Pode fazer HIIT em jejum?

Fazer HIIT em jejum realmente pode queimar mais gordura, afinal, você estará fazendo um exercício muito árduo sem a presença de energia rápida. Porém o corpo não conseguirá usar prontamente essa gordura e poderá até optar por outras fontes de energia (como sua própria massa muscular). Um estudo mais recente de 2013, testando indivíduos que executam especificamente o treino HIIT, demonstra que “não existem diferenças significativas entre fazer HIIT estando alimentado ou em jejum, em termos de queima total de gordura”. No fim do dia, o fator mais importante para perder gordura é o que todos já sabemos, gerar um déficit calórico. Se optar por fazer treino aeróbico em jejum, opte pelo clássico aeróbico de baixa intensidade em jejum e faça HIIT em dias alternados, durante a janela de alimentação, para evitar perda de massa muscular. O jejum intermitente e o HIIT são cientificamente comprovados como benéficos, e você certamente pode fazer os dois para obter resultados muito mais rápidos do que teria fazendo dieta normal e aeróbicos tradicionais.

Para treinos resistivos e musculares, ou mesmo modalidades mistas como HIIT intercalado com musculação, comer antes é essencial. No entanto, em atividades leves, como caminhadas e ioga, um lanchinho contendo até 15g de carboidratos é suficiente. Uma fruta ou uma fatia de pão resolve. Se forem treinos intensos para melhora de performance ou treinos muito longos, de mais de uma hora, você não deve realizar em jejum. Para essas modalidades, é recomendado ingerir fontes de carboidrato para garantir energia suficiente. Para musculação, treinar em jejum pode reduzir a eficiência do treino para ganho muscular e, em alguns casos, até levar ao consumo do próprio músculo como fonte de energia. Entre os riscos do jejum, destaca-se ainda quedas de energia e desempenho, principalmente em treinos intensos, e maior probabilidade de hipoglicemia, especialmente em indivíduos diabéticos ou que fazem uso de medicação. Se a pessoa busca performance, treinar em jejum é uma péssima alternativa. Se busca apenas emagrecer e perder gordura visceral abdominal, pode ser uma opção, desde que acompanhada por profissionais especializados. É essencial monitorar sinais do corpo, como desconforto, fadiga excessiva e perda de massa muscular, que são indicadores de que a estratégia pode não estar funcionando.

Um estudo conduzido por cientistas da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia avaliou 131 mulheres com excesso de peso, com idades entre 19 e 45 anos. Um quarto das participantes seguiu um protocolo de jejum intermitente de 10 horas, outro grupo praticou apenas o HIIT, e uma terceira parte combinou as duas estratégias. A combinação entre jejum e treino de alta intensidade exige cuidado, principalmente quando não há supervisão médica. A combinação entre HIIT e jejum precisa ser avaliada caso a caso, para evitar riscos como hipoglicemia ou complicações cardiovasculares.

Muitos acreditam que praticar exercícios em jejum potencializa a queima de gordura. No entanto, além de não haver evidências de que a tática é realmente mais eficaz para emagrecer, diversos profissionais não recomendam o método, especialmente antes de atividades intensas. O profissional de educação física Marcio Lui explica que em treinos como o HIIT (High Intensity Interval Training), que elevam a frequência cardíaca e exigem muito esforço do atleta, o aluno que não está acostumado a malhar em jejum pode apresentar sentir fraqueza e tontura. Confira, no vídeo acima, a explicação de Lui e entenda quais são as atividades que ele acredita não ter problema praticar antes da primeira refeição do dia.

Um estudo realizado por cientistas da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia avaliou 131 mulheres com excesso de peso e idades entre 19 e 45 anos. Um quarto delas fez jejum intermitente de 10 horas, outras um quarto fizeram treinos de HIIT, e o restante foi convidado a fazer as duas coisas juntas. As participantes que fizeram os dois juntos conseguiram eliminar o dobro de peso, perdendo em média cerca de 3,6 quilos em comparação com o grupo de controle. O cardiologista chefe da Clínica PrimeCor, Francisco Pupo, diz que a pesquisa é interessante para avaliar o propósito, mas que é preciso ter cuidado com a combinação de jejum e treino de alta intensidade, sem acompanhamento. Além disso, a combinação do HITT com o jejum, para ser iniciado, deve haver uma avaliação do quadro de saúde da pessoa para evitar qualquer risco cardiovascular ou de hipoglicemia. A nutricionista Fernanda Petersen, diz que é possível praticar jejum intermitente em uma rotina intensa de exercícios. O jejum no período antes de dormir é o que mais dá resultado. O profissional de educação física Octávio Battistelli reitera que para alcançar um treino de alta intensidade é importante verificar a condição física de quem deseja praticar. Nem todos podem sair praticando sem antes uma avaliação.

Uma dieta com jejum intermitente associado a um treino Hiit, ou seja, de alta intensidade em um curto período de tempo, podem ajudar as mulheres a perderem o dobro do peso. É o que mostra uma pesquisa feita por cientistas da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. Eles recrutaram 131 mulheres com excesso de peso, com idades entre 19 e 45 anos. Um quarto delas fez jejum intermitente, ou seja, elas poderiam comer o que queriam dentro de uma janela diária de 10 horas, outras um quarto das participantes fizeram treinos de alta intensidade em períodos curtos de tempo, e o restante foi convidado a fazer as duas coisas juntas. Um grupo de controle, com 33 mulheres, continuou sua dieta habitual e atividades físicas. Os quatro grupos fizeram as mudanças na rotina por sete semanas no total. Em comparação com o grupo de controle, as mulheres no regime alimentar com restrição de tempo, ou seja, no jejum intermitente, perderam no final das sete semanas, 2,1 quilos de peso corporal. Aquelas que fizeram um treino Hiit, ou seja, uma caminhada intervalada por uma corrida de alta intensidade, ou que subiram montanhas e colinas íngremes, perderam 1,7 quilos. As participantes que fizeram os dois juntos conseguiram eliminar quase o dobro, perdendo em média cerca de 3,6 quilos em comparação com o grupo de controle. Exercícios de alta intensidade podem ser feitos rapidamente em um curto período, então se encaixam no dia mais facilmente e comer com restrição de tempo é simples, pois as pessoas só precisam se lembrar de não comer depois de um certo tempo, em vez de recusar certos alimentos, contar calorias ou verificar os rótulos dos alimentos. Nossas descobertas sugerem que ambas as estratégias juntas são uma boa maneira de perder peso e gordura. Além disso, as mulheres que fizeram a dieta com restrição de tempo e exercícios de alta intensidade tiveram melhor controle de açúcar no sangue a longo prazo em comparação com o grupo controle, o que pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Nenhuma diferença foi encontrada nos níveis de colesterol ou pressão arterial, entre os grupos que fizeram treinamentos de alta intensidade ou jejum intermitente, entretanto, os médicos afirmam que poderia haver efeitos mais fortes e demonstrativos nas pessoas que se exercitassem e seguissem a dieta por mais de sete semanas.