Quais são os melhores alongamentos?

Existem diferentes tipos de alongamentos, todos eles com a capacidade de melhorar a flexibilidade, não se podendo afirmar que uns sejam melhores em detrimento dos outros: Alongamento estático: o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos. Alongamento passivo: é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente. Alongamento balístico: um estiramento rápido, brusco. Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular: uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo. Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino. Os principais grupos musculares dos membros inferiores são: Psoas ilíaco, Isquiotibiais, Quadricípite, Glúteos, tensor da fáscia lata, Gémeos e solear, tendão de Aquiles e fáscia plantar. O momento ideal para fazer exercícios de flexibilidade é quando os músculos já estão “quentes”. Se quiser fazer apenas exercícios de flexibilidade, faça primeiro um aquecimento de cerca de dez minutos, por exemplo, uma caminhada. Cada pessoa tem as suas características e necessidades, dependendo, por exemplo, da sua idade, género, grupo étnico e atividade física que realiza. É, por isso, importante que as recomendações sejam ajustadas caso a caso. Para evitar lesões, esclarecer dúvidas sobre os alongamentos ou ajustar o plano de alongamentos às suas características, fale com o seu médico assistente ou com um profissional de saúde. Este poderá orientá-lo, evitando que cometa erros. Por exemplo, demasiada flexibilidade pode ser prejudicial, predispondo a lesões e diminuindo até o rendimento desportivo. Após um alongamento, o músculo tem transitoriamente uma menor capacidade de produção de força.

Os alongamentos são uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios. Aqui estão 20 exercícios de alongamento que podes fazer em qualquer um dos nossos ginásios Fitness Hut para manteres os teus músculos flexíveis e prontos para a atividade física. Conhece os diferentes exercícios de alongamento: 1.Alongamento dos quadríceps: Em pé, mantém um pé no chão e puxa suavemente o outro calcanhar em direção aos glúteos. 2.Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão com as pernas esticadas e tenta tocar nos dedos dos pés. 3.Alongamento dos gémeos: Coloca-te de frente de uma parede e dá um passo à frente com um dos pés. 4.Alongamento do tornozelo: Senta-te no chão com as pernas esticadas. 5.Alongamento dos glúteos: Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra. 6.Alongamento da anca e coxa: De pé, dá um passo longo para a frente e dobra o joelho da perna da frente. 7.Alongamento da lombar: Deita-te de costas e dobra os joelhos. 8.Alongamento do peito: Coloca-te de frente para uma parede e coloca uma mão na parede à altura do ombro. 9.Alongamento dos ombros: Cruza um braço sobre o peito e usa o outro braço para puxar suavemente o braço cruzado em direção ao corpo. 10.Alongamento do braço: Estica um braço à tua frente e usa o outro braço para puxar suavemente os dedos na direção do corpo. 11.Alongamento do pescoço: Inclina a cabeça para um lado, trazendo a orelha na direção do ombro. 12.Alongamento do trapézio: Segura um peso ou uma toalha numa mão e deixar o braço suspenso. 13.Alongamento do antebraço: Estica um braço para a frente com a palma da mão virada para cima. 14.Alongamento dos flexores do pulso: Estende um braço para a frente com a palma da mão virada para baixo. 15.Alongamento dos flexores da anca: Ajoelha-te no chão e coloca uma perna à frente num ângulo de 90 graus. 16.Alongamento do trícep: Levanta um braço e dobra o cotovelo, trazendo a mão para o centro das costas. 17.Alongamento dos abdutores: Senta-te no chão com as pernas esticadas para os lados. 18.Alongamento dos músculos das costas: Senta-te no chão com as pernas dobradas. 19.Alongamento dos flexores da coluna: Senta-te no chão com as pernas esticadas. 20.Alongamento dos músculos superiores das costas: Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Lembra-te de manter cada alongamento durante pelo menos 20 a 30 segundos e respira fundo enquanto o fazes. A realização regular destes exercícios irá ajudar-te a melhorar a tua flexibilidade e a manter os teus músculos em boa forma. Escuta sempre o teu corpo e não forces os alongamentos para além do teu limite confortável. Se tiveres quaisquer dificuldades ou questões, o staff do Fitness Hut terão todo o prazer em ajudar-te e orientar-te durante os teus alongamentos.

Os melhores alongamentos para evitar lesões! Alongamento de panturrilha: Fique em pé com um pé à frente do outro. Mantenha o calcanhar do pé de trás no chão e dobre levemente o joelho da perna de trás. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de perna. Alongamento de quadríceps: Em pé, segure o pé de uma perna com a mão correspondente e puxe-o em direção ao glúteo. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de perna. Alongamento de isquiotibialis: Sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada. Incline-se suavemente em direção à perna estendida, mantendo as costas retas. Segure por 30 segundos e depois troque de perna. Alongamento de adutores: Sente-se no chão e junte as solas dos pés. Segure os tornozelos e gentilmente pressione os joelhos em direção ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Alongamento de quadril: Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe o joelho em direção ao peito. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado. Alongamento de ombros: Em pé ou sentado, estenda um braço na frente do corpo na altura do ombro e use a outra mão para puxar o braço estendido em direção ao peito. Mantenha por 30 segundos e depois troque de braço. Alongamento de pescoço: Em pé ou sentado, incline a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado.

Os exercícios práticos de alongamento antes do treino que você pode incorporar à sua rotina de atividade física incluem elevação de joelhos, rotação de braços, agachamento dinâmico e torção de tronco. Esses exercícios são ideais para preparar o corpo para a musculação e outras formas de atividade física, garantindo maior segurança e eficiência durante o treino. O alongamento e aquecimento antes do treino tem como principal objetivo preparar o corpo para a atividade física, aumentando a flexibilidade, melhorando a circulