Quais são 7 dicas para sair do sedentarismo?

Todos os dias, cada decisão pode contribuir para uma vida mais ativa. O exercício físico – seja ele qual for – é um grande aliado da sua saúde e qualidade de vida. Destaco alguns dos benefícios: Melhora o humor: o corpo produz endorfinas ao exercitar-se; Combate as insónias: ajuda a relaxar e a regular o ciclo do sono; Aumenta a autoestima e a confiança: é uma forma de superar desafios pessoais; Reduz o stress e a ansiedade: diminui os níveis de cortisol e adrenalina; Previne e controla doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose: melhora a circulação sanguínea, aumenta a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de glicose no sangue, e previne a perda de massa óssea; O tipo e a duração do treino: Se quer melhorar a saúde cardiovascular, perder peso ou aumentar a resistência, opte por treinos de intensidade baixa a moderada, entre 30 e 60 minutos. Para melhorar o desempenho, queimar mais gordura ou poupar tempo, pode escolher treinos de alta intensidade (os chamados HIIT), que duram entre 10 e 20 minutos. A duração ideal de um treino de força é de cerca de 60 minutos. O momento do dia: O período da manhã ajuda a organizar melhor o dia, aumenta a capacidade de atenção e de memória e o controlo do apetite (lembre-se de aquecer e hidratar bem o corpo antes). É no período da tarde que o corpo está mais quente e flexível, o que pode favorecer o desempenho e prevenir lesões. Para quem prefere praticar desporto à noite, poderá ajudar a relaxar, aliviar o stress e melhorar a qualidade do sono (evite exercícios muito intensos ou demasiado próximos da hora de dormir, para não ter o efeito contrário).

Para sair do sedentarismo, o Jornal da Record apresenta 7 dicas de exercícios. Atividades em casa, como flexões de braço, agachamentos, abdominais e outros exercícios podem ser feitas em um espaço livre de uma sala de estar, quarto ou varanda. Fazer caminhadas pode ser um bom começo para quem deseja sair da vida sedentária, basta intensificar levemente o passo para aumentar o gasto energético diário. Fazer pequenas adaptações na rotina também pode ser uma boa maneira de se manter ativo, um exemplo é substituir o elevador pelas escadas no dia a dia. Jogar futebol ou vôlei com os amigos, mesmo que somente aos finais de semana, pode trazer benefícios à saúde. Os exercícios aeróbios, que são aqueles de longa duração e alta intensidade, são os mais recomendados para iniciar a prática de atividades físicas. Além do aeróbio, adultos e idosos podem complementar a prática com atividades resistidas que trabalham o fortalecimento muscular, como musculação, yoga, pilates, entre outras.

1. Foque no movimento, esqueça os rótulos. 2. Atividade física não se resume a academia. 3. Procure um ambiente acessível para treino. 4. Tenha uma companhia ao começar. 5. Cuidado com as altas expectativas. 6. Experimente. 7. Persistência.

Para combater o sedentarismo, é importante encontrar uma atividade física que gosta de fazer, como caminhar ao ar livre, andar de bicicleta ou praticar algum esporte. Incorpore qualquer tipo de exercício físico na sua rotina, começando com calma e de maneira progressiva, estabelecendo metas realistas e lembrando-se de continuar se movimentando ao longo do dia. Além disso, tenha uma alimentação saudável e uma boa qualidade de sono, e busque ajuda profissional antes e durante o processo. É fundamental incluir atividades que geram prazer, pois o sedentário que busca sair da inércia e se movimentar precisa de motivação para continuar. Começar devagar e ir progredindo a intensidade e a frequência dos exercícios gradualmente também faz parte do processo para uma vida menos sedentária. Optar por subir escadas ao invés de pegar o elevador e realizar pausas regulares para se levantar, alongar e caminhar durante o trabalho podem ajudar a reduzir o comportamento sedentário.

Uma forma de sair do sedentarismo é praticar exercícios físicos, que desempenham um papel fundamental na promoção da saúde e no bem-estar. A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso para levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda a desenvolver os músculos e fortalece o sistema imunológico. Para combater o sedentarismo, existem vários exercícios simples e poderosos que podem ser praticados, como: alongamentos, que ajudam a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular, aumentar a amplitude de movimento das articulações e prevenir lesões, subir escadas, que é um excelente exercício cardiovascular que fortalece as pernas, os glúteos e os músculos do core, e caminhada, que ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a circulação sanguínea, fortalecer os músculos das pernas e melhorar o humor. Outras opções incluem polichinelos, que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência cardiovascular, agachamentos, que fortalecem as pernas, os glúteos e os músculos do core, flexões de joelhos, que ajudam a fortalecer os músculos do peito, dos ombros e dos braços, e yoga ou Tai Chi, que promovem a flexibilidade, o equilíbrio, a força e a paz mental, além de aliviar o estresse, melhorar a postura e aumentar a consciência corporal. Com a prática regular, é possível desenvolver a musculatura de maneira equilibrada, trazendo força e beleza, corrigir desvios posturais, melhorar o equilíbrio, entre outros benefícios.

1. Movimente-se sempre que possível Não é preciso se inscrever na academia, nem comprar equipamentos e acessórios para sair do sedentarismo. Apenas levantar-se da cadeira com mais frequência ao longo do dia e passar mais tempo em pé do que sentado já faz muita diferença. 2. Realize atividades domésticas Varrer a casa, cuidar do jardim, fazer faxina e cozinhar podem ser consideradas atividades físicas leves para quem não tem o hábito de se movimentar. 3. Troque o transporte motorizado pelos músculos Em vez de sair de casa de carro ou de transporte público, que tal caminhar ou ir de bicicleta? 4. Não espere a motivação, dê o primeiro passo O mais difícil é sair do estado de inércia e começar o movimento. 5. Preocupe-se menos com a intensidade e mais com a frequência Em vez de se preocupar se o treino que acabou de fazer queimou calorias suficientes, se vai aumentar os músculos ou emagrecer, foque em treinar todo dia um pouco. 6. Comece com poucos minutos Há dias em que realmente não temos tempo para uma hora de exercícios. 7. Divirta-se É muito mais fácil se mexer quando você encontra uma atividade física que lhe dá prazer.

Para sair do sedentarismo deve-se começar aos poucos e criar metas possíveis e alcançáveis para não perder a motivação, e para isso, pode-se começar com pequenas mudanças nos hábitos de vida como reduzir o uso do carro ou substituir o elevador pelas escadas, além de estabelecer uma rotina com um horário específico para cuidar da saúde e movimentar o corpo. Algumas dicas para sair do sedentarismo são: 1. Substituir o carro ou deixá-lo longe Uma boa opção boa para sair do sedentarismo é substituir o carro por uma bicicleta ou ir a pé para o trabalho ou às compras, por exemplo. 2. Substituir o elevador pela escada Sempre que possível, deve-se optar pelas escadas e evitar usar o elevador ou as escadas rolantes. 3. Fazer atividades a pé Outra forma de sair do sedentarismo é fazer as atividades do dia a dia a pé, como ir para o trabalho, padaria, supermercado ou visitar um familiar caminhando, por exemplo, mesmo que seja pequenas distâncias, pois estimula a pessoa a se movimentar e permite que o corpo acostume com a atividade física aos poucos. 4. Caminhar quando acordar Uma outra boa estratégia para sair do sedentarismo é fazer uma caminhada assim que acordar, mesmo que seja uma pequena volta no quarteirão, pois fazer atividade assim que acorda, evita adiar o exercício e perder o entusiasmo ao longo do dia para fazer a atividade física. 5. Criar uma rotina Criar uma rotina é uma das melhores formas de sair do sedentarismo, pois se reserva aquele tempo no dia para praticar alguma atividade física como caminhada ou até mesmo fazer uma limpeza na casa, passear com o cachorro, dançar ouvindo uma música que se gosta ou brincar com os filhos, por exemplo. 6. Estabelecer metas Para sair do sedentarismo e a pessoa se sentir motivada, deve-se estabelecer metas que estimulem a continuar a se exercitar, como começar a caminhar 15 a 20 minutos por dia e ir aumentando os minutos aos poucos ou caminhar um quarteirão e ir aumentando a distância gradualmente. 7. Variedade de Atividades Outra alternativa é utilizar aplicativos no celular ou relógios que permitem programar atividades, metas e emitem alerta de sedentarismo, como por exemplo, dançar ouvindo uma música que se gosta ou brincar com os filhos.