Como montar meu treino de força?

Para realizar um treino de força avançado, é essencial ter bons conhecimentos de treinamento resistido. O treinamento de força geralmente envolve de 3 a 5 séries de cada exercício, embora isso possa variar dependendo dos objetivos do indivíduo. A progressão de cargas deve ser gradual, e a supervisão de um profissional de educação física experiente é recomendada para minimizar riscos de lesões. Uma planilha de treino de força deve incluir uma variedade de exercícios que visam todos os principais grupos musculares. Os exercícios devem ser realizados em um equilíbrio entre força, repetições e intervalos de descanso adequados. O aumento progressivo das cargas é fundamental. A frequência do treinamento de força varia de acordo com os objetivos e a disponibilidade de tempo, mas treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é comum. A intensidade é determinada pela carga usada. Treinos de força frequentemente usam cargas entre 80% e 90% da repetição máxima de um indivíduo, podendo chegar a 100%. O número de repetições varia de acordo com o objetivo do treino. Para ganho de força, menos repetições com cargas elevadas são usadas, enquanto para hipertrofia um maior número de repetições é aplicado. Os intervalos de descanso variam, mas geralmente são mais longos em treinos de força aproximadamente 2 minutos, podendo ser maior a depender da intensidade, para permitir a recuperação entre as séries.

Sim, é possível fazer um treino de força em casa. Existem muitos exercícios que podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos de ginástica caros ou pesos livres. Flexões de braço: este é um exercício clássico que trabalha vários músculos, incluindo o peito, ombros e tríceps. Para fazê-lo, basta colocar as mãos no chão, na largura dos ombros, e empurrar o corpo para cima, mantendo as costas retas. Agachamentos: trabalha as pernas e os glúteos. Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés na largura dos ombros, agache-se lentamente e depois volte à posição inicial. Prancha: excelente para trabalhar o abdômen e as costas. Para fazê-lo, deite-se de bruços com os cotovelos apoiados no chão e levante o corpo, mantendo-o reto e apoiado apenas nos cotovelos e nos dedos dos pés. Abdominais: outro exercício clássico que trabalha os músculos abdominais. Para fazê-lo, deite-se de costas com as pernas dobradas e as mãos atrás da cabeça, levante o tronco e volte à posição inicial. Avanço: este exercício trabalha as pernas e os glúteos. Para fazer um avanço, fique em pé com os pés na largura dos ombros e dê um passo à frente, dobrando o joelho da frente e mantendo o joelho de trás próximo ao chão. Por isso, recomendo sempre procurar um especialista para ajudar a elaborar um plano de treinamento adequado às suas necessidades e limitações físicas.

O treinamento de força se caracteriza em um treino que foca aumento do recrutamento das unidades musculares, portanto, o corpo fará solicitação de maior quantidade de fibras musculares para que a resistência imposta ao mesmo seja vencida. Para fazer um treino de força na musculação, deve-se executar 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra. É importante lembrar que essas repetições devem ser feitas corretamente, e caso consiga mais de 6 repetições, é sinal de que a carga está leve para um treino de força. Além disso, o treino de força deve durar entre 2 a 4 semanas no máximo, sempre periodizando, para evitar que os músculos não fiquem cansados antes de serem trabalhados e/ou não tenha o tempo de recuperação necessária, correndo o risco de sofrer lesões. Um fator essencial para o sucesso desse treinamento tem a ver com a alimentação, que deve incluir carboidratos, gorduras e proteínas de modo equilibrado, já que estes elementos são fundamentais à construção muscular. A nutrição é uma característica à parte na musculação, já que assim como em tipos de treino, a nutrição deve ter organização segundo os objetivos. Força e músculos exigem tempo para a construção, sendo preciso ter paciência e persistir.