Como estruturar um treino de força?

O treinamento de força se caracteriza em um treino que foca aumento do recrutamento das unidades musculares, portanto, o corpo fará solicitação de maior quantidade de fibras musculares para que a resistência imposta ao mesmo seja vencida. Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra. Importante lembrar que essas repetições deve ser feitas corretamente, e caso consiga mais de 6 repetições é sinal de que a carga está leve para um treino de força. Como esse treino possui uma intensidade muito alta, deve durar entre 2 a 4 semana no máximos sempre periodizando. Isso evitará que os músculos não fiquem cansados antes de serem trabalhos e/ou não tenha o tempo de recuperação necessária, correndo o risco de sofrer lesões. Um fator essencial para o sucesso para esse treinamento tem a ver com a alimentação, que deve incluir carboidratos, gorduras e proteínas de modo equilibrado, já que estes elementos são fundamentais à construção muscular. A nutrição é uma característica à parte na musculação, já que assim como em tipos de treino, a nutrição deve ter organização segundo os objetivos. Força e músculos exigem tempo para a construção, sendo preciso ter paciência e persistir.

O treinamento de força geralmente envolve de 3 a 5 séries de cada exercício, embora isso possa variar dependendo dos objetivos do indivíduo. O número de repetições varia de acordo com o objetivo do treino. Para ganho de força, menos repetições com cargas elevadas são usadas, enquanto para hipertrofia um maior número de repetições é aplicado. Os intervalos de descanso variam, mas geralmente são mais longos em treinos de força, para permitir a recuperação entre as séries. A intensidade é determinada pela carga usada, e treinos de força frequentemente usam cargas entre 80% e 90% da repetição máxima de um indivíduo. Uma planilha de treino de força deve incluir uma variedade de exercícios que visam todos os principais grupos musculares, com um equilíbrio entre força, repetições e intervalos de descanso adequados, sempre com o aumento progressivo das cargas. Para realizar um treino de força avançado, é essencial ter bons conhecimentos de treinamento resistido e ter a supervisão de um profissional de educação física experiente para minimizar riscos de lesões. A frequência do treinamento de força varia de acordo com os objetivos e a disponibilidade de tempo, mas treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é comum.