Quais exercícios podem ajudar pessoas com depressão?

No entanto, eles expuseram nesse levantamento que caminhada, corrida, ioga, treinamento de força e dança estão no topo da lista das práticas mais eficazes no combate à doença. As caminhadas e as corridas, por exemplo, se mostraram eficazes tanto para homens como para mulheres. Já os treinos de força demonstraram ter mais efeito nas mulheres e a ioga, nos homens. Os voluntários mais velhos responderam melhor à prática de ioga e os mais jovens, aos treinos de força. Em todos os casos a intensidade fez a diferença no resultado: quanto mais vigorosa a atividade, melhor foi a resposta. A Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, e esse tempo pode ser reduzido se a intensidade for vigorosa. A boa notícia é que mesmo a duração e a frequência menores do que o proposto nessa recomendação podem trazer benefícios para a redução de sintomas depressivos. Além disso, acrescenta a educadora física, qualquer minuto conta para os que querem começar. É importante entender a importância de quebrar a barreira para a mudança de estilo de vida que traz tantos ganhos para a saúde física e mental. No que diz respeito à qual modalidade escolher, os especialistas explicam que o mais relevante é procurar uma atividade que dê prazer, o que vai aumentar a motivação e a aderência ao treino. E isso é especialmente válido para quem tem depressão. A pessoa tende a se isolar, ter sentimento de culpa e falta de energia, por isso é muito importante incentivar sem forçar ou julgar. E lembrá-la de que a evolução acontece aos poucos, pois é uma questão de treino. Quanto mais se faz a atividade física, mais é possível aumentar a quantidade e mais se veem resultados.

São eles: dança, corrida, HIIT e treino de força. Exercícios mais leves como ioga e caminhada também se mostraram benéficos, mas quanto mais vigorosa for a atividade, maiores serão os benefícios. Os resultados mostraram grandes reduções na depressão para dança e reduções moderadas para caminhada ou corrida, ioga, treinamento de força, exercícios aeróbicos mistos e tai chi ou qigong. Caminhar ou correr se mostraram eficazes para homens e mulheres, já o treino de força foi mais eficaz para as mulheres, e a ioga ou o qigong foram mais eficazes para os homens. Embora a atividade física leve, como caminhada e ioga, ainda proporcione efeitos clinicamente significativos, os benefícios foram maiores para exercícios vigorosos, como corrida e treinamento intervalado. Os efeitos também foram semelhantes para exercícios individuais e em grupo. A ioga também foi mais eficaz entre os adultos mais velhos, enquanto o treino de força foi mais eficaz entre os mais jovens. Também foram encontrados efeitos moderados e clinicamente significativos quando o exercício foi combinado com medicamentos ou o exercício aeróbico foi combinado com psicoterapia, sugerindo que o exercício poderia proporcionar benefícios adicionais juntamente com estes tratamentos estabelecidos.

Exercícios para tratar depressão O exercício físico produz substâncias, inclusive aumento da serotonina e da dopamina. A serotonina e a dopamina estão intimamente relacionadas com o sistema nervoso central e melhoram a sensação de bem-estar. Isso sem falar das endorfinas que são produzidas no exercício e que também dão a sensação de relaxamento. Os resultados da pesquisa pareceram igualmente eficazes para pessoas com diferentes níveis iniciais de depressão. Dentre as mulheres, os treinos de força e ciclismo aparentaram ter maior efeito, enquanto que, para os homens, os efeitos pareceram ser maiores quando prescritas modalidades como yoga, tai chi e exercícios aeróbicos juntamente com psicoterapia. Além disso, a prática de yoga e exercícios aeróbicos, juntamente com a psicoterapia, pareceram mais eficazes para os participantes mais velhos do que para os mais jovens, para os quais o treinamento de força aparentou ter maior eficácia. Ainda temos pouco consenso de qual o melhor exercício. Estudos recentes alegam que exercícios mais vigorosos como o de força podem ser mais interessantes por apresentarem maior liberação de endorfinas, mas outros mostram que os exercícios aeróbicos são excelentes por permitirem melhor irrigação sanguínea do cérebro e, com isso, mais oxigênio e nutrientes chegam em áreas afetadas pela depressão, promovendo nessas regiões maior potencial na formação de novos neurônios e restabelecimento de conexões neuronais existentes, além de influenciar positivamente em áreas cerebrais responsáveis pelo planejamento, tomada de decisões e aprendizagem, fazendo com que o paciente deprimido consiga se sentir mais funcional. Ele ajuda no desenvolvimento da autoestima, no controle do estresse ao reduzir níveis de cortisol no corpo. Pode servir como uma distração positiva para aliviar os pensamentos negativos próprios da depressão.

É comprovado que os exercícios físicos, junto da medicação e da psicoterapia, podem ajudar a aliviar os sintomas de desânimo, fatiga e baixa energia. Um estudo publicado no periódico científico The BMJ aponta que há quatro modalidades mais eficazes em combater os sintomas depressivos: dança, corrida, treino de força e yoga. Os quatro exercícios citados pelos pesquisadores — dança, corrida, força e yoga — tiveram efeitos diferentes entre os participantes dos estudos analisados. A ioga foi um pouco mais eficaz entre os adultos mais velhos, e o treinamento de força foi mais eficaz entre os jovens. Embora a caminhada ou a corrida tenham sido eficazes para homens e mulheres, o treinamento de força foi mais eficaz para as mulheres e a yoga foi mais eficaz para os homens.

Caminhada, corrida, ioga, treinamento de força e dança estão no topo da lista das práticas mais eficazes no combate à doença. As caminhadas e as corridas, por exemplo, se mostraram eficazes tanto para homens como para mulheres. Já os treinos de força demonstraram ter mais efeito nas mulheres e a ioga nos homens. Os voluntários mais velhos responderam melhor com a prática de ioga e os mais jovens com os treinos de força. E em todos os casos a intensidade fez a diferença no resultado, pois, quanto mais vigorosa a atividade, melhor foi a resposta. A OMS preconiza a realização de, pelo menos, 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, e esse tempo pode ser reduzido se a intensidade for vigorosa. A boa notícia é que mesmo a duração e a frequência menores do que o proposto nessa recomendação podem trazer benefícios para a redução de sintomas depressivos. É importante entender a importância de quebrar a barreira para a mudança de estilo de vida que traz tantos ganhos para a saúde física e mental. No que diz respeito a qual modalidade escolher, os especialistas explicam que o mais relevante é procurar uma atividade que dê prazer, o que vai aumentar a motivação e a aderência ao treino.

Muitos tipos de exercícios, incluindo caminhada, corrida, yoga, tai chi, aeróbico e treinamento de força, mostraram benefícios tão fortes quanto a terapia no tratamento da depressão. Qualquer exercício é melhor que nenhum, mas é recomendado adicionar alguns desafios. A intensidade do exercício fez a maior diferença, mas até caminhar teve impacto. Pode ser possível ingressar em um grupo de exercícios, contratar um treinador ou convidar um ente querido para passear com você. Seja gentil com seu futuro, tornando os exercícios tão fáceis e envolventes quanto possível, como comprar um audiolivro ou fazer um teste em um estúdio de ioga. Quanto mais você gosta do seu treino, mais confiante ficará para superar os obstáculos do exercício, o que significa que maior será a probabilidade de você seguir um regime.