Pode treinar 15 minutos por dia?

Uma sessão curta de apenas 15 minutos de exercícios moderados pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e, potencialmente, combater doenças como a gripe. De acordo com os cientistas, a atividade é suficiente para aumentar significativamente os níveis de células imunológicas na corrente sanguínea, responsáveis por defender o corpo contra infecções. Os resultados mostraram que, após 15 minutos de exercícios, a quantidade de células NK aumentou significativamente em relação ao início do experimento. No entanto, não houve aumento adicional relevante após 30 minutos, indicando que o benefício pode ser alcançado em pouco tempo, sem necessidade de treinos longos. Para quem deseja incorporar a prática no dia a dia, uma sessão de 15 minutos pode ser estruturada da seguinte maneira: Aquecimento, Circuito de corpo inteiro, Relaxamento. Realize de três a cinco sessões por semana, alternando com dias de descanso.

No entanto, como boa notícia, os dados coletados mostraram que pode levar apenas 15 minutos e 9 segundos de atividade física para que nosso estado mental seja elevado, mesmo após períodos de inatividade. O estudo indica que poucos minutos de exercício físico diário já trazem resultados significativos para a saúde mental. Outro ponto importante que os dados mostraram é que que os benefícios surgem mesmo após um período de inatividade. Os dados foram coletados através do chamado projeto Mind Race— um experimento da Asics e uma extensão do estudo Uplifting Minds, iniciado em 2021—, no qual praticantes regulares de atividade física pausaram suas rotinas normais de condicionamento físico por uma semana. Segundo os pesquisadores, quinze minutos e nove segundos de atividade física seriam o suficiente para proporcionar uma elevação da saúde mental. Além disso, quando os voluntários retornaram à rotina regular de exercícios, todos experimentaram melhorias imediatas em seu estado de espírito-- o que mostra a rapidez com que os efeitos negativos da inatividade podem ser revertidos. Os resultados mostraram que as pessoas ativas que pararam de se movimentar tiveram sua confiança reduzida em 20% e a positividade em 16%; enquanto os níveis de energia caíram 23% e a capacidade de lidar com o estresse diminuiu 22%. A pesquisa global realizada pela empresa Asics mostrou que sete dias sem fazer exercícios físicos têm um impacto negativo semelhante a uma semana de sono interrompido. Mas isso não seria difícil de resolver. Inspirado pela máxima "quando as pessoas não se movem, suas mentes começam a correr", o estudo acompanhou por três semanas mais de 50 participantes saudáveis em vários países, entre eles dois brasileiros, para medir o que acontece no cérebro quando pessoas ativas param de se exercitar por uma semana. Após uma semana sem exercício, a pontuação geral do estado mental dos participantes caiu em média 18%— diminuindo de 68 pontos, de um máximo de 100 quando fisicamente ativos, para um mediano 55, ao pararem de se exercitar. O pesquisador monitorou as pontuações do estado mental dos participantes, que concordaram em pausar suas rotinas regulares de exercícios por apenas uma semana, como parte do experimento. Os participantes responderam questionários on-line enviados ao final de cada semana do estudo. Eles também foram orientados a utilizar a plataforma da Asics Mind Uplifter após cada sessão de atividade física em dois períodos diferentes da semana em que não poderiam se exercitar, a fim de capturar o impacto da falta da atividade no estado emocional. E quais foram os resultados? O impacto na saúde mental dos participantes do estudo foi semelhante a uma semana de sono interrompido, com relato de um aumento de 23% nos pensamentos acelerados. "Sabemos que o exercício é bom para nossa saúde mental, mas o impacto do descanso e do reinício do exercício é menos claro. Agora, graças à nova tecnologia e à contribuição de milhares de pessoas, conseguimos identificar quanto exercício é necessário para desencadear um impacto mental positivo", disse o pesquisador, Stubbs.

Pode treinar 15 minutos por dia. 10 minutos em casa dançando, 15 minutos de caminhada, 20 minutos na academia, e por aí vai. Melhor ainda é somar esses pequenos treinos, e no fim do dia ter conseguido acumular um nível de movimento físico bem bacana. Malhar 5, 10, 15 minutos é ótimo sim. Já melhora muitos indicativos de saúde. Apenas 15 minutos de atividade física por dia, já reduz chance de diabetes e hipertensão. Quando você achar que estagnou, é sinal que você ganhou condicionamento físico e adquiriu um novo hábito. Ai, seria bom pensar que nossa saúde merece alguns minutos a mais, que já está na hora de incrementar.

Você pode pensar nessa dinâmica de 15 minutos de algumas formas. A pessoa pode fazer uma série de cada exercício e repetir segunda, quarta e sexta, ou só segunda e sexta. Ou pode pensar em trabalhar só um grupo muscular na segunda, outro na quarta e outro na sexta. Você pode trabalhar o músculo um pouco cada dia ou pode trabalhar todos uma vez por semana.

Um treino rápido, de apenas 15 minutos, e de intensidade moderada pode ser o suficiente para fortalecer sua imunidade. Nossos resultados não apontam para uma vantagem clara em termos de aumento de células NK na corrente sanguínea por exercitar-se por mais de 15 minutos em intensidade moderada.

Mas, e se lhe dissesse que treinar apenas 15 minutos por dia é suficiente? Treinar vigorosamente durante 15 minutos por semana foi associado a taxa entre 16 a 40% de mortalidade menor num grupo de pessoas com idade média de 62.5 anos; Um estudo de 2011 concluiu que quem faz exercício 15 minutos por dia tem 14% menos probabilidade de morrer de qualquer causa; Correr apenas 5 a 10 minutos por dia, a velocidade moderada, reduz o risco de mortalidade de qualquer causa e de doenças cardiovasculares, determinou um estudo de 2014; Um treino de resistência (força) mínimo de apenas 11 minutos (1 set, entre 3 a 6 repetições, 9 exercícios) foi associado a um impacto favorável no balanço energético e na oxidação das gorduras, suficiente para ajudar na prevenção da obesidade em jovens adultos sedentários e com excesso de peso; Portanto, está claro que treinar 15 minutos por dia traz imensos benefícios em termos de saúde. Sim, é possível perder gordura e até aumentar a massa muscular com treinos de 15 minutos por dia. Treinar 15 minutos por dia é, pegando numa expressão popular, melhor do que nada. Durante este intervalo é possível melhorar o sistema cardiovascular e respiratório, metabolismo, força e resistência muscular, e saúde mental.

Fazer entre 20 e 25 minutos de atividade física moderada todos os dias pode ser suficiente para compensar o risco de morte associado a um estilo de vida sedentário. Andar de bicicleta, correr, caminhar rápido e até subir escadas por um curto período de tempo todos os dias pode, então, diminuir a mortalidade de indivíduos que têm estilo de vida sedentário. Mas a mensagem principal, segundo os especialistas, é: qualquer coisa é melhor do que nada. A gente não pode menosprezar nenhum tipo de movimentação ao longo do dia, principalmente na sociedade que hoje nós vivemos, onde o trabalho sentado é quase uma regra. Quanto maior o tempo de exercício diário, chegando até 50 minutos, melhor. Não é necessário muito. Atividades físicas de qualquer duração podem ser benéficas, então sim, pode treinar 15 minutos por dia.

É possível perder peso com um treino de apenas 15 minutos por dia, realizado em qualquer lugar. Isso porque o segredo está na intensidade com que os exercícios são realizados e na metodologia que é aplicada ao treino. Em treinos curtos priorizamos a metodologia de treinos intervalados de alta intensidade, os chamados HIIT – High Intensity Interval Training – e combinamos com exercícios focados em grandes grupos musculares, para que a frequência cardíaca do praticante se mantenha elevada durante a maior parte do tempo. Devido à alta intensidade e grande exigência cardiovascular e física desses exercícios, o ideal é que ele seja feito em dias alternados. Esse treino, aliado a uma dieta, pode levar a resultados visíveis em 5 semanas.