Como perder peso e tonificar o corpo?

Para nos livrarmos do excesso de massa gorda é necessário criar um défice calórico, ou seja, devemos gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos. Com um plano de treino adequado, conseguimos aumentar a quantidade de calorias que gastamos e com uma dieta adequada, diminuir a quantidade de calorias ingeridas, sendo que deve consultar um nutricionista criar a melhor dieta para si. Caso cumpra uma dieta adequada para perda de peso e não pratique exercício físico, o que pode acontecer é não conseguir alcançar aquilo de que chamamos um bom “tónus muscular”, ou seja, mesmo reduzindo a massa gorda a massa muscular vai ficar “mole”, dando a sensação que tem pouca ou nenhuma e que não passa ainda de mais massa gorda, principalmente nos braços e nas pernas. Com um plano de treino adequado vai conseguir deixar os músculos mais arrebitados e mais fortes, o que vai facilitar em tarefas do dia a dia, como subir escadas ou carregar os sacos das compras. Para isso sugiro que realize os próximos exercícios com o protocolo mencionado. O seguinte plano de treino deve ser realizado em forma de circuito, realizando 3 a 4 voltas, consoante o seu nível de condição física. 1- Agachamento com Kettlebell (20 repetições) Com os pés afastados à largura da sua cintura deve fletir os joelhos até ficar, sensivelmente, com as coxas paralelas ao chão e regressar depois à posição inicial. Deve ter em atenção ao alinhamento da coluna (sempre direita), à posição dos joelhos (alinhados com a ponta do pé) e aos pés (sempre totalmente assentes no chão). Conforme consta da imagem, durante a fase descendente o kettlebell deve evitar tocar no chão, tornando o exercício mais eficiente. 2 - Flexões de braços (10 repetições) Em posição de prancha, o apoio das mãos deve ser feito ligeiramente afastado, à largura dos ombros, de seguida devemos fletir os cotovelos de forma a aproximar todo o corpo do chão, sem chegar a tocar no mesmo. Nenhum segmento do corpo deve avançar mais que outro (exemplos mais comuns: cabeça e bacia). 3 - Saltos tesoura com bola (40 segundos) Em pé, com os pés juntos, deve segurar com as mãos uma bola medicinal junto ao peito. Ao mesmo tempo, vai saltar, afastando os pés à largura dos ombros e estendo os braços para a frente com a bola entre as mãos. De seguida deve fazer o sentido inverso. O movimento deve ser realizado de forma continua, com o mínimo de tempo possível em contacto com o solo. 4 - Lunge dinâmico à retaguarda (10 repetições cada perna) Com os pés afastados à largura da sua cintura, uma das pernas vai dar um passo atrás, aproximando o joelho do chão, sem chegar a tocar no mesmo. Em ambos os joelhos deve formar um ângulo de aproximadamente 90º, regressando depois à posição original e repetindo o mesmo movimento com a perna contrária. O tronco deve ficar numa posição vertical durante todo o movimento. 5 - Remada descendente com banda elástica (20 repetições) Com a ancoragem da banda elástica feita num ponto acima da cabeça e com distancia suficiente para iniciar o movimento com os braços estendidos, deve agarrar no elástico com as mãos à largura dos ombros e de seguida puxa-lo, aproximando os cotovelos da parte lateral e inferior da caixa torácica. Dependendo da altura do ponto de ancoragem para a banda elástica este exercício pode ser realizado tanto em pé como sentado. Escolha uma banda elástica com uma resistência que lhe permita executar o movimento na amplitude desejada. 6 - Mountain Climbers (40 segundos) Em posição de prancha, com o apoio das mãos colocado em frente aos ombros e os pés à largura da bacia, deve trazer um joelho de cada vez até junto do peito, sem que o pé toque no chão, exceto na posição inicial. Deverá repetir de forma alternada, durante os 40 segundos de execução. 7 - Russian twist com bola (20 repetições para cada lado) Sentado e com uma bola medicinal nas mãos, deve inclinar ligeiramente o tronco para trás, retirando os pés do chão. A partir dessa posição deve iniciar a rotação do tronco para um lado e para o outro. Não devem ser os braços a mexer de um lado para o outro, mas sim o tronco. Bons treinos! Gonçalo Santos Personal Trainer Holmes Place Avenida da Liberdade

