Como combinar alimentos para não engordar?

Alimentos com grande quantidades de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, além de bebidas como água e chás, são fundamentais para promover a saciedade e controlar o peso. Se utilizá-los num regime alimentar equilibrado vai manter mais facilmente um peso saudável e sentir-se mais satisfeito/a ao longo do dia. Qual é a melhor maneira de incorporar esses alimentos na dieta? R: Planeie refeições equilibradas e inclua alimentos como: legumes, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis. Beba água regularmente e experimente chás. Aumentar a ingestão de fibras gradualmente também evita desconfortos digestivos.

Certos alimentos têm propriedades que, quando combinados, podem auxiliar no processo de emagrecimento. Alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, quando combinados com proteínas magras, podem promover uma sensação de saciedade prolongada, reduzindo assim o consumo excessivo de calorias ao longo do dia. A inclusão de alimentos com baixo índice glicêmico, como legumes e frutas frescas, na dieta juntos com gorduras saudáveis, como azeite, abacate e nozes, pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os picos de fome. Por exemplo, combinar alimentos como salmão e batata-doce, sopa de feijão e legumes, cogumelos e carne moída, bife e brócolis, azeite de oliva e couve-flor, chá verde e limão, pistache e maçã, chocolate amargo e amêndoas, farinha de aveia e nozes, ou abacate e folhas verdes escuras, podem ser favoráveis para quem quer perder peso. Essas combinações podem ajudar a reduzir o consumo de calorias, aumentar a sensação de saciedade, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e proporcionar nutrientes essenciais para uma dieta equilibrada.

Existem alimentos que são nutritivos, ajudam na ansiedade, mantém a sensação de fome sob controle e ainda tem pouca caloria, ou seja, você pode comer sem medo de engordar. É importante saber que você não deve se alimentar exclusivamente com base nesses nutrientes, mas sim combiná-los para obter uma alimentação completa e saudável. Uma sopa à base de caldo é uma ótima alternativa para quem quer se sentir saciado por mais tempo depois de comê-la, além de ser extremamente saborosa. Comer ovos é uma ótima maneira de incluir uma dose de proteína em sua dieta. As leguminosas são ricas em proteínas e fibras que o mantêm saciado por mais tempo. Morangos são perfeitos para comer entre uma hora e outra, pois fornecem muita fibra e baixa carga glicêmica. A melancia contém 92% de água e tem apenas 30 calorias por porção, contém arginina, que ajuda a reduzir os níveis de gordura corporal. Os tomates são pobres em gordura, calorias, potássio, cromo, ácido fólico e fibras, entre outros minerais, e comer tomate ajuda a perder peso, reduzindo a ingestão de calorias, o que é benéfico.

Para combinar alimentos e não engordar, é importante priorizar o consumo de refeições simples, como assados, grelhados e ensopados. As refeições principais devem conter os seguintes grupos de alimentos: Proteínas com pouca gordura, como peixes, frango, ovos, tofu e peru; Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, quinoa ou milho; Leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico ou soja; Hortaliças, como alface, rúcula, acelga, chicória e agrião; Gorduras saudáveis, com moderação, como azeite de oliva, sementes de abóbora, gergelim ou chia; Legumes, como tomate, cebola, abóbora, pepino, jiló e quiabo. É importante também incluir pelo menos uma porção de verduras e legumes no almoço e no jantar, e pelo menos 3 porções de frutas, distribuídas ao longo do dia. Além disso, é aconselhado evitar molhos, como molho branco ou rosé, e frituras, como batata frita e empanados, porque esses alimentos contêm muita gordura, que aumentam as calorias da dieta e podem engordar. É recomendado evitar molhos feitos com creme de leite, maionese, ketchup e queijos, e optar por molhos naturais, como o molho de tomate caseiro, o vinagrete e o molho de pimenta, que são ricos em vitaminas antioxidantes e adicionam poucas calorias às refeições. Ao montar os lanches, é recomendado preferir frutas ao natural ou saladas de frutas e iogurte natural com sementes, como chia e linhaça. Se ainda estiver com fome, o pão integral com queijo branco é uma ótima escolha para completar a refeição. Além disso, é importante beber água regularmente, pois irá ajudar a preencher o estômago e a satisfazer o desejo de beber outras bebidas mais calóricas, como refrigerantes e bebidas alcoólicas. Quando comer fora de casa, é recomendado evitar alimentos que não se gosta, bordas de pizza recheadas, opções fritas e bebidas calóricas, e optar por refeições mais leves e saudáveis.

Uma refeição saudável, balanceada e que promove a saciedade precisa ter proteínas, carboidratos e gorduras. As gorduras bem-vindas na dieta são provenientes de alimentos como nozes, abacate e azeite extravirgem. Já as proteínas podem ser animais, como carnes e peixes, ou proteínas vegetais como lentilha e grão-de-bico. A ideia é investir em carboidratos complexos que são digeridos lentamente pelo corpo, impedindo que você sinta fome rápido demais. Alguns carboidratos complexos são batata-doce, mandioca, arroz e macarrão integrais. Para fazer um bom almoço, combine 1 proteína + 1 fonte de carboidrato + saladas cruas e legumes cozidos + 1 fonte de gordura. Já para a janta, a dica é abrir mão do carboidrato, afinal, o seu dia já está chegando ao fim. O ideal é que a proteína seja sempre a consumida em maior quantidade do que o carboidrato ou a gordura, já que ela garante que você não sinta fome tão rápido. Lembre-se também que os alimentos ricos em fibras como aveias e frutas são excelentes para aumentar a sensação de saciedade.

Coma a salada primeiro, a salada ajuda a ganhar tempo à mesa e evita que se coma grandes quantidades rapidamente. Faça refeições à mesa, evite fazer as refeições em frente a TV ou dentro de carros, isto torna este momento irrelevante e a falta de atenção faz com que se coma além do necessário. Coma devagar, comer muito rápido faz você acabar comendo mais, pois o estômago leva cerca de 20 minutos para enviar ao cérebro a mensagem de que seu corpo está satisfeito. Prefira comida “de verdade”, carnes, frutas e verduras fazem parte da nossa dieta. Alimentos com gordura são necessários, comida sem gordura engorda, porque além de não nos satisfazerem, contêm mais açúcares. O nosso corpo e cérebro necessitam de gordura para serem saudáveis. Você pode encontrar uma quantidade normal de gordura em alimentos como ovos, castanhas, queijos, manteiga e azeite. Com garfadas menores, você evita ficar com a boca cheia de comida e ainda sente melhor o sabor dos alimentos. Refrigerantes não dão em árvore, margarina é uma invenção, e os corantes, conservantes e estabilizantes que aumentam a vida dos produtos, não foram feitos para o nosso corpo.