Yoga melhora o sono?

Yoga é um conjunto de técnicas que combinam respiração, posições corporais, flexibilidade e meditação. A instrutora Valeria H. C. Spakauskas listou, para o Eu Atleta, dez posições do yoga que ajudam a relaxar a mente e o corpo para uma melhor qualidade de sono. A respiração lenta, profunda e consciente age no Sistema Nervoso Autônomo, parassimpático, promovendo relaxamento e bem-estar. Respirar é conectar corpo e mente. Para um sono tranquilo, evitamos exercícios fortes e estimulantes – explica a instrutora. Através da auto-observação, com técnicas restaurativas e de meditação, atividades que podem auxiliar na extinção de sintomas advindos do estresse crônico e tóxico, como doenças somáticas e transtornos mentais, dores, insônia, ansiedade, enxaqueca, hipersensibilidade, Burnout, a partir da resposta do relaxamento. A instrutora destaca que através do relaxamento promovido por essa série de posturas ensinadas nos vídeos, surgem respostas fisiológicas positivas, como: Diminuição da pressão sanguínea; Redução da frequência cardíaca; Desinflamação do corpo através da respiração e relaxamento profundo; Equilíbrio; Sensação de conforto; Estímula à produção de oxitocina, neurotransmissor do amor e bem-estar. A yoga ajuda muito, mas sozinha não faz milagre. Para dormir bem, também é importante praticar a higiene do sono, preparando corpo e mente para um sono profundo e restaurador. Para isso, Valeria indica desligar luzes fortes, evitar café após 14h, manter um horário fixo para acordar e para dormir, desligar celular e computador uma hora antes de deitar, não trabalhar na cama, manter lençóis macios e cheirosos, evitar tomar líquidos ao deitar e ouvir música, para quem se adaptar.

Fazer exercícios de yoga também ajuda na perda de peso e melhora a qualidade do sono. Sim, o yoga pode nos fazer dormir melhor. Nos Estados Unidos, pesquisa feita pelo Departamento Nacional de Saúde mostrou que 55% dos norte-americanos atribuem a melhora do sono à prática dos exercícios de yoga. Existem exercícios de yoga que acalmam o corpo, que precisa estar relaxado para pegarmos no sono. A postura da criança é uma ótima aliada para ajudar no alívio da sensação de peso nas costas e na cabeça. Essa postura alivia as costas e as pernas, além de ajudar a abrir o peito e o quadril. As pernas na parede ajudam a melhorar a circulação. A postura do cadáver é fácil. No final, você estará preparado para adormecer.

Um dos benefícios proporcionados pela prática do yoga é justamente a melhora na qualidade do sono, aspecto que pode ser explicado por meio da forma que as posturas e exercícios atuam em nosso organismo. Muitas vezes, a insônia está associada ao estresse, ansiedade e agitação da mente, fatores que impedem nosso cérebro de relaxar totalmente e, assim, realizar adequadamente os processos que envolvem o sono. Por isso, uma das principais razões pelas quais o yoga é benéfico para a qualidade do sono é justamente sua capacidade de acalmar o sistema nervoso. As posturas do yoga, combinadas com as técnicas de respiração consciente, ajudam a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pelo estado de alerta. Dessa maneira, o organismo aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, ligado ao relaxamento e ao descanso. E a ciência comprova os benefícios: pesquisa realizada pelo CDC e publicada pela Sleep Foundation mostra que a prática do yoga foi capaz de melhorar o estresse em 85% dos entrevistados, sendo que 60% relataram uma melhora significativa na qualidade do sono. As técnicas de respiração do yoga são fundamentais para combater a insônia e melhorar a qualidade do sono. A chamada respiração consciente, feita de forma profunda e lenta, acalma o sistema nervoso, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, ajudando a preparar o organismo para um sono tranquilo e restaurador. Existem diversas técnicas e variedades de pranayamas, mas é possível realizar a respiração consciente de forma simples, focando no movimento abdominal ao invés da caixa torácica. A técnica, também conhecida como respiração diafragmática, é capaz de proporcionar um incrível relaxamento e diminuição da ansiedade, além de contribuir com a troca total de oxigênio dos pulmões. E o melhor de tudo: ela pode ser feita enquanto estamos deitados na cama, ou seja, é ideal para ser praticada antes de dormir.

Yoga é uma prática com multicomponentes que também é conhecida por ser eficaz na redução da excitação cognitiva e fisiológica, incluindo relaxamento e meditação. Muitos estudos relataram resultados positivos dessas práticas descrevendo melhoria nos parâmetros cognitivos, na eficiência e no tempo total de sono. Além do tempo total de vigília, e na latência de início do sono. Tem havido um apoio teórico e promissor para os benefícios de intervenções baseadas em yoga e meditação para qualidade do sono, principalmente em relação ao impacto que estas práticas possam ter nos mecanismos do estresse, que pode servir de base para a baixa qualidade de sono e hiperatividade da insônia. O presente estudo tem o objetivo de contribuir com o melhor entendimento e esclarecimento da efetividade do yoga e meditação como práticas integrativas na qualidade do sono. Acreditamos que o envolvimento e compromisso das pessoas em praticar as técnicas, que serão disponibilizadas neste estudo, poderá talvez fazer diferença na sua qualidade de vida. Precisamos entender mais profundamente como o yoga e a meditação podem ser efetivos para restauração do sono da população. Com o apoio das pessoas e a ciência, pretendemos em breve disponibilizar as técnicas do yoga e meditação para o público geral e diverso, para benefício de todos.

Segundo o professor de yoga Ravi Kaiut, essa prática ajuda a manter bons hábitos de sono. Uma das principais razões pelas quais o yoga é benéfico contra a insônia é a sua capacidade de acalmar o sistema nervoso. Muitas vezes, a insônia está associada ao estresse, ansiedade e agitação mental. O yoga ajuda a reduzir esses sintomas, proporcionando um estado de relaxamento profundo. As posturas de yoga, combinadas com a respiração consciente, ajudam a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pelo estado de alerta, e a aumentar a atividade do sistema nervoso parassimpático, que está associado ao relaxamento e ao descanso. Por meio de posturas físicas é possível criar um ambiente propício para um descanso profundo, as asanas permitem o alongamento suave dos músculos, a liberação de tensões acumuladas e a promoção do relaxamento mental. Existem algumas posturas importantes que podem ajudar no sono, como a balasana, postura da criança, savasana, postura do cadáver e viparita karani, pernas na parede, que ajudam a relaxar corpo e mente antes de dormir. As técnicas de respiração do yoga, pranayama, também são fundamentais para combater a insônia. A prática da respiração profunda e lenta, conhecida como ‘respiração abdominal’, ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, preparando o organismo para um sono tranquilo e profundo.

Diversos estudos já comprovaram que o Yoga ajuda a melhorar a qualidade do sono, aumentar o relaxamento e reduzir o estresse. O Yoga ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse, o que melhora o relaxamento e reduz a ansiedade antes de dormir, um grande vilão do descanso de qualidade. Ele também ajuda a aliviar tensões físicas e regular a melatonina, o hormônio do sono. Além disso, o estilo de vida que o Yoga estimula contribui para uma boa higiene do sono em respeito aos ciclos naturais do corpo humano, o que facilita o sono profundo e o despertar natural. Estabeleça uma rotina para a prática do Yoga algum tempo antes de dormir, também evitando aparelhos eletrônicos, reduzindo a luz em casa, tenha horários regulares para dormir e acordar, isso ajuda a se alinhar com os ciclos circadianos, os ciclos naturais do seu corpo.