Para perder peso e tonificar o corpo, é essencial praticar atividades físicas regularmente. Deves gastar mais calorias do que as consumidas. Comer de forma saudável e treinar corretamente é o segredo da perda de peso. A prática de cardio, como corrida, spinning, bicicleta elíptica, remo ou corda de saltar, é muito eficaz para queimar calorias e perder peso. Outro desporto que vai impulsionar a tua perda de peso é o cross training, que alia exercícios de musculação e cardio. A frequência ideal de atividade física semanal é de 3 a 5 vezes e a duração de uma sessão deve ultrapassar os 45 minutos. É melhor praticar todos os dias durante 30 minutos do que 2 vezes 2 horas por semana, pois a regularidade é uma das chaves do sucesso. Ao praticar cardio no ginásio 3 a 5 vezes por semana, começarás a perder peso. A tua massa adiposa vai diminuir, e a massa muscular vai aumentar com o cross training. Começas a queimar calorias desde os primeiros minutos de atividade.

Se queres um treino eficaz para te sentires forte, para ganhares massa muscular, para queimares massa gorda, a musculação e o cardio são super eficazes, são as bases. O treino-mãe é a musculação, é a base de tudo. É preciso fazer primeiro uma preparação no corpo, para os músculos ficarem mais elásticos, mais fortes, mais resistentes. A pessoa não pode fazer logo exercícios que não consiga controlar, como exercícios de grande impacto. Podem começar mais cedo, acordar cedo e despachar logo o treino de manhã, há pessoas que gostam de treinar mais ao fim do dia, mas para as férias é bom acordar com outra disposição e ter um dia com outra energia. É sempre uma boa maneira de aproveitar este tempo de descanso.

Para perder peso e tonificar o corpo, é necessário praticar treino de força, que consiste na realização de certos exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência. Além de induzir o aumento de massa muscular, o treino de força contribui para a aptidão física, melhora o metabolismo, estimula a redução da gordura corporal e leva a mudanças favoráveis na composição corporal. Quando bem planeado e sistematizado, este tipo de treino tem um enorme potencial para uma perda de peso saudável, pois há uma aceleração do metabolismo devido ao aumento da massa muscular e há também um aumento no gasto energético consequente da oxidação de calorias. A alimentação também tem uma grande importância para queimar gordura e aumentar massa muscular em simultâneo, é necessário comer o suficiente para estimular o crescimento muscular, fazendo escolhas nutricionais acertadas para que o organismo utilize as reservas de gordura como energia, em vez do músculo que tanto se trabalhou para conseguir. Para tal, devem ser incorporados hábitos como aumentar o consumo de proteína, treinar para aumentar a massa muscular, reduzir o consumo de hidratos de carbono, introduzir gorduras saudáveis na dieta e consumir um número moderado de calorias.

Seguir uma dieta saudável e combinar atividades de alta intensidade cardiovascular com exercícios de força dirigidos aos músculos abdominais é a forma mais rápida de conseguir um corpo mais definido e leve. Exercícios aeróbicos de alta intensidade, como corrida ou saltar à corda, aceleram o ritmo cardíaco e permitem gastar mais energia em menos tempo, com vantagens óbvias para quem pretende perder peso. No entanto, se o seu objetivo é diminuir especificamente o perímetro abdominal – apontado como um fator de risco para problemas como a hipertensão, colesterol alto e diabetes –, é tão ou mais importante apostar no trabalho de resistência e musculação. Trabalhar todos os músculos localmente vai tornar a zona mais tonificada, melhorando a sua saúde. Além disso, o fortalecimento da massa muscular acelera o metabolismo, permitindo queimar mais gordura, mesmo durante o período de repouso.

Além do ajuste na dieta, o foco no exercício físico é uma das estratégias mais comuns de quem quer emagrecer e o seu papel no sucesso do processo é fulcral. O primeiro passo para conseguir alcançar todos os objetivos é conhecer quais os exercícios ideais para tonificar cada área do corpo de forma saudável. A natação é um exercício extremamente completo e benéfico para tonificar o corpo e emagrecer. É que por cada 30 minutos a nadar pode queimar até 233 calorias e trabalhar vários músculos, desde os braços às pernas. A natação permitir-lhe-á reduzir a gordura corporal, melhorar a flexibilidade e reduzir alguns fatores de risco de doenças cardiovasculares, como o colesterol.