O que comer para ficar de bom humor?

O segredo é consumir alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que tem a função de produzir o “hormônio da felicidade”, mantendo seu cérebro funcionando corretamente. Ele não é o único: a vitamina B6, o magnésio e os probióticos também têm um papel importante no combate dos sintomas da depressão e da ansiedade. Inclua no seu prato as seguintes frutas e vegetais: Abacate - rica em gorduras saudáveis e em vitamina B Abacaxi e banana - possuem triptofano, magnésio e minerais Espinafre - contém doses poderosas de ferro, folato e minerais Kiwi - fonte de potássio, com vitamina C Carnes e outros alimentos de origem animal também colaboram para o seu bem-estar, como ovos que contêm o triptofano e outras proteínas. Outros alimentos onde são encontrados nutrientes positivos são: Frutos secos, como bagas de goji, ricas em vitamina B6 Kimchi, leite de coco, chucrute e kombucha, fermentados cheios de probióticos Soja, tofu e derivados, pois, além de triptofano, causam efeito estimulante Sementes como amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará, girassol e nozes. Laticínios, como leite de vaca, queijos e iogurte natural. Carnes como frango, peru e salmão.

Os alimentos exercem influência na nossa saúde corporal e mental, possuem ação sobre nosso humor, memória, fornecem nutrientes e energia para atividades do dia a dia. Os alimentos contêm substâncias que atuam estimulando neurotransmissores, responsáveis por conduzir a transmissão nervosa de um neurônio ao outro, entre eles destacam-se a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina. A serotonina é a responsável pela sensação de bem estar, otimismo, prazer, regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem. Vejamos abaixo os principais alimentos que contribuem para o bom humor, lembrando que estes alimentos devem ser consumidos regularmente. O chocolate contém polifenóis, como flavonoides, que aumentam a síntese de serotonina e melhora, consequentemente, o humor. O leite é fonte do aminoácido tripotofano, ou seja, ajuda na formação do hormônio serotonina, facilita a liberação dos componentes energéticos a fim de manter a vitalidade do organismo no combate aos agentes estressantes. O gengibre é outro alimento que pode melhor o humor, isso porque contém inúmeros componentes, betacaroteno, capsaicina e cúrcuma. Os probióticos beneficiam o organismo porque atuam sobre o equilíbrio bacteriano intestinal, controlando o colesterol, os quadros de diarreias e constipação e, claro, melhorando o humor. Já os prebióticos, como cereais integrais, farelo de trigo, folhosos, linhaça, frutas cítricas e aveia, são ingredientes alimentares não digeríveis pela maioria dos microrganismos do intestino, eles afetam beneficamente o hospedeiro pelo estímulo seletivo do crescimento e/ou atividade de um número limitado de bactérias probióticas. Esses tipos de alimentos reduzem sintomas alérgicos e alivia a constipação, o que, consequentemente, melhora o humor. A banana, por sua vez, é rica em carboidrato e triptofano, e ambos ajudam na formação da serotonina, hormônio da felicidade e do bom-humor. Já as folhas verdes contêm ácido fólico e vitamina B, que atuam no sistema nervoso, na formação da serotonina e no combate ao estresse. Elas ainda têm clorofila, que ajuda na desintoxicação do organismo. As pimentas possuem uma substância chamada capsaicina, que aumenta os níveis de endorfina – substância associada ao prazer e bem-estar. Assim que o indivíduo começa a praticar um exercício físico, o sistema nervoso central já libera, na corrente sanguínea, substâncias que ajudam a acabar com o mau humor. Essa produção atinge um determinado patamar, que torna a sensação de relaxamento e bem-estar perceptível. O melhor de tudo é que essa sensação prazerosa tende a permanecer mesmo depois de terminado o exercício. Portanto, seguindo uma boa dieta e atividades físicas regulares teremos maior energia, disposição para enfrentar o dia a dia, e, consequentemente um humor elevado!

A banana tem duas substâncias que influenciam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina, e a vitamina B6, que garante mais energia. Além disso, existem vários alimentos que ajudam a alegrar o dia, como castanhas e nozes, que são ricas em selênio e auxiliam no combate ao estresse. A aveia também é uma boa opção, pois contém altas doses de triptofano, que auxilia o organismo a liberar a serotonina, e bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia. Laranja e frutas cítricas em geral são ricas em vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. O chocolate contém tirosina, que estimula a produção de serotonina, e minerais importantes como cobre, o manganês e o magnésio, que aumentam a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Além disso, leite e produtos lácteos contêm triptofano, precursor da serotonina, e produzem um efeito relaxante e de bem-estar. Outros alimentos que podem ajudar a melhorar o humor incluem ovos, espinafre e demais verduras verdes-escuras, peixes e frutos do mar, que são ricos em minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio, e ajudam a combater o cansaço e a ansiedade.

O que colocamos no nosso prato tem uma relação direta com os nossos sentimentes e podem até influenciar em quadros como depressão e ansiedade. Coloque no prato frutas como a banana, que é uma fonte de triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina, neurotransmissor encarregado pela regulação do sono e do humor. Peixes gordurosos, como salmão, truta, sardinha, atum, arenque e cabala, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir sozinho. Além disso, priorize verduras verde escuras, como brócolis e espinafre, devido ao alto conteúdo de folato e betacaroteno que agem de forma sinérgica para o bom funcionamento do cérebro. Abacate é rica em gorduras boas, que ajudam a reforçar a estrutura da membrana celular dos neurônios. Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são fontes importantes de vitaminas do complexo B, fundamentais para o cérebro e a síntese de acetilcolina, neurotransmissor importante para funções de memorização. Chocolate amargo com 70% de cacau estimula a liberação de serotonina, endorfina, anandamida e teobromina, substâncias que aumentam a sensação de bem-estar e melhoram a disposição e o humor. Água também é essencial pois transporta os nutrientes e executa a eliminação de substâncias tóxicas do organismo.

Carboidratos complexos contêm mais nutrientes do que os carboidratos simples e, por terem mais fibras, demoram mais a serem digeridos. Eles também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar no humor, já que a flutuação da glicose no sangue pode levar a alterações bruscas e te deixar irritado e com pouca energia. A proteína é necessária para ter níveis de energia saudáveis. Ela demora mais do que o carboidrato para ser digerida, mantendo o nível de açúcar do sangue equilibrado e fornecendo energia por mais tempo. Ela também afeta os hormônios que controlam a saciedade, então, quando você se alimenta com o suficiente, não ficará irritado por sentir fome. O ômega 3 faz parte das membranas das células, principalmente do cérebro. Por isso, alimentar-se de salmão e sardinha pode ajudar a melhorar o humor. Além do ômega 3, as gorduras não saturadas presentes em abacates, azeitonas e castanhas podem ajudar com inflamações e na diminuição da pressão arterial, o que é importante para a saúde do cérebro. Comer gordura saudável também auxilia a manter a imunidade alta. O folato é importante na produção de dopamina e impacta os neurotransmissores relacionados ao humor, o que pode te manter mais calmo. Também pode auxiliar a regular padrões de sono, principalmente com o avanço da idade. A vitamina C é um antioxidante que auxilia o corpo na habilidade de criar neurotransmissores, incluindo dopamina e serotonina, que trabalham para estabilizar o humor. Seu corpo precisa de vitamina C para manter e reparar todos os tecidos, ajudando a curar feridas. Suas glândulas adrenais também precisam da vitamina para produzir hormônios do estresse, como o cortisol. Quanto mais estressado você estiver, mais cortisol você produzirá – e para isso, precisará de mais vitamina C. Baixos índices de ferro podem causar fadiga e depressão. As proteínas encontradas no ferro podem ajudar a manter as funções cerebrais. Consumir demais ou de menos pode impactar as funções imunes, já que os glóbulos brancos combatem infecções gerenciando os níveis de ferro. O triptofano, assim como nutrientes como cálcio e vitamina B6, ajudam a produzir melatonina, mas você também pode obter o “hormônio do sono” com os alimentos da lista. A melatonina não tem um efeito sonífero, mas te leva a um estado que facilita o caminho para o sono. Ingerir alimentos ricos em melatonina antes da hora de dormir pode estimular o aumento natural da produção do hormônio que acontece à noite. Alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a melhorar o humor incluem: Semente de abóbora, Maçã, Grão-de-bico, Morango, Aveia, Ovos, Salmão, Lentilha, Frango, Carne magra, Avocado, Azeitonas, Tofu, Chocolate amargo, Sardinha, Espinafre, Aspargos, Couve de Bruxelas, Romã, Mariscos, Batatas, Peru, Caju, Feijão, Quinoa, Laranja, Limão, Kiwi, Pimentão, Tomate, Cerejas, Uvas, Cevada, Brócolis, Pistache.

Opções simples do dia a dia, como frutas, castanhas e alimentação natural, podem favorecer maior disposição e satisfação. Uma alimentação variada e equilibrada pode ser aliada do bem-estar emocional. Veja alguns exemplos de alimentos que auxiliam o humor: Peixes de água fria, ovos, carnes magras, banana e leite, oleaginosas, como castanha-do-pará, nozes e amêndoas, leguminosas, exemplos: feijão, lentilha e grão-de-bico, frutas cítricas, abundantes em vitamina C, que combatem o estresse oxidativo, folhas verdes escuras, ricas em magnésio. Inserir pelo menos uma porção desses alimentos em cada refeição diária contribui para a regulação dos neurotransmissores e auxilia o controle da ansiedade. Trocar os lanches industrializados por castanhas, frutas frescas e sementes pode ajudar a manter a energia e o equilíbrio emocional ao longo do dia. Escolhas equilibradas, priorizando fontes naturais e alimentos ricos em nutrientes, são fundamentais para um cotidiano mais saudável e estável.

Alimentação e bom humor são dois temas muito próximos, afinal de contas, você já sentiu que fica mais rabugento ou irritado quando está com fome? Trouxemos para você uma lista de alimentos que podem melhorar seu humor. BANANA A fruta é uma fonte de triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina , neurotransmissor encarregado pela regulação do sono e do humor. PEIXES Os peixes gordurosos, como salmão, truta, sardinha, atum, arenque e cabala, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3 , que o corpo não consegue produzir sozinho e protegem a estrutura da membrana celular e os neurônios. VERDURAS VERDE ESCURA Prefira especialmente brócolis e espinafre, devido ao alto conteúdo de folato e betacaroteno que, junto à vitamina C, potássio, esteróis, luteína, zeaxantina, cálcio e ferro, agem de forma sinérgica para o bom funcionamento do cérebro. ABACATE A fruta é rica em gorduras boas, que ajudam a reforçar a estrutura da membrana celular dos neurônios. CASTANHAS E NOZES São ricas em selênio, importante mineral para prevenção e tratamento de depressão e na redução do estresse , além de vitamina E, ácido alfalinolênico e ácido elágico. LEGUMINOSAS Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes importantes de vitaminas do complexo B, fundamentais para o cérebro e a síntese de acetilcolina , neurotransmissor importante para funções de memorização. CHOCOLATE AMARGO 70% DE CACAU Por meio do triptofano e da feniletilamina, este tipo de chocolate estimula a liberação de serotonina, endorfina, anandamida e teobromina, substâncias que aumentam a sensação de bem-estar e melhoram a disposição e o humor. ÁGUA Líquido essencial para nossas vidas, pois transporta os nutrientes e executa a eliminação de substâncias tóxicas do organismo.