Quantos minutos de treino é ideal?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, os adultos devem fazer entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. A maior redução na mortalidade foi em pessoas que relataram 150 a 300 minutos por semana de atividade física intensa ou 300 a 600 minutos de atividade moderada – ou uma mistura equivalente dos dois. Também é importante notar que não encontramos nenhuma associação prejudicial entre os indivíduos que relataram mais de quatro vezes os níveis mínimos recomendados de exercícios físicos. Apenas 11 minutos de exercício por dia fizeram a diferença na expectativa de vida, de acordo com um estudo de 2021. Você pode fazer uma caminhada rápida ao ar livre ou na esteira, fazer quatro séries de uma sequência de exercícios com peso corporal de três minutos, praticar ioga ou escolher três músicas animadas para dançar. Os resultados do estudo apoiam as diretrizes atuais de exercício físico da OMS, mas também pressionam por níveis mais altos para gerar ainda mais benefícios em viver uma vida mais longa. Exemplos de atividade moderada incluem caminhadas rápidas, cortar a grama ou jogar tênis em duplas, enquanto a atividade intensa inclui coisas como escalada, correr ou jogar futebol. Os estudos também mostram as melhores maneiras de incluir os exercícios na rotina. Um estudo amplo publicado em dezembro de 2021 mostrou que os melhores programas de exercícios incluem planejar quando você se exercita, agendar lembretes, oferecer incentivos e desencorajar a falta de mais de um treino planejado seguido. Se as pessoas esperam aumentar sua atividade física ou mudar seus comportamentos de saúde, existem insights comportamentais de baixo custo que podem ser incorporados à rotina para ajudá-los a alcançar maior sucesso. Você pode estar pensando: 10 horas por semana de atividade moderada parece muito. Isso pode exigir alguma intencionalidade e esforço. Mas os estudos também mostram as melhores maneiras de incluir os exercícios na rotina. Você não precisa adicionar tudo de uma vez.

Para a maioria das pessoas, não é necessário realizar sessões longas para obter bons resultados. O especialista sugere duas abordagens para treinos eficazes: 4 treinos de 20 minutos por semana, com alta intensidade; 3 treinos de 50 minutos por semana, com intensidade moderada. Para sair do sedentário e melhorar a saúde, o ideal é realizar atividades físicas moderadas de 30 minutos, pelo menos cinco vezes por semana, ou intensas por 20 minutos, três vezes por semana. Treinos mais longos podem gerar um maior gasto calórico devido ao tempo de execução, mas os treinos curtos e intensos aumentam a taxa metabórica de forma mais significativa, exigindo que o corpo se adapte rapidamente para atender à demanda do exercício. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos pratiquem entre 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividades intensas por semana para manter a saúde. A duração das sessões pode variar conforme a intensidade e o objetivo, portanto é importante considerar esses fatores ao definir a frequência de treino. O tempo e a frequência ideais de treino variam conforme o objetivo, nível de aptidão e o tempo disponível para se dedicar à atividade física. O sucesso depende da sua motivação. Iniciantes podem começar com três treinos por semana, enquanto pessoas com nível mais avançado podem realizar até seis. Consultar um profissional de educação física é importante para estabelecer a frequência de treino e obter metas realistas. Pessoas com nível mais avançado podem realizar até seis treinos por semana. É recomendável consultar um profissional de educação física, que poderá auxiliar na criação de objetivos realistas, adequados à sua rotina e nível de aptidão. Treinos mais curtos e intensos, como o Burn HIIT, podem ser tão eficazes quanto treinos mais longos, desde que a intensidade e o esforço sejam elevados.

Se o seu objetivo é emagrecer… De 20 minutos a 1 hora Para quem quer ganhar músculos… A partir de 30 minutos Caso a intenção seja melhorar o condicionamento… De 20 minutos a 1 hora A recomendação da Organização Mundial da Saúde estipula que, para manter-se saudável, um adulto deve praticar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos. Não há uma regra universal porque a melhor fórmula depende do objetivo e das necessidades individuais de cada um – por isso, não adianta passar horas malhando. O melhor mesmo é entender com o professor qual é o melhor estímulo e otimizar seu tempo a partir daí.

Para escolher o tipo de abordagem mais adequada, é importante levar em conta sua disponibilidade de tempo e sua preferência pessoal. O especialista sugere duas abordagens para treinos eficazes: 4 treinos de 20 minutos por semana, com alta intensidade, ou 3 treinos de 50 minutos por semana, com intensidade moderada. Para sair do sedentarismo e melhorar a saúde, o ideal é realizar atividades físicas moderadas de 30 minutos, pelo menos cinco vezes por semana, ou intensas por 20 minutos, três vezes por semana. Treinos mais longos podem gerar um maior gasto calórico devido ao tempo de execução, mas os treinos curtos e intensos aumentam a taxa metabólica de forma mais significativa, exigindo que o corpo se adapte rapidamente para atender à demanda do exercício. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos pratiquem entre 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividades intensas por semana para manter a saúde. Treinos mais curtos e intensos, como o Burn HIIT, podem ser tão eficazes quanto treinos mais longos, desde que a intensidade e o esforço sejam elevados. É recomendável consultar um profissional de educação física, que poderá auxiliar na criação de objetivos realistas, adequados à sua rotina e nível de aptidão. O tempo e a frequência ideais de treino variam conforme o objetivo, nível de aptidão e o tempo disponível para se dedicar à atividade física. A definição da frequência de treino depende de diversos fatores. O mais importante é manter a consistência e ajustar os treinos conforme sua rotina e necessidades pessoais. Não existe uma resposta única para todos. O especialista sugere duas abordagens para treinos eficazes. Esses números são uma boa referência para evitar o sedentarismo, mas a eficácia do treino pode variar conforme a intensidade e a duração das sessões. A frequência de treino também depende do seu objetivo específico. O que realmente importa é o esforço e a intensidade do treino. Consultar um profissional de educação física é importante para estabelecer a frequência de treino e obter metas realistas. Para otimizar o ganho muscular é importante combinar os treinos de musculação com exercícios cardiovasculares moderados. Para ganhar massa muscular, o ganho de massa muscular requer uma abordagem focada em treinos de força e resistência, que variam conforme o seu nível. Iniciantes podem começar com três treinos por semana, enquanto pessoas com nível mais avançado podem realizar até seis. O sucesso depende da sua motivação, e não há problema em fazer ajustes ao longo do caminho. O essencial é continuar ativo. Para sair do sedentário e melhorar a saúde, o ideal é realizar atividades físicas moderadas de 30 minutos, pelo menos cinco vezes por semana, ou intensas por 20 minutos, três vezes por semana.