Como começar a correr depois dos 40 anos?

Comece, mas vá devagar, o exercício reduz os níveis de estresse no corpo e ajuda a circular oxigênio por todos os tecidos, o que é bom para o cérebro também. A recomendação padrão é 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada. Comece a correr lentamente: ninguém começa correndo uma maratona. Aprecie o processo e a sua evolução no esporte; um nível de condicionamento que pode ter levado oito semanas para ser alcançado aos 30 pode levar de 16 a 20 semanas para ser alcançado depois dos 40. Não se preocupe com o que os outros estão fazendo, concentre-se em você e aproveite ao máximo o seu tempo, aprenda coisas novas; aproveite a liberdade que você ainda tem de correr, independentemente da sua velocidade; e aprenda as limitações do seu corpo, trabalhe com ele, não contra ele. Procure dormir de sete a oito horas todas as noites; o sono é fundamental para a saúde do organismo e para exercitar-se bem.

Para começar a correr depois dos 40 anos, é importante considerar algumas especificidades, como o estado de saúde atual, a atividade numa idade mais jovem e a motivação interior. Primeiro, tem de descobrir PORQUÊ quer começar a correr, deseja melhorar a sua condição de física, perder peso, preparar-se para a sua primeira competição de corrida ou ser activo e passar tempo na natureza. Se já lidou ou está actualmente a lidar com problemas de saúde, consulte o seu médico de clínica geral ou fisioterapeuta sobre correr e se é adequado para si. Comece devagar mas com segurança, não puxe muito ao início, se estiver a voltar a correr após uma pausa, inclua primeiro as corridas fáceis, cerca de 5 km, se estiver apenas começar o seu corpo não está habituado a mover-se, comece por alternar entre correr e andar. Certifique-se de que dorme com qualidade, come alimentos nutricionalmente ricos, bebe muita água, alonga, vai a uma massagem ou a um mergulho. Incluir treino de força, os músculos suportam os ossos e reduzem o risco de lesões articulares, tendinosas e ligamentares, se o seu tempo permitir, inclua treino de força pelo menos uma vez por semana. Ouça o seu corpo, o corpo é um sistema muito inteligente e está constantemente a enviar-lhe sinais, aprenda a ouvi-los, se você esta cheio de energia, coloque os seus ténis e corra, se algo o magoa ou se estiver cansado, abrande e descanse. Se se sentir bem durante e após a corrida, não será incomodado por dor ou fadiga, pode aumentar ligeiramente a distância e o tempo da corrida. No caso de um plano de formação específico, contactar um treinador de corrida que lhe ensinará a técnica correcta de corrida e criará sessões de treino individuais.

Quando se iniciar a corrida, é importante fazer prova de alguma modéstia. E não ter vergonha de recusar convites (logo no início) para corridas curtas e pouco rápidas. Guarde em memória uma só regra: a quilometragem diária não deve aumentar de forma demasiada abrupta. Respeitar avanços de circa de 10% para limitar os riscos de lesão. A alternância da corrida devagar e da caminhada rápida é um bom meio para aumentar a duração dos treinos, sem gerar fadiga excessiva nem más sensações devidas ao esforço. Tente ao máximo variar o programa das suas saídas. Por exemplo: 50 minutos lentamente. Falta de ar fraca a moderada (é possível manter uma conversa). 45 minutos com 20 minutos de aquecimento – lento e cada vez mais rápido –, 10 minutos de 30-30 (alternância 30 segundos rápidos, 30 segundos lentos ou caminhada rápida), 15 minutos de regresso tranquilo. 40 minutos com 20 minutos de aquecimento, 10 minutos com ritmo constante (a falta de ar não permite manter uma conversa), 10 minutos de regresso tranquilo. Mas é importante, sobretudo quando se inicia a aventura das corridas já com determinada idade, ir a uma consulta médica com antecedência. Um eletrocardiograma, ou uma prova de esforço, permitem viabilizar a prática de atividade física. E, assim, libertar a cabeça de qualquer dúvida.