Qual é o treino mais eficaz para hipertrofia muscular?
Irina Mendes
2025-06-04 09:42:26
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Para ganhar massa muscular, é sempre recomendável fazer entre 8 e 12 repetições, mas o que acontece se sairmos dessa faixa?
A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para aumentar o tamanho dos músculos.
Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado.
Hipertrofia muscular: 8-12 repetições com 60-90 segundos de descanso.
Essa proteína de cannabis pode ser a opção mais saudável para ganhar massa muscular.
Adeus a fazer entre 8 e 12 repetições para ganhar massa muscular: um dos maiores especialistas em fitness revela a forma mais eficaz.
Adeus pesos: este é o melhor exercício para ganhar músculos nos braços depois dos 50.
Salomé Antunes
2025-06-04 09:36:11
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Os melhores exercícios para hipertrofia são aqueles que promovem uma alta tensão mecânica e estresse metabólico nos músculos.
Abaixo estão os principais exercícios que devem ser incorporados em sua rotina.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para hipertrofia, pois trabalha diversas musculaturas, como quadríceps, glúteos e core.
2. Supino
O supino é essencial para o desenvolvimento da parte superior do corpo.
Ele foca no peitoral, tríceps e ombros, sendo uma ótima escolha entre os melhores exercícios para hipertrofia.
3. Levantamento Terra
Este exercício é considerado um dos mais completos, pois envolve a ativação de vários grupos musculares, como costas, pernas e core.
O levantamento terra é crucial para o ganho de força e massa muscular.
Para maximizar os resultados dos melhores exercícios para hipertrofia, é importante criar uma rotina de treinos equilibrada.
Uma das abordagens mais comuns é a divisão clássica de treinos, que pode ser feita de acordo com grupos musculares, como pernas, costas e peito.
Isso permite que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para se recuperar e crescer.
Um bom protocolo para hipertrofia inclui entre 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições.
Isso gera um estresse muscular ideal para promover o crescimento.
É recomendável descansar entre 48 a 72 horas antes de trabalhar novamente o mesmo grupo muscular, garantindo assim uma recuperação eficiente.
Santiago Baptista
2025-06-04 07:48:47
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Para alcançar essa falha muscular, os treinamentos para hipertrofia geralmente são baseados em estímulos metabólicos ou tensionais.
Os estímulos tensionais —ou mecânicos — costumam ser mais aplicados.
Eles usam a tradicional regra "menos repetições e mais carga".
Na prática, significa um treino com 6 a 12 repetições por exercício, com uma carga mais próxima possível do limite da sua força máxima.
Em geral, nessa opção são realizadas três séries, cada movimento deve ser executado lentamente e o tempo de descanso é de um a dois minutos.
Mas há evidências de que, para hipertrofia, planos baseados em estímulos metabólicos —que geram um grande estresse no organismo —, com menos carga e mais repetição, também são eficientes quando levam à falha muscular.
Nesse caso, são feitas de duas a três séries com mais de 20 repetições, em velocidade moderada.
O peso deve ser entre 40% a 60% do máximo suportado e o descanso ter de 30 segundos a dois minutos.
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