Qual o melhor exercício físico para longevidade?

O exercício HIIT foi o que demonstrou ser o que mais contribui para a longevidade por causar alterações benéficas para a longevidade à nível celular. Os exercícios intervalados combinam séries de exercícios de alta intensidade, como os “tiros”, corrida, em terreno ou na esteira ergométrica, na bicicleta, em aparelho elíptico ou movimentos usando o próprio peso do corpo, alternando com períodos de descanso e recuperação variáveis. Essa técnica já demonstrou que proporciona emagrecimento mais rápido e melhora no condicionamento físico em menos tempo de atividade. O gasto metabólico se mantém elevado por mais tempo após a atividade física. O treinamento intervalado de alta intensidade foi o que mostrou maiores benefícios. As mitocôndrias são as organelas presentes nas células responsáveis por gerar energia para nosso metabolismo, e o seu envelhecimento causa fadiga, perda muscular, reduz a habilidade do músculo para metabolizar a glicose, e aumento da resistência à insulina, o que gera ganho de peso e aumento do risco para diabetes. A pesquisa demonstrou que aqueles que seguiram o treinamento HIIT tiveram redução do envelhecimento nas mitocôndrias do músculo, as quais se mantiveram “mais jovens”. Além disso o treinamento intervalado aumentou a capacidade de gerar energia das mitocôndrias em 69% no grupo dos voluntários mais idosos e em 49% nos mais jovens. Houve melhora também na saúde dos pulmões, coração e na circulação. A melhora no consumo de oxigênio foi de 28% no grupo dos jovens e 17% no grupo dos idosos que fizeram o HIIT, que também mostrou incrementar a produção de proteínas pelas células. Um ponto que merece destaque é que os benefícios obtidos ocorreram nos voluntários das duas faixas etárias, tanto nos jovens entre 18 e 30 anos quanto nos voluntários entre 65 a 80 anos, ou seja, independentemente da idade, sempre é hora de começar a fazer atividade física. Consulte seu médico e após esse verificar suas condições para fazer exercícios sem riscos, siga a orientação de um educador físico. Certifique-se que a atividade física faça parte de sua rotina, e ganhe saúde e qualidade de vida.

Nossa nova fórmula revela que três minutos de exercício moderado a vigoroso para cada hora de tempo sentado proporciona o equilíbrio adequado e contribui para uma vida mais longa e saudável. De acordo com os especialistas, a fórmula ideal para reduzir em 30% as chances de morrer precocemente é fazer três minutos de exercícios moderados a vigorosos ou 12 minutos de atividade física leve para cada hora diária de tempo sentado. Os pesquisadores constataram ainda que existe mais de uma combinação de atividades que se relacionam a uma redução de 30% nas chances de morte prematura: – 55 minutos de exercícios físicos, quatro horas de atividade física leve, e 11 horas de tempo sentado – 13 minutos de exercícios físicos, cinco horas e meia de atividade física leve, e 10,3 horas de tempo sentado – três minutos de exercícios físicos, seis horas de atividade física leve, e 9,7 horas de tempo sentado. Em outras palavras, não se trata de apenas marcar ‘feito’ no item ‘exercícios’ da lista de tarefas. Um perfil de movimentação saudável demanda mais do que 30 minutos de exercícios diários. Movimentar-se e não permanecer sedentário durante todo o dia também conta. Não existe uma medida única de atividades físicas que sirva para todos, e cada um deve escolher as combinações de atividades de sua preferência. Pode ser mais importante misturar um ‘coquetel’ de movimentos que inclua uma dose saudável de exercícios e atividades leves ao invés de ficar sentado.

É uma recomendação unânime entre especialistas de todas as áreas da saúde que as atividades físicas são um dos pilares da longevidade. Segundo a AARP, o agachamento é uma forma de manter o corpo forte e apto, especialmente para pessoas idosas. O agachamento é o exercício mais importante para idosos. Dentre os benefícios do agachamento estão: o fortalecimento do joelho e de todos os músculos da perna, como a panturrilhas, o quadríceps e os isquiotibiais, além dos glúteos, melhora da postura e aumento da flexibilidade. Diversos estudos sugerem que pernas fortes estão ligadas a uma vida saudável e à longevidade. Um deles é uma das pesquisas mais conhecidas sobre o tema, encabeçada pelo King's College London, na Inglaterra, que descobriu que músculos fortes nas pernas era um indicador de cérebro saudável em mulheres mais velhas. A capacidade de se sentar e se levantar do chão sem usar as duas mãos ou joelhos indicava uma vida mais longa. Pontuações mais baixas no teste de sentar-levantar foram associadas a uma mortalidade mais alta. A aptidão musculoesquelética, avaliada pelo teste de sentar-levantar, foi um preditor significativo de mortalidade em indivíduos de 51 a 80 anos.

Segundo Harvard, a natação é o exercício perfeito porque ela não força a sua articulação, ela tem aquele efeito de resistência da água que ajuda a diminuir a força que o seu músculo gasta durante os exercícios. Isso é muito importante para quem tem algum problema de coluna, algum problema de artrose, algum problema de articulação. A natação é um dos cinco melhores exercícios para a longevidade segundo os estudos de Harvard, que incluem também ioga, musculação, caminhada e exercícios de Kegel. A musculação é muito boa por prevenir a sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular com o tempo a partir da menopausa e da andropausa. A caminhada é um exercício mais lento que sobrecarrega menos o joelho e menos a coluna, ajudando também na queima de gordura, na melhoria do perfil cardiovascular, na liberação de endorfina e em vários outros benefícios. A ioga trabalha a sua mente e a sua respiração e pode ser feita tanto por pessoas jovens como por pessoas mais velhas, desde que feita de maneira adequada por um professor. Os exercícios de Kegel são importantes principalmente para as mulheres, que acabam tendo incontinência urinária e queda da bexiga com o passar da idade, e ajudam a manter a força e a estabilidade dos músculos da pelve.

Um dos segredos para envelhecer com saúde é praticar atividade física regular. De acordo com a Associação Americana de Pessoas Aposentadas, um dos exercícios mais eficazes para a longevidade é o agachamento. Ele fortalece os grupos musculares das pernas, incluindo panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como músculos da parte inferior das costas e do core. O exercício serve como base fundamental para a maioria das atividades do cotidiano. Entre seus principais benefícios, estão o aumento da força e massa muscular, e a melhora do equilíbrio. Além disso, traz qualidade de vida para o praticante, pois é um movimento essencial para realizar atividades cotidianas, como sentar e levantar. Um estudo descobriu que pessoas com idade entre 70 e 79 anos com quadríceps mais fortes tinham uma menor chance de morrer ao longo de seis anos em comparação com aquelas que tinham quadríceps mais fracos. Outra pesquisa, publicada no periódico PLOS, mostrou que os residentes de casas de repouso com melhor força de quadríceps eram mais independentes. O agachamento é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e o bumbum. Pessoas sedentárias podem começar simplesmente se sentando e se levantando de algum lugar. Depois, o indivíduo pode evoluir com o agachamento somente com o peso do corpo e, em seguida, com uma carga. Postura ideal: pés na largura dos ombros, ponta dos pés levemente inclinada para fora, joelhos alinhados na direção das pontas dos pés e coluna ereta. É importante manter os pesos nos calcanhares, flexionar os joelhos lentamente e fazer a amplitude sem retroversão de quadril. Por fim, os praticantes devem subir sem hiperestender as pernas, a fim de não sobrecarregar os joelhos.