Quem faz academia pode fazer o jejum intermitente?

Jejum intermitente com musculação não piora massa magra. Um artigo trouxe uma revisão sistemática, ou seja, analisou todos os artigos publicados sobre a relação entre jejum intermitente e exercícios de resistência, a musculação, e o impacto dele na massa muscular. Desses, 4 mostraram que o jejum intermitente não impactava na massa muscular e um até mostrou que houve aumento da massa muscular. A grande informação é que é possível fazer jejum intermitente e preservar ou até aumentar a massa muscular. Mas isso não depende do jejum intermitente e sim da capacidade do seu organismo em absorver proteína e também do tipo de resposta do seu corpo à musculação que você faz. É preciso alertar, nesse ponto, que o número de estudos ainda é pequeno e, baseado neles, não é possível afirmar que o jejum intermitente, por si só, serve para aumentar a massa muscular. Importante salientar também que, o artigo não infere superioridade ou inferioridade do jejum intermitente para síntese de massa muscular quando comparada à outras estratégias alimentares.

O jejum intermitente não impede o ganho de músculo, mas pode tornar mais difícil atingir os requisitos calóricos e proteicos se não for bem planeado. A chave para ganhar massa muscular é o equilíbrio entre: Superávit calórico ou balanço energético adequado. Consumo suficiente de proteínas. Treino de força progressivo. Se treinas em jejum, assegura-te de que a tua última refeição do dia anterior inclua proteínas e carboidratos para melhorar o desempenho. Para maximizar os resultados, assegura-te de: Seguir um treino de força estruturado. Comer proteína e calorias suficientes. Ajustar a janela de alimentação de acordo com o seu estilo de vida e objetivos. Se utilizares o jejum intermitente corretamente, pode ser uma ferramenta eficaz para ganhar músculo sem acumular demasiada gordura no processo.

O jejum intermitente é um estilo de vida no qual não há ingestão de alimentos sólidos em um período que pode variar entre 10 e 24 horas consecutivas de forma programada. Após este tempo volta-se à alimentação habitual, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcares e gorduras. A nutricionista Fernanda Petersen, diz que é possível praticar jejum intermitente em uma rotina intensa de exercícios. O jejum no período antes de dormir é o que mais dá resultado. Para isso é importante integrar estratégias que visem um cronograma no qual a alimentação seja suspensa por volta das 19h e também quebrar o jejum posteriormente com alimentos adequados e que farão toda a diferença no plano de perda de peso. Ela relata que a melhor opção para quebrar o jejum são refeições completas, que contenham alimentos ricos em proteína, com gorduras boas, um carboidrato complexo e fibras. Orientamos ao paciente a monitorar o processo. Perceber o aumento da energia, o ânimo, a motivação, se a qualidade do sono melhorou e, principalmente, se o controle da fome está melhor. O Treino Hiit, também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade ou treino cardio, é um tipo de treino usado para condicionamento físico no qual o praticante faz exercícios intervalados de alta e baixa intensidade. Sendo uma série de exercícios de alta intensidade, para os resultados serem expressivos, precisa ser feito desta forma. Simplesmente alternar uma caminhada com corridas, não é necessariamente um Hiit. Isso seria apenas um treino intervalo, mas não de alta intensidade. Além disso, é preciso uma progressão na rotina de atividades, para evolução do condicionamento físico. Outro ponto de destaque do estudo apontou que as mulheres praticantes de jejum somado aos exercícios de alta intensidade conseguiram ter um melhor controle de açúcar no sangue a longo prazo, se comparando com o grupo controle, refletindo uma contribuição na prevenção do diabetes tipo 2. Além disso, nenhuma diferença foi encontrada nos níveis de colesterol ou pressão arterial, entre os grupos que fizeram treinamentos de alta intensidade ou jejum intermitente.

Quando a ingesta de proteína é adequada (>1,6g/kg/dia), o Jejum Intermitente pode favorecer a redução de gordura por reduzir indiretamente a ingesta energética, sem impactar significativamente a massa muscular. Os resultados indicaram que as estratégias de jejum intermitente levaram a uma maior perda de peso e gordura, sem impactar negativamente a massa magra. Para preservar a massa magra, é preciso consumir quantidades adequadas de proteína. Mesmo para quem treina musculação, se o Jejum Intermitente se encaixa na sua rotina, fazendo com que você consuma menos calorias (com aporte proteico adequado), ele pode pode usado como estratégia para reduzir peso e gordura.

Cada vez mais o jejum intermitente vem ganhando espaço e popularidade entre atletas e pessoas que buscam um corpo ideal. Bom, como toda dieta, precisa ter disciplina, não adianta começar o jejum e querer comer muitos alimentos calóricos, ou passar mal durante alguma atividade física. Ou seja, vai depender da adaptação do seu corpo e se você consegue levar ao pé da letra. Em contrapartida, é essencial fazer atividades físicas, pois proporciona maior vitalidade e aceleramento para eliminar as gordurinhas, porém, tudo isso exige uma alimentação adequada e se o seu corpo é capaz de aguentar. Vale lembrar, que é importante procurar uma nutricionista, antes de iniciar o Jejum intermitente e a academia, fazer os exames necessários, para que não venha causar danos nenhum a sua saúde. É indicado para os atletas de alta performance e para aqueles que buscam o crescimento da massa muscular, mas, obviamente, cada metabolismo deve ser avaliado para não ocorrer nenhum efeito contrário.

Qualquer pessoa pode treinar em jejum. O ideal é que apenas pessoas que já praticam atividades físicas realize o jejum antes dos treinos. Pessoas sedentárias, se quiserem aderir, devem estar sempre acompanhadas por um profissional de educação física. Ainda existem as pessoas que não podem realizar o jejum intermitente, como: pessoas abaixo do peso; gestantes e lactantes; portadores de doenças crônicas; crianças; adolescentes; e idosos. Lembre-se de só manter o jejum intermitente e academia em dias consecutivos, caso esteja preparado para isso e se sinta bem. Caso apresente qualquer sinal de mal-estar, deve interromper o jejum. Lembre-se sempre que o jejum intermitente é uma prática que não pode ser feita por qualquer pessoa e, para as que pretendem realizá-lo, é indispensável o um acompanhamento médico, principalmente se pretende fazer exercícios físicos.

Pode comer o que quiser no período permitido? Não. Alimentos muito calóricos e com alto índice glicêmico devem ser evitados, pois podem causar picos de insulina, hormônio que leva o açúcar às células. A refeição pós-jejum, segundo a especialista, deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras). Alguns estudos que mostram que jejum intermitente ou dieta hipocalórica, ou seja, de baixa caloria, têm a mesma eficácia na perda de peso, ou seja, a janela da alimentação é muito importante e tem que ser uma refeição saudável. Às vezes, a pessoa diz 'vou fazer jejum intermitente todos os dias', aí ela não consegue fazer uma semana e desiste, então é melhor se planejar e fazer dois dias na semana, por exemplo. Portanto, a eficácia desse método a longo prazo depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo alimentar saudável e de consumo equilibrado de calorias.