Como fazer exercício físico sozinho?

Para começar a treinar em casa, o primeiro passo é definir seus objetivos, pense no que você quer alcançar com o treino, como melhorar a sua forma física, ganhar força ou perder peso. Se tiver alguma restrição de saúde, é importante consultar um médico para garantir que você está apto para se exercitar, depois, escolha um local adequado na sua casa, onde você tenha espaço suficiente e esteja seguro para fazer os movimentos sem risco de lesões. O ideal, segundo os profissionais ouvidos pela reportagem, é começar com movimentos de menor intensidade e ir aumentando o número de repetições ou a duração, no caso de exercícios isométricos, como a prancha. Exercícios como agachamentos, abdominais e flexões são ideais para fortalecer pernas, abdômen e braços. Para iniciantes, três séries de 10 a 15 repetições em dias alternados são suficientes para perceber resultados. Já a prancha pode se começar com sessões de 30 segundos e ir aumentando gradativamente. Existem vários exercícios simples que você pode fazer em casa, o agachamento, por exemplo, pode ser feito com o auxílio de uma cadeira, simulando o movimento de sentar. Lembre-se de manter os joelhos alinhados com os pés, sem deixar que ultrapassem a linha dos dedos. Para os abdominais, deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante o tronco, contraindo bem o abdômen, e não prenda a respiração. O afundo também é um exercício simples que pode ser feito em casa e usa apenas o peso do corpo e não requer muito espaço para ser praticado. Fique de pé com os pés na largura dos ombros e dê um passo à frente, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre com o calcanhar para voltar à posição inicial. Já para fazer a prancha isométrica: deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e estique as pernas, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos tornozelos. Tente segurar a posição por 30 a 60 segundos. Na mesma posição de prancha é possível fazer as flexões. Com as mãos alinhadas aos ombros, abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão e depois empurre para voltar à posição inicial. Estabeleça uma rotina de três a cinco vezes por semana, com treinos que possam ser feitos em 20 a 30 minutos. O importante é a consistência, mais do que a intensidade do treino. Ao treinar em casa, é importante não exagerar no treino, respeite seus limites e dê o tempo necessário para o corpo se recuperar entre as sessões, sempre faça um aquecimento antes de começar o treino, para preparar o corpo e evitar lesões. E, claro, não se esqueça de se manter hidratado, bebendo água antes, durante e depois do treino.