Como é feito o fortalecimento do core?

Os músculos do core, quando fortalecidos e acionados de forma correta, dão suporte para a coluna e quadris evitando o estresse nessa região, além de joelhos e tornozelos. Os exercícios focados no core definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos. Confira cinco exercícios elaborados pela personal trainer Juliana Izahias para deixar o core em dia: 1 – Abdominal Supra: Posição inicial: apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com solo. Execução: faça a elevação dos ombros do chão, fazendo a contração do abdômen; evitem puxar a cabeça; a mão na cabeça deve servir somente de apoio para a mesma. Frequência: repita 30 vezes o movimento, recupere 30 segundos e repita mais duas vezes. 2 – Abdominais Oblíquos: Exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo. Posição Inicial: deite no chão eleva os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”, suas mãos devem estar apoiadas na cabeça, quando sobe o tronco em direção a perna direita puxando ela para junto do rosto, a perna contrária (esquerda) deverá ser estendida e vice-versa, alterando os lados. Frequência: alternar direita e esquerda contando como uma repetição; realizar 15 repetições, recuperar 30 segundos, realizar mais duas vezes (3 séries de 15 repetições com 30 segundos de recuperação). 3 – Prancha ou Ponte: Consiste na resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forçar a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral. Posição Inicial: deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com os antebraços no chão. Modo de Execução: manter o tronco paralelo ao solo; o mais importante o quadril deve estar alinhado com o tronco, contraia o abdômen. Se o quadril estiver muito alto, a pressão no abdômen é menor e o exercício perde a eficiência, se o quadril estiver muito baixo a pressão vai toda para a coluna lombar. Além disso, mantenha a cabeça acompanhando a coluna; olhar para o chão sem flexionar a região cervical. Frequência: sustentar durante 30 segundos, recuperar 30 segundos e repetir mais 2 vezes. Caso sinta muita facilidade pode aumentar o tempo de sustentação para 45 segundos (3 séries de 30 segundos recuperar 30 segundos). 4 – Abdominal “Tesoura” (inferiores): Esse abdominal trabalha a região pélvica. Posição Inicial: mantenha as costas e mãos apoiados no solo e levante as pernas alternadamente, como uma “tesoura”. Modo Execução: levante uma perna de cada vez, chegando próximo ao solo, porém sem apoiar no chão. Frequência: alternar as pernas contando como uma repetição; serão 12 repetições sendo realizadas 3 vezes com intervalo de 30 segundos. 5 – Nado ou Swimming: Exercício utilizado em aulas de met pilates, é uma versão do método pilates onde os exercícios são praticados somente no chão, ao invés de serem executados nos equipamentos. O Swimming melhora a movimentação do quadril e fortalecimento da coluna vertebral. Posição Inicial: deite em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar. Modo de Execução: inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente, expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e braço contrário. Expire e retorne a posição inicial. Frequência: executar 10 repetições de cada lado, realizar por 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

O core, composto pelos músculos abdominais, oblíquos, lombares e do quadril, é responsável pela postura correta, pela transferência de força e pelo equilíbrio durante a corrida. Para corredores, o ideal é fazer exercícios de core de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados. Comece inserindo esses exercícios gradualmente e, conforme sua resistência e força aumentarem, aumente o número de repetições ou o tempo de cada exercício. A prancha é um dos exercícios mais completos para fortalecer o core, pois trabalha fortalecimento muscular abdominal, lombar e dos quadris. A prancha lateral trabalha os músculos oblíquos, fundamentais para a estabilidade lateral durante a corrida. O superman fortalece a lombar e os glúteos, essenciais para manter a postura ao correr. Mountain climbers combina fortalecimento do core com movimento aeróbico, ideal para corredores. A ponte também fortalece os glúteos e a lombar, ajudando a melhorar a potência da corrida.