Qual a melhor atividade física depois dos 50 anos?

Segundo os especialistas consultados, esse cenário serve como ponto de partida para que as pessoas sedentárias comecem a praticar atividade física e para que aquelas que já incorporaram o esporte em sua rotina diária não parem de fazê-lo. Mesmo que sejam apenas 15 minutos por dia, especialistas confirmam que a longo prazo, isso impacta na mortalidade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa. Também sugere dedicar dois dias à prática de exercícios que aumentem a força e a resistência muscular. O objetivo a partir dos 50 anos é trabalhar os grandes grupos musculares de maneira conjunta, não isolada. Por isso, a recomendação é exercitar a força do tronco superior: ombros e braços, passando pela zona média ou core até as pernas e o sistema cardiorrespiratório. Os especialistas afirmam que as costas são outra área que não pode ser negligenciada. A importância de manter essa parte do corpo forte é prevenir qualquer tipo de desconforto que, embora muitas vezes não esteja relacionado a uma patologia grave, a longo prazo pode impossibilitar que alguém permaneça muito tempo sentado sem se mover. Além disso, dizem os especialistas, os músculos das costas atuam como alinhamento, eixo e sustentação do esqueleto. A flexibilidade, o equilíbrio e a mobilidade articular também são outros pontos-chave para trabalhar, especialmente em pessoas mais velhas. Eles permitem que o corpo esteja ágil para realizar com sucesso as atividades cotidianas sem depender da assistência de outra pessoa. Um exemplo de um treino com exercícios considerados completos para quem completou 50 anos ou já passou desta idade, inclui: - Endurecer as pernas: fique em pé com os pés afastados formando um “V”, dobre os joelhos e abaixe. - Mobilidade articular e equilíbrio: postura do cachorro, rotação de pulsos e tornozelos, equilíbrio em uma perna. - Fortalecer o coração: pranchas isométricas e dead bug. - Braços e costas: exercícios como levantar pesos sem.blockear os cotovelos, salto para agarrar uma barra e levantar um braço e a perna oposta enquanto está de barriga para baixo.

A prática de atividade física é um dos primeiros hábitos a ser implementado no novo estilo de vida, sendo a caminhada a opção mais fácil e simples para quem quer se movimentar. No entanto, para se manter saudável após os 50, especialistas, como Álvaro Puche, famoso personal trainer especializado em idosos, destacam a necessidade de outro tipo de atividade física: os treinos de força, como a musculação. A musculação é um treino de força que auxilia na definição dos músculos e na perda de calorias. Além disso, a musculação é uma forte aliada para quem enfrenta a perda de massa muscular, problema recorrente a partir dos 50 anos. A prática de musculação depois dos 50 anos pode promover os seguintes benefícios. Ao passar dos anos, o cuidado com o nosso corpo é mais do que importante.

A Organização Mundial da Saúde define envelhecimento ativo como a otimização das oportunidades de saúde, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida à medida que as pessoas ficam mais velhas, sendo um desafio individual, coletivo e universal. Estudos afirmam que atividade física regular no processo do envelhecimento pode mudar o humor, auxiliar nas tarefas diárias e nas relações interpessoais. Os exercícios físicos de força para adultos de idade avançada, são efetivos no aumento da força muscular, o que melhora a atuação das pessoas nas atividades diárias de vida. Agachamento com bola Suíça, Supino na bola Suíça com Halteres, Remada sentada na bola Suíça, Press de ombro sentado na bola Suíça e Prancha estática na bola Suíça são exemplos de exercícios que podem ser realizados. É importante que esteja ocupado e se sinta incluído na sociedade, por meio do interesse e práticas desportivas, de lazer, culturais. Com o avançar da idade surgem diversas alterações no estilo de vida devido a problemas de saúde ou como consequência dos naturais processos de envelhecimento, que se caracteriza por um decréscimo das funções do organismo vivo em razão do tempo de vida. Contudo, é recomendável a preocupação com aspetos relacionados com manutenção da saúde e qualidade de vida nesta faixa etária para que com isso se possa desfrutar do que a vida proporciona, respeitando os limites do corpo e nunca excluindo a hipótese de fazer o que lhe dá prazer. Deste modo a atividade física pode se tornar divertida, afastando a pessoa do sedentarismo, diminuindo o uso de fármacos e antidepressivos. Reduz o risco de desenvolver dores lombares, pode ajudar no tratamento de situações dolorosas e reduz o risco do aparecimento de fraturas ósseas. Ajuda no controlo do peso e diminuição do risco de obesidade. O exercício traz benefícios de saúde, nomeadamente no que respeita à redução dos fatores de risco associados às doenças cardiovasculares, à diabetes, à osteoporose, entre muitas outras patologias.

Já se sabe que caminhar é a atividade mais recomendada após os 50 anos, mas hoje em dia mais um exercício entra na lista de boas práticas para incluir na rotina se quiser manter os seus músculos conforme envelhece. O treino de força aliado aos exercícios cardiovasculares são a combinação perfeita para evitar a perda de massa muscular devido ao envelhecimento. Quem já pratica exercícios com frequência sabe que o treinamento de força é crucial para manter uma boa condição física. Ainda que mais que, a partir dos 40 anos, nosso corpo perde até 8% de massa muscular a cada década que passa, acelerando ainda mais a partir dos 60 e aumentando também o risco de sofrer de sarcopenia, artrite, diabetes, osteoporose, pressão alta, colesterol alto e dor nas costas. Por isso, Puche insiste que cada pessoa deve ter um treino personalizado para poder adaptar os exercícios às suas condições de saúde ou características físicas. Isso é algo que tem sido pesquisado por muitos especialistas. Existem alguns estudos realizados que revelam que o treino de força, mesmo que seja praticado durante poucos meses, pode tornar os genes mais jovens. Outro estudo realizado sobre treinamento de força observou que ser fisicamente ativo mantendo a força como principal prática de exercício equiparava a longevidade de não fumar, além de prevenir doenças crônicas. Assim eles concluíram que o músculo também pode degradar não só por causa do envelhecimento, mas também por causa do estilo de vida que levamos. É importante levar em consideração que não existem contraindicações médicas para iniciar um treinamento de força após os 60 anos. É recomendável pedir a ajuda de um profissional que possa orientar no início do treinamento. Devemos também ter em conta as seguintes orientações, recomendadas pelo site Vitónica: “Se queremos que um idoso não perca reflexo, o que está associado a um maior risco de quedas, devemos fazer treinos de força com velocidade. Quanto maior o peso, mais lentamente ela se moverá. Quanto menor o peso, mais rápido você consegue movê-la. No entanto, o detalhe mais importante é que sempre mova o peso na maior velocidade possível, qualquer que seja ela para cada um”. O treinador Álvaro Puché, no seu livro “Treinamento de força para idosos” também dá uma série de orientações e recomenda algumas tabelas de exercícios de força adequados para idosos. Além disso, também recomendam que não é necessário chegar à idade em que perdemos os músculos, e que se deve sempre buscar “qualidade em vez de quantidade” e “o ideal é parar a série quando vemos que a velocidade de execução caiu muito em relação à primeira repetição”.

Conheça as atividades mais adequadas para pessoas com mais de 50 anos. Musculação e treino de resistência muscular podem ser feitos frequentando a área de musculação e pesos livres. Andar, caminhar pelo menos 30 minutos por dia, melhora o sistema cardiovascular e ajuda a controlar o peso. Corrida é uma atividade relativamente completa que não precisa de material externo. Natação ou atividades aquáticas são ideais para contribuir para a saúde cardiovascular e melhorar a coordenação. Ciclismo é o exercício ideal para aumentar a capacidade aeróbica e ter um impacto positivo na potência cardiorrespiratória. Pilates e/ou Body Balance desenvolvem a consciência corporal, melhoram a postura, flexibilidade e mobilidade. O ideal é trabalhar grandes grupos musculares com menos carga e mais repetições, mas trabalhando o corpo de forma global para desenvolver os pilares base do movimento de puxar, empurrar e rodar. As sessões de treino não devem durar mais de 45 minutos e deverá descansar pelo menos 2 dias por semana.