Qual o melhor alongamento para fazer de manhã?
Você sabia que um dos melhores horários para se alongar é assim que acordamos. Esse tipo de ativida Read More
Quais alongamentos posso fazer em casa ao acordar?
Leonardo Leal
2025-08-20 19:35:46
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Você sabia que um dos melhores horários para se alongar é assim que acordamos? Esse tipo de atividade promove a mobilidade articular, o relaxamento e a recuperação dos músculos - e esses benefícios garantem mais bem-estar durante o dia, além de ajudar a despertar melhor.
A melhor parte é que esses exercícios podem ser feitos dentro de casa - alguns até na cama! Portanto, para manter o corpo ativo e saudável, confira como fazer 5 alongamentos pela manhã que vão levantar o seu astral para mais um dia de atividade.
O ideal é que você fique em cada pose por 20 segundos, então nada de preguiça, viu?
Assim que acordar, sente-se na cama, estique as pernas e deixe os pés unidos.
Aos poucos, estique seus braços até que as mãos encostem nos dedões dos pés.
Faça isso sem curvar a coluna - dobre-se para frente com a coluna reta e respire lentamente enquanto estiver nesta pose.
Não tem problema se não conseguir tocar os dedos dos pés, vá até onde seu corpo permitir que você vá sem envergar a coluna!
Em seguida, fique de joelhos na cama ou em um tapete de yoga no chão.
Respire fundo, deite seu tronco sobre os joelhos e estique os braços, as mãos e até os dedos para frente - tudo isso também sem arquear a coluna.
Sinta o alongamento das suas costas e braços nesse momento.
Depois, volte o tronco lentamente - vale se manter com a coluna ereta e os braços para cima para alongar um pouco mais.
Em pé ou ainda sentada na cama, estique um braço para seu lado oposto e, com a outra mão, segure o seu cotovelo.
Fique 20 segundos nesta posição e depois troque de braços.
O ideal é que os braços fiquem bem esticados para o alongamento ser melhor.
Evite tensionar os ombros e aproximá-los das orelhas nesse momento.
Sentada, dobre sua perna até que seu pé fique na direção do joelho.
Então, segure o pé com uma das mãos enquanto a outra fique apoiada no joelho.
Repita esse mesmo processo com a outra perna.
Ainda em pé, dobre uma perna em 90 graus - com o pé na mesma direção do joelho - enquanto estende a outra para trás, mantendo sempre a postura reta.
Após 20 segundos, volte a ficar em pé e repita o exercício com a outra perna.
Para alongar ainda mais, vale fazer esse exercício com os braços esticados para cima.
Alexandra Morais
2025-08-18 10:24:41
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Para começar, que tal se espreguiçar. Alongue bem as pernas e os braços, esticando bem o corpo e mantendo a sustentação. Em seguida, abrace as duas pernas contra o abdômen, fazendo movimentos circulares com os pés. Na terceira opção, com as pernas curvadas, mova-se para um dos lados, deixando um dos braços para trás, dando apoio e sustentação. Com seu lençol, faça um apoio embaixo do pé, estenda o joelho e tracione a perna em direção ao tronco. Na sequência, simule o alongamento de um gato: arredonde as costas para cima e fique nessa posição por 20 segundos. No sexto e último movimento, projete seu quadril para trás na direção do calcanhar, estenda seus braços para frente e sustente essa posição por 20 segundos.
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Érica Pinho
2025-08-06 07:14:25
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O alongamento para fazer de manhã é indicado para quem não tem muito tempo.
Pode ser feito ainda na cama: gire o pescoço para os dois lados; estique os braços e as pernas e estique todo o corpo.
Permaneça deitado e, de barriga para cima, dobre a perna direita em direção ao peito, fique por 30 segundos e repita com a outra perna.
A atividade física e, em seguida, um café da manhã reforçado com suco de laranja, frutas e cereais podem causar uma verdadeira revolução no seu dia.
Sendo assim, separamos 5 exercícios, você só precisa colocá-los em prática para ter um dia inteiro com mais disposição.
Estenda um tapete em casa, coloque uma música e comece a fazer as posturas de yoga.
Estique a coluna, respire fundo e siga todos os movimentos orientados pelo exercício.
Abra os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos, incline o quadril para baixo e para trás e fique em pé novamente.
Faça esse movimento repetidas vezes.
Polichinelos e pranchas abdominais são exercícios que as pessoas podem fazer em casa visando deixar os músculos mais trabalhados e adquirir mais resistência física.
Faça o alongamento e, depois, uma série de 50 flexões e 100 pulos na corda.
Se você não está acostumado a fazer atividade física, faça apenas uma bateria para começar e vá aumentando as repetições com o tempo.
Filipe Garcia
2025-07-29 21:41:58
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Pode-se começar o dia com uma série de seis exercícios de alongamento que ajudarão a acordar o corpo e melhorar a circulação.
Não é preciso nenhum aquecimento prévio, basta flexionar as articulações por alguns minutos antes de começar, lembrando de afastar lençóis, cobertas e qualquer outra coisa que possa atrapalhar, e uma toalha ou uma faixa de resistência podem ser úteis na hora de realizar os movimentos.
Os exercícios incluem alongamento de corpo inteiro com faixa de resistência, puxada de joelho, alongamento do quadríceps, alongamento de isquiotibiais com faixa de resistência, pose da criança e cobra.
Como exemplo, no alongamento de corpo inteiro com faixa de resistência, deve-se deitar de costas, com as pernas estendidas, segurar a faixa de resistência com as mãos, levantar os braços e levar as mãos para trás em direção à cama atrás de você, e ficar nessa posição entre 30 a 60 segundos, se possível.
O alongamento de isquiotibiais com faixa de resistência é realizado deitado de barriga para cima, estendendo uma das pernas, dobrando o joelho da outra perna e colocando a faixa de resistência em volta do pé, segurando a alça com as duas mãos, flexionando o pé e levantando-o em direção ao teto, esticando a perna o máximo que der, e segurando na posição de 30 a 60 segundos, se possível.
A pose da criança é feita em quatro apoios no colchão, com os joelhos na largura do quadril e os dedões dos pés se tocando, e a cabeça e pescoço em um alinhamento neutro, e bem devagar, apoiar o bumbum nos calcanhares ao mesmo tempo em que se estendem as mãos à frente, com a testa apoiada na cama, e segurando na posição de 30 a 60 segundos, se possível.
No exercício cobra, deve-se se deitar de bruços com as pernas estendidas e o peito do pé tocando a cama, e colocar as mãos logo abaixo dos ombros, com as palmas para baixo e pressioná-las contra a cama para, lentamente, levantar a cabeça, os ombros e o peito, segurando na posição de 30 a 60 segundos, se possível, sentindo o alongamento na parte frontal do tronco e no peito.
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Isaac Borges
2025-07-29 18:31:44
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Veja agora uma lista com os principais alongamentos matinais que qualquer pessoa pode fazer para prevenir lesões.
1 – Extensão total do corpo
Espreguiçar é, na maioria das vezes, a primeira coisa que fazemos ao acordar.
Então, aproveite e transforme esse hábito em um dos tipos de alongamentos, que irá preceder a sequência necessária de alongamentos para agachamento.
Estique os braços em direção à cabeceira da cama e os pés na direção oposta.
Segure a posição por 15 segundos e solte.
2 – Abraçar os joelhos
Deite-se de barriga para cima e traga os dois joelhos na altura do peito, abraçando-os.
Esse alongamento atua na lombar e na parte posterior das coxas.
Você pode segurar a posição por até 30 segundos.
3 – Extensão de pernas
Com as costas eretas no colchão, estique uma das pernas para o alto, elevando o máximo que puder, até chegar na posição de 90°.
Segure o máximo que conseguir e sinta o alongamento na região posterior das coxas e na panturrilha.
4 – Relaxamento das costas
Ajoelhe-se na cama e sente sobre os calcanhares.
Lentamente, deixe o tronco cair para a frente e mantenha as mãos para trás.
A posição vai relaxar os músculos posteriores do corpo, incluindo nuca e ombros.
5 – Perna para trás
Hora de se levantar da cama.
Apoie uma mão na parede e, com a outra, segure seu calcanhar do mesmo lado do corpo, atrás das costas.
A perna deve ficar totalmente dobrada e sua mão vai ajudar a alongar a parte dianteira das coxas.
Alterne as pernas após 15 segundos.
6 – Tríceps
Dobre um braço para trás da cabeça até que sua mão encoste nas costas.
Com o outro braço, pressione o cotovelo de forma leve, porém, firme.
7 – Peitoral
Vá até a porta do quarto e segure no batente.
Estenda o braço para trás, como se fosse girar o corpo.
Quanto mais alto seu braço ficar, melhor será o alongamento.
8 – Bíceps
Entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços.
Tente elevar as mãos sem soltá-las.
Quanto mais alto você conseguir chegar, maior o efeito do alongamento.
9 – Pescoço
Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça, por cima, e puxe gentilmente a cabeça para a direita.
Depois, troque de lado.
10 – Antebraços
Com o braço direito estendido, puxe para cima os dedos da mão direita usando a outra mão (não se esqueça de que o dedão também é dedo!).
Depois, troque de braço e repita.
Esse alongamento também ajuda a alongar os tendões na região do punho.
Para prevenir lesões, o ideal é fazer alongamentos matinais e para agachamento assim que você acorda, mas eles também podem ser feitos antes de dormir para ter uma noite de sono melhor.
Gustavo Pinheiro
2025-07-29 18:18:57
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Para quem está começando a incorporar o alongamento em sua rotina diária, é importante começar devagar e ouvir o corpo. Ao acordar é possível praticar alguns exercícios específicos. 1. Deitada na cama retire o travesseiro e alinhe a coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos. 2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco. Se possível, abrace as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita. 3. Ainda com as pernas flexionadas, leve-as para o lado, deixando a cabeça no lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem os braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos e repetindo duas vezes. 4. Deitada, apoie os pés na cama unindo calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha a postura por 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento. É fundamental respeitar seus limites e tornar a experiência mais agradável, sinta-se à vontade para escolher exercícios que se adequem melhor ao seu corpo e preferências.
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