rápido que pode ser realizado em qualquer lugar. Não tens um anel de grandes dimensões? Podes utilizar uma faixa de resistência com pegas. 1. Agachamento Músculos trabalhados: ombros, braços, glúteos, ancas, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e gémeos Para começar, coloca os pés bem afastados sobre um anel de resistência de grandes dimensões e agarra a outra extremidade da faixa com ambas as mãos à altura do peito e com os cotovelos dobrados de forma a ficar esticada. Faz um agachamento até as ancas descerem abaixo do nível paralelo. Levanta-te novamente. Isto corresponde a uma repetição. 2. Remo inclinado Músculos trabalhados: ombros, braços, parte superior das costas, grande dorsal, glúteos, isquiotibiais Dobra a faixa e agarra cada extremidade. Em seguida, coloca um pé no centro da faixa e o pé oposto mais atrás. Inclina-te para a frente a partir das ancas a um ângulo de 45 graus com as costas direitas, estica os braços abaixo dos ombros em linha reta com as palmas das mãos voltadas para dentro e dobra ligeiramente os joelhos para começares. Dobra os braços para moveres os cotovelos para trás até os punhos chegarem ao tronco. Estica os braços para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. 3. Passo lateral Músculos trabalhados: glúteos, ancas, quadríceps, isquiotibiais e gémeos Para começares, coloca os pés afastados sobre a faixa à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Em seguida, cruza a faixa à frente do corpo em forma de "X", agarrando a outra extremidade da faixa com as duas mãos de forma a ficar esticada e com os braços dobrados à altura das ancas. Dá dois passos para um lado e, em seguida, dois passos para o outro. Isto corresponde a uma repetição. 4. Abertura Músculos trabalhados: ombros e parte superior das costas Agarra uma parte da faixa com as mãos afastadas à largura dos ombros e os braços estendidos à frente do corpo e à altura do peito. Baixa as omoplatas e aperta-as uma contra a outra enquanto afastas as mãos até os braços ficarem estendidos lateralmente (ou o mais abertos possível tendo em conta a tensão da faixa). Volta à posição inicial lentamente. Isto corresponde a uma repetição. 5. Rotação prolongada Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, grande dorsal, oblíquos, abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos Enrola a faixa à volta de um ponto de fixação à altura do peito e, em seguida, prende as mãos à volta de uma extremidade. Mantém-te perpendicular ao fixador com os pés afastados à largura das ancas e os braços esticados para a frente ao nível do peito. Afasta-te do fixador até criares tensão suficiente para conseguires puxar a faixa. Roda lentamente a parte superior do corpo a 90 graus para um lado apoiando-te no pé oposto e, em seguida, roda lentamente para o lado oposto. Isto corresponde a uma repetição. 6. Ponte com extensão de uma perna Músculos trabalhados: parte inferior das costas, glúteos, ancas, quadris, isquiotibiais e gémeos Dobra a faixa, agarra uma extremidade em cada mão e, em seguida, deita-te com o corpo voltado para cima, com as pernas dobradas e os pés afastados à largura das ancas de forma plana. Para começares, empurra o centro da faixa com o pé e, em seguida, estica a perna para cima. Empurra o chão com o pé oposto e contrai os glúteos para elevares as ancas até aos joelhos, as ancas e os ombros ficarem em linha reta. Baixa o corpo lentamente para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Realiza todas as repetições de um lado, muda de lado e repete.

Para o treino de força, é preciso começar definindo a 1RM para cada movimento de base com barra livre. A 1RM ou carga máxima de musculação corresponde ao peso máximo que podes levantar, puxar ou empurrar com um só movimento. Para determiná-la, convém realizares o treino com um parceiro. A percentagem definida e as cargas de treino associadas dependerão dos objetivos visados. Se o objetivo for aumentar a força, deverás trabalhar entre 85% e 100% da tua 1RM. Um treino de força tem por base 5 séries de 5 repetições a 85%. Por exemplo, se a tua repetição máxima estiver a 100 kg, coloca 85 kg na barra e faz 5 repetições com essa carga. Neste tipo de treino de força, o número de séries faz-se por movimentos de base Trata-se de realizar de 21 a 25 repetições para cada movimento. Cada série necessita de 2 a 5 minutos de recuperação.