Como proteger as articulações na musculação?

Os músculos ajudam a proteger as articulações, no entanto, para ganhar essa massa magra é importante evitar os exercícios de alto impacto, pois eles podem lesionar as articulações. Sendo assim, o ideal é associar intensidade com menos impacto. Algumas atividades que garantem força muscular sem causar lesões para essas estruturas são a natação, a bicicleta ergométrica e a hidroginástica. A manutenção do peso corporal está entre as nossas dicas de como proteger as articulações, porque dessa forma evitamos a sobrecarga nelas. Portanto, procure manter uma dieta saudável e menos calórica, evitando o acúmulo de gordura. Quando permanecemos parados as nossas articulações ficam naturalmente enrijecidas, assim como a musculatura. Isso minimiza a amplitude dos nossos movimentos e pode causar lesões quando realizamos alguma atividade mais intensa. Sendo assim, o ideal é fazer alongamentos diariamente para aumentar a flexibilidade, mesmo que você não vá praticar atividades físicas. Mantenha uma boa postura. Tanto no trabalho como para praticar algum esporte, uma atividade de lazer e até mesmo para assistir televisão, é fundamental que o corpo esteja bem posicionado para evitar sobrecarga em suas estruturas. Sendo assim, procure sentar-se sempre com a coluna ereta, mantendo o apoio da lombar, um bom posicionamento para os braços e o foco da visão centralizada.

Para evitar lesões, como as entorses, é importante fazer alongamentos e fortalecimento da musculatura. Os especialistas dão algumas dicas de como evitar essas lesões mais comuns: Fazer alongamentos; Fortalecimento da musculatura; De acordo com o Hospital do Coração (Hcor), o ideal é que a pessoa tenha orientação de um profissional para a realização das atividades e comece o fortalecimento muscular com exercícios isométricos evoluindo para os isotônicos, objetivando sempre força e resistência. Tomando os devidos cuidados, com certeza as chances de ter alguma lesão serão bem menores, preservando os tendões e ligamentos durante a prática de atividades físicas. Os grandes tendões que apresentam uma alta demanda de carga, como os tendões de Aquiles, patelar, manguito rotador e extensores do antebraço, normalmente são os mais acometidos. A lesão aguda, crônica ou rupturas no tendão de Aquiles podem ocorrer em qualquer tendão devido a macro lesões (traumas de alta energia) ou por microlesões (traumas de baixa energia). Os especialistas dão algumas dicas de como evitar essas lesões mais comuns: Aumentar a intensidade dos exercícios aos poucos; Aumentar o uso de cargas aos poucos; Uso correto dos equipamentos; Beber bastante água; Alimentar-se bem; Descansar o suficiente entre os treinos; Procurar ajuda e acompanhamento profissional.

O fortalecimento muscular tem papel essencial na proteção das articulações, pois o trabalho de fortalecimento muscular faz com que o músculo ganhe capacidade de desaceleração, chamada contração excêntrica, reduzindo o impacto sobre as articulações. É como se tivéssemos um amortecedor natural, diminuindo a carga sobre elas e preservando sua integridade. Além disso, a qualidade do movimento também deve ser considerada, pois as articulações precisam estar sincronizadas para que o movimento ocorra de forma equilibrada, evitando sobrecarga e lesões. A preparação física específica para cada modalidade é essencial para minimizar os riscos de lesões, então quem pratica futebol deve focar em exercícios voltados para essa prática, assim como jogadores de vôlei, tênis, basquete e outros esportes. O treinamento direcionado reduz a probabilidade de lesões. O equilíbrio entre atividade e recuperação é fundamental, pois o treinamento deve seguir um planejamento, chamado de periodização, que inclui momentos de recuperação. Durante esse período, o corpo recompõe fibras musculares, tendões, ossos e cartilagens, prevenindo lesões e promovendo a supercompensação, ou seja, tornando o organismo ainda mais forte.

Tome cuidado com esportes de impacto, fortaleça a musculatura local com exercícios de musculação – o melhor é ter sempre a ajuda de um profissional para evitar a sobrecarga de peso. Se os músculos da perna e glúteos, por exemplo, estão fortalecidos, o movimento das articulações fica no eixo perfeito, o que evita que o osso deslize para os lados, desgastando a cartilagem. Além disso, é importante beber água pois a desidratação pode privar o corpo dos nutrientes necessários e da lubrificação adequada das articulações. A cartilagem que recobre os ossos é como uma esponja que retém a água para manter sua elasticidade. Quando resseca, se desgasta, um osso passa a atritar-se contra outro, resultando na artrite.

O fortalecimento muscular é a chave para articulações saudáveis. O trabalho de fortalecimento muscular faz com que o músculo ganhe capacidade de desaceleração, chamada contração excêntrica, reduzindo o impacto sobre as articulações. É como se tivéssemos um amortecedor natural, diminuindo a carga sobre elas e preservando sua integridade. As articulações precisam estar sincronizadas para que o movimento ocorra de forma equilibrada, evitando sobrecarga e lesões. Quem pratica futebol deve focar em exercícios voltados para essa prática, assim como jogadores de vôlei, tênis, basquete e outros esportes. O treinamento direcionado reduz a probabilidade de lesões. A prática de exercícios aeróbicos e anaeróbicos na terceira idade ajuda a evitar a perda de massa muscular. O treinamento deve seguir um planejamento, chamado de periodização, que inclui momentos de recuperação. Durante esse período, o corpo recompõe fibras musculares, tendões, ossos e cartilagens, prevenindo lesões e promovendo a supercompensação, ou seja, tornando o organismo ainda mais forte. Nos estágios iniciais, é possível aliviar os sintomas com infiltrações e fortalecimento muscular, mantendo uma rotina de exercícios. Já nos casos mais avançados, é preciso reduzir a carga sobre as articulações afetadas e focar em atividades de baixo impacto, como bicicleta ergométrica, musculação leve, natação e exercícios que priorizem membros não comprometidos pela artrose.

Optar por atividades de baixo impacto, como natação, ciclismo e ioga, pode ajudar a proteger as articulações, pois reduzem a pressão sobre elas. Usar calçados adequados é essencial para proteger as articulações durante o exercício. Fortaleça os músculos ao redor das articulações: Músculos fortes ao redor das articulações ajudam a fornecer suporte e estabilidade, reduzindo o risco de lesões. Manter uma boa postura durante o exercício é fundamental para prevenir lesões nas articulações. Evite exercícios que coloquem uma carga excessiva sobre as articulações, especialmente se você tiver alguma condição pré-existente. Praticar uma variedade de exercícios ajuda a distribuir o estresse de forma mais equilibrada pelo corpo, reduzindo a pressão sobre as articulações específicas. O treinamento intervalado alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso, podendo ajudar a reduzir o estresse sobre as articulações. Permitir tempo adequado para a recuperação é essencial para prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético. Beber água suficiente é importante para manter as articulações saudáveis e evitar a desidratação, que pode aumentar o risco de lesões. Preste atenção aos sinais que seu corpo está enviando durante o exercício, se você sentir dor, desconforto ou rigidez nas articulações, pare imediatamente e dê tempo para se recuperar. Incorporar alongamentos regulares em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações, reduzindo o risco de lesões. Em alguns casos, o uso de suportes articulados, como joelheiras ou cotoveleiras, pode ajudar a fornecer estabilidade adicional e reduzir o estresse sobre as articulações durante o exercício. Se você tem alguma preocupação com a saúde das suas articulações ou está começando um novo programa de exercícios, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde. Um fisioterapeuta, personal trainer ou médico pode fornecer orientações específicas e ajudar a criar um plano de exercícios seguro e eficaz para suas necessidades individuais. Antes de iniciar qualquer atividade física, reserve alguns minutos para aquecer o corpo, isso pode incluir caminhada leve, alongamentos dinâmicos e movimentos articulares, que ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a flexibilidade, preparando as articulações para o exercício. Certifique-se de incluir dias de descanso em sua programação de exercícios e considere alternar entre diferentes tipos de atividades para permitir que diferentes grupos musculares se recuperem. Mantenha-se hidratado antes, durante e após o exercício, especialmente em ambientes quentes ou durante atividades intensas. Alterne entre exercícios de cardio, fortalecimento muscular e flexibilidade para obter benefícios completos e proteger suas articulações. Empurrar além dos limites pode levar a lesões graves e prolongadas. Realize alongamentos estáticos e dinâmicos após o exercício, quando os músculos estão aquecidos. Use técnicas de treinamento de intervalo, que ajudam a reduzir o estresse sobre as articulações. Consulte um profissional de saúde para determinar se o uso de suportes é apropriado para você. Distribuindo o peso do corpo de forma uniforme e evitando sobrecarregar as articulações. Mantenha a coluna alinhada, os ombros relaxados e o abdômen contraído durante todo o treino. Ouça o seu corpo e adapte a intensidade e o volume do exercício conforme necessário para evitar sobrecarregar as articulações e minimizar o risco de lesões.

Para se proteger as articulações na musculação, é fundamental encontrar um balanço adequado entre as cargas utilizadas e a amplitude dos movimentos, o que costuma evitar muitas lesões em praticantes não profissionais de musculação. Exercícios que demandam um peso maior devem ser realizados com amplitudes menores. Já exercícios com grande amplitude devem ocorrer com pesos mais controlados. O mesmo vale para os momentos de maior fadiga - devemos preferir amplitudes menores nos momentos de maior fadiga da fibra muscular para evitar lesões de tendões, cartilagens e ligamentos. Faça alongamento muscular em dias separados do fortalecimento daquele grupo muscular, mas atente-se que o alongamento articular é apenas para compensar algum desequilíbrio/encurtamento ou para atletas profissionais. Descanse um grupo muscular por, pelo menos, 36h após treiná-lo. Não tenha pressa para aumentar a carga. Antes disso, aumente as repetições, diminua o tempo de descanso ou faça os movimentos mais lentamente (treino hiper lento). Faça um treino personalizado, pois cada pessoa tem diferenças anatômicas e constitucionais que demandam execuções diferentes para evitar lesões.