O que é o treino ABCD?

O ABCD é mais um na lista de siglas comuns na rotina da academia. Nesse caso, as quatro primeiras letras do alfabeto descrevem um plano ou ficha de treino comum em rotinas de hipertrofia que divide grupos musculares por dias. A proposta é treinar intensamente cada região do corpo pelo menos uma vez por semana, com o intuito de dar aos músculos tempo para recuperação e maximizar resultados. Um exemplo tido como clássico é treinar certo conjunto muscular na segunda-feira (A), se dedicar a outro na terça (B), repousar na quarta, voltar na quinta focado em um terceiro grupo (C) e terminar sexta com outro conjunto (D). É possível variar os dias, assim como o grupo muscular a ser trabalhado em cada etapa. Peitorais, ombros, pernas, costas e braço podem ser separados e recombinados a depender da preferência da pessoa. O treino ABCD ele vai depender da frequência do indivíduo no treino de musculação e vai depender também da intensidade que o indivíduo está fazendo. O plano de treino ABCD busca ser flexível, e depende das características da pessoa e seus objetivos. Por ser personalizável, a ideia é ter o acompanhamento de um treinador na academia ou personal trainer, para organizar o dia a dia e observar o progresso do aluno. De qualquer forma, o objetivo é alcançar a recuperação total e maximizar os treinos.

O treino ABCD é uma estratégia de divisão de exercícios muito utilizada em rotinas de hipertrofia. Ele se baseia na separação dos grupos musculares em quatro sessões distintas ao longo da semana, permitindo que cada grupo seja trabalhado intensamente uma vez por semana. Este método busca maximizar os resultados ao proporcionar tempo adequado para a recuperação muscular, essencial para o crescimento e fortalecimento. Normalmente, a rotina ABCD envolve treinar um conjunto muscular específico em cada dia, como peitorais, ombros, pernas e costas, distribuídos de segunda a sexta-feira, com intervalos para descanso. O treino ABCD é flexível e pode ser adaptado conforme as necessidades e preferências individuais. Um exemplo clássico seria dedicar a segunda-feira para peitorais, terça-feira para costas, quinta-feira para pernas e sexta-feira para ombros e braços. A quarta-feira é geralmente reservada para descanso, permitindo que o corpo se recupere adequadamente. É importante que o praticante tenha um acompanhamento profissional, seja de um treinador na academia ou de um personal trainer, para garantir que o plano seja executado corretamente e que os objetivos sejam alcançados. Além disso, a alimentação desempenha um papel crucial na recuperação e no sucesso do treino, com a ingestão de carboidratos e proteínas sendo altamente recomendada. O principal benefício do treino ABCD é a possibilidade de trabalhar intensamente cada grupo muscular, o que pode levar a ganhos significativos em força e massa muscular. No entanto, esse tipo de treino também apresenta desafios, como a necessidade de manter uma rotina rígida e a possibilidade de lesões devido à alta intensidade. O fisioterapeuta Bernardo Sampaio destaca que a sobrecarga sem o descanso necessário pode predispor o atleta a lesões. Portanto, é crucial respeitar os limites individuais e garantir que outros fatores, como qualidade do sono e alimentação, estejam alinhados para uma recuperação eficaz. Para implementar o treino ABCD de forma eficaz, é essencial personalizar o plano de acordo com a frequência e intensidade dos treinos do indivíduo. O fisioterapeuta Caio Marengoni ressalta a importância de seguir a curva de supercompensação, onde os nutrientes degradados durante o exercício são repostos em maior quantidade durante a recuperação, promovendo evolução. Manter a consistência no calendário ABCD é fundamental, pois falhas podem comprometer a eficiência do treino. Ajustes podem ser necessários para garantir que os estímulos sejam dados no momento certo, evitando a homeostase, que é o estado de equilíbrio sem evolução.