Quais alongamentos posso fazer em casa ao acordar?

Pode-se começar o dia com uma série de seis exercícios de alongamento que ajudarão a acordar o corpo e melhorar a circulação. Não é preciso nenhum aquecimento prévio, basta flexionar as articulações por alguns minutos antes de começar, lembrando de afastar lençóis, cobertas e qualquer outra coisa que possa atrapalhar, e uma toalha ou uma faixa de resistência podem ser úteis na hora de realizar os movimentos. Os exercícios incluem alongamento de corpo inteiro com faixa de resistência, puxada de joelho, alongamento do quadríceps, alongamento de isquiotibiais com faixa de resistência, pose da criança e cobra. Como exemplo, no alongamento de corpo inteiro com faixa de resistência, deve-se deitar de costas, com as pernas estendidas, segurar a faixa de resistência com as mãos, levantar os braços e levar as mãos para trás em direção à cama atrás de você, e ficar nessa posição entre 30 a 60 segundos, se possível. O alongamento de isquiotibiais com faixa de resistência é realizado deitado de barriga para cima, estendendo uma das pernas, dobrando o joelho da outra perna e colocando a faixa de resistência em volta do pé, segurando a alça com as duas mãos, flexionando o pé e levantando-o em direção ao teto, esticando a perna o máximo que der, e segurando na posição de 30 a 60 segundos, se possível. A pose da criança é feita em quatro apoios no colchão, com os joelhos na largura do quadril e os dedões dos pés se tocando, e a cabeça e pescoço em um alinhamento neutro, e bem devagar, apoiar o bumbum nos calcanhares ao mesmo tempo em que se estendem as mãos à frente, com a testa apoiada na cama, e segurando na posição de 30 a 60 segundos, se possível. No exercício cobra, deve-se se deitar de bruços com as pernas estendidas e o peito do pé tocando a cama, e colocar as mãos logo abaixo dos ombros, com as palmas para baixo e pressioná-las contra a cama para, lentamente, levantar a cabeça, os ombros e o peito, segurando na posição de 30 a 60 segundos, se possível, sentindo o alongamento na parte frontal do tronco e no peito.

Veja agora uma lista com os principais alongamentos matinais que qualquer pessoa pode fazer para prevenir lesões. 1 – Extensão total do corpo Espreguiçar é, na maioria das vezes, a primeira coisa que fazemos ao acordar. Então, aproveite e transforme esse hábito em um dos tipos de alongamentos, que irá preceder a sequência necessária de alongamentos para agachamento. Estique os braços em direção à cabeceira da cama e os pés na direção oposta. Segure a posição por 15 segundos e solte. 2 – Abraçar os joelhos Deite-se de barriga para cima e traga os dois joelhos na altura do peito, abraçando-os. Esse alongamento atua na lombar e na parte posterior das coxas. Você pode segurar a posição por até 30 segundos. 3 – Extensão de pernas Com as costas eretas no colchão, estique uma das pernas para o alto, elevando o máximo que puder, até chegar na posição de 90°. Segure o máximo que conseguir e sinta o alongamento na região posterior das coxas e na panturrilha. 4 – Relaxamento das costas Ajoelhe-se na cama e sente sobre os calcanhares. Lentamente, deixe o tronco cair para a frente e mantenha as mãos para trás. A posição vai relaxar os músculos posteriores do corpo, incluindo nuca e ombros. 5 – Perna para trás Hora de se levantar da cama. Apoie uma mão na parede e, com a outra, segure seu calcanhar do mesmo lado do corpo, atrás das costas. A perna deve ficar totalmente dobrada e sua mão vai ajudar a alongar a parte dianteira das coxas. Alterne as pernas após 15 segundos. 6 – Tríceps Dobre um braço para trás da cabeça até que sua mão encoste nas costas. Com o outro braço, pressione o cotovelo de forma leve, porém, firme. 7 – Peitoral Vá até a porta do quarto e segure no batente. Estenda o braço para trás, como se fosse girar o corpo. Quanto mais alto seu braço ficar, melhor será o alongamento. 8 – Bíceps Entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços. Tente elevar as mãos sem soltá-las. Quanto mais alto você conseguir chegar, maior o efeito do alongamento. 9 – Pescoço Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça, por cima, e puxe gentilmente a cabeça para a direita. Depois, troque de lado. 10 – Antebraços Com o braço direito estendido, puxe para cima os dedos da mão direita usando a outra mão (não se esqueça de que o dedão também é dedo!). Depois, troque de braço e repita. Esse alongamento também ajuda a alongar os tendões na região do punho. Para prevenir lesões, o ideal é fazer alongamentos matinais e para agachamento assim que você acorda, mas eles também podem ser feitos antes de dormir para ter uma noite de sono melhor.

Para quem está começando a incorporar o alongamento em sua rotina diária, é importante começar devagar e ouvir o corpo. Ao acordar é possível praticar alguns exercícios específicos. 1. Deitada na cama retire o travesseiro e alinhe a coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos. 2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco. Se possível, abrace as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita. 3. Ainda com as pernas flexionadas, leve-as para o lado, deixando a cabeça no lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem os braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos e repetindo duas vezes. 4. Deitada, apoie os pés na cama unindo calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha a postura por 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento. É fundamental respeitar seus limites e tornar a experiência mais agradável, sinta-se à vontade para escolher exercícios que se adequem melhor ao seu corpo e preferências.