Como fazer passadeira para emagrecer?

Para fazer passadeira e emagrecer, a corrida é recomendada no caso de pretender treinar intensamente e emagrecer. Aumentar a inclinação permite-lhe treinar mais a sua eficiência cardiorrespiratória e resistência muscular. Para realizar um treino gradual e não se fatigar em demasia, é aconselhável regular uma inclinação que alcance um máximo de 4% para a corrida. O ideal é treinar três vezes por semana por um período mínimo de 30 minutos, tentando ser consistente durante, pelo menos, 3 meses. Seja qual for o nível, é importante fazer o aquecimento e terminar o treino com alguns exercícios de alongamento. A corrida é recomendada no caso de pretender treinar intensamente e emagrecer. Por outro lado, se quisermos participar numa corrida, a velocidade terá de ser superior aos 6,5 km/h. Para realizar um treino gradual e não se fatigar em demasia, é aconselhável regular uma inclinação que alcance um máximo de 4% para a corrida e entre 5 e 8 % para a caminhada. Também sugerimos que alterne fases de inclinação com regulações planas a cada 3-4 minutos. O ideal é começar com a caminhada e aumentar gradualmente a intensidade do exercício.

Uma passadeira e trinta minutos são tudo o que precisa para pôr em prática este método, no mínimo, estranho. A designação numérica tem uma explicação simples: significa que a passadeira deve ser programada para ter uma inclinação de 12 graus na velocidade de três milhas por hora — o equivalente a 4,8 quilómetros por hora —, e que deve caminhar durante 30 minutos mantendo estas definições. Basta andar durante trinta minutos no piso com uma inclinação constante para desenvolver um esforço contínuo, mas controlado. Os treinos cardio são verdadeiros aliados de quem pretende perder peso. Além disso, são um exercício de baixo impacto, o que diminui o risco de contrair alguma lesão. Quando fazemos uma caminhada numa passadeira podemos não só controlar o ritmo da passada como a elevação do aparelho. Embora estas caminhadas inclinadas promovam uma eliminação de calorias mais eficaz do que as caminhadas planas, a perda de peso só será efetiva se “forem acompanhadas de uma dieta saudável”.

Para fazer passadeira e emagrecer, o treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma opção que queima o maior número de calorias em pouco tempo. Divide o treino em fases de trabalho e de descanso, certificando-te de que o tempo de descanso é igual ou ligeiramente mais curto que o de trabalho, como 20 segundos de exercício intenso e 10 segundos de descanso. O ponto central é a alta intensidade, portanto, certifica-te de que atinges a velocidade de sprint. Outra opção é o estado estacionário de baixa intensidade, ou LISS, uma alternativa mais fácil que pode tomar mais tempo, mas os resultados serão semelhantes. O nível de dificuldade é equivalente a uma caminhada rápida ou corrida ligeira, usa velocidades mais baixas para manter o estado estacionário e varia a inclinação usando subidas, para alterar a dificuldade. Acrescentar subidas ao treino pode aumentar o potencial para queima de calorias, começa com uma subida ligeira para aquecer e varia as inclinações para manter o nível de desafio. Não uses as mãos para te segurar e inclina-te para trás, age como se estivesses a subir uma colina de verdade. Outra opção é o treino intervalado, começa por selecionar uma velocidade de passo tranquilo, divide o treino em intervalos, usarás o passo lento por 60-90 segundos, começa com secções iguais mas aumenta os períodos de corrida a cada vez. Poderás terminar com um sprint ou com uma corrida rápida. Quando usamos uma passadeira, devemos treinar na zona de queima de gordura, que vai ajudar-nos a perder peso e a queimar mais calorias, calcular o batimento cardíaco máximo e atingir a zona de queima de gordura, que é a 70% desse número. Começa devagar e aumenta progressivamente a intensidade. A passadeira pode por vezes ser vista como uma peça de equipamento um pouco aborrecida, mas estas variantes vão dar um novo vigor às tuas sessões de cardio e ajudar-te a perder peso.

Para fazer passadeira para emagrecer, é preciso colocar a passadeira a uma inclinação de 12 graus e a uma velocidade de três milhas por hora — o equivalente a 4,8 quilómetros por hora — e caminhar durante 30 minutos sempre com essas definições. Basta caminhar durante trinta minutos neste percurso constantemente inclinado que promove um esforço constante, mas controlado. A perda de peso, contudo, só deverá ser efetiva se for feito a par de uma dieta saudável, embora esta caminhada inclinada promova uma eliminação de calorias mais eficaz do que as caminhadas planas. Para os principiantes, os treinadores recomendam começar pelas caminhadas em nível plano e ir gradualmente aumentando a inclinação até ao ponto desejado. Isto para evitar potenciais lesões. E se caminhar numa passadeira lhe parecer uma tarefa altamente aborrecida, pode sempre fazê-lo na rua, optando por locais mais inclinados — o efeito será literalmente o mesmo.

Aumenta a dificuldade regulando a inclinação da passadeira entre 2 % e 5 %. Alterna entre correr durante 1 minuto e caminhar durante 1 minuto. Alterna entre correr durante 30 segundos com inclinação entre 3 % e 5 % e caminhar durante 30 segundos. Alterna entre correr durante 1 minuto e 30 segundos e caminhar durante 30 segundos. Alterna entre correr ao ritmo que quiseres durante 1 minuto e caminhar durante 1 minuto. Alterna entre correr durante 1 minuto e 15 segundos e caminhar durante 45 segundos. Alterna entre correr ao ritmo que quiseres durante 1 minuto e 15 segundos e caminhar durante 45 segundos. Alterna entre correr durante 30 segundos com inclinação entre 3 % e 5 % e caminhar durante 30 segundos. Alterna entre correr durante 1 minuto e 30 segundos e caminhar durante 30 segundos. Ajuste a inclinação se necessário para aumentar a dificuldade se parecer fácil demais.

Se tiver uma passadeira, pode caminhar durante meia hora e trabalhar muito mais do que pensa para alcançar essa missão. Os números 12-3-30 referem-se à inclinação, velocidade e tempo de exercício, respectivamente. 12 é a percentagem de inclinação, 3 é a velocidade, que corresponde a uma velocidade entre os 4-5 nas nossas passadeiras, e 30 é o tempo total de exercício. Defina o temporizador para 30 minutos e deixar que a contagem decrescente comece. Ao fazer este treino 5 dias por semana verá resultados, ou pelo menos é isso que dizem os milhares de pessoas em todo o mundo que têm mostrado o seu progresso nas redes sociais.

Seguir uma dieta saudável e combinar atividades de alta intensidade cardiovascular com exercícios de força dirigidos aos músculos abdominais é a forma mais rápida de conseguir um corpo mais definido e leve. Exercícios aeróbicos de alta intensidade, como corrida ou saltar à corda, aceleram o ritmo cardíaco e permitem gastar mais energia em menos tempo, com vantagens óbvias para quem pretende perder peso. Trabalhar todos os músculos localmente vai tornar a zona mais tonificada, melhorando a sua saúde. O fortalecimento da massa muscular acelera o metabolismo, permitindo queimar mais gordura, mesmo durante o período de repouso.