Como dividir o treino de força?

O treinamento de força geralmente envolve de 3 a 5 séries de cada exercício, embora isso possa variar dependendo dos objetivos do indivíduo. O número de repetições varia de acordo com o objetivo do treino. Para ganho de força, menos repetições com cargas elevadas são usadas, enquanto para hipertrofia um maior número de repetições é aplicado. Os intervalos de descanso variam, mas geralmente são mais longos em treinos de força, aproximadamente 2 minutos, podendo ser maior a depender da intensidade, para permitir a recuperação entre as séries. A frequência do treinamento de força varia de acordo com os objetivos e a disponibilidade de tempo, mas treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é comum. Uma planilha de treino de força deve incluir uma variedade de exercícios que visam todos os principais grupos musculares. Os exercícios devem ser realizados em um equilíbrio entre força, repetições e intervalos de descanso adequados. O aumento progressivo das cargas é fundamental. Treinos de força frequentemente usam cargas entre 80% e 90% da repetição máxima de um indivíduo, podendo chegar a 100%. É essencial ter bons conhecimentos de treinamento resistido e a supervisão de um profissional de educação física experiente é recomendada para minimizar riscos de lesões. A progressão de cargas deve ser gradual.

Dividir o treino de segunda a sexta é uma estratégia eficaz para atingir seus objetivos de condicionamento físico e prevenir lesões. Uma opção popular é dividir em dois dias de treinamento de força, dois dias de treinamento cardiovascular e um dia de descanso. Outra abordagem é focar em grupos musculares específicos em dias diferentes. Por exemplo, você pode fazer um treino de peito e tríceps na segunda-feira, um treino de costas e bíceps na terça-feira, um treino de pernas e ombros na quarta-feira e um treino de cardio na quinta-feira. Independentemente da abordagem escolhida, certifique-se de dar a cada grupo muscular pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.

A divisão de treinos refere-se à organização dos diferentes grupos musculares e tipos de exercícios ao longo da semana. Determine seus objetivos. Antes de criar uma divisão de treinos, é fundamental estabelecer seus objetivos. Você deseja ganhar massa muscular, perder peso, aumentar a resistência ou melhorar a saúde geral? Seus objetivos influenciarão a frequência e o tipo de treinamento que você deve realizar. Divida os grupos musculares. A divisão de treinos geralmente envolve agrupar os músculos em diferentes dias de treinamento. Um exemplo comum é dividir os músculos em grupos superiores e inferiores. Outra abordagem é focar em grupos musculares específicos em dias diferentes, como peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros, etc. Estabeleça a frequência semanal. A frequência semanal de treinamento depende da disponibilidade de tempo e do nível de condicionamento físico. Geralmente, treinar cada grupo muscular uma ou duas vezes por semana é eficaz. Lembre-se de deixar pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos dos mesmos grupos musculares. Variabilidade e periodização. É importante introduzir variação em sua divisão de treinos ao longo do tempo. Isso pode ser feito alterando os exercícios, a ordem dos grupos musculares ou a intensidade do treinamento. Considere a periodização, que envolve a alternância de fases de treinamento de alta intensidade com fases de recuperação ativa. Ouça seu corpo. Se você estiver sentindo fadiga excessiva, dor persistente ou outros sinais de overtraining, ajuste sua divisão de treinos e dê tempo para a recuperação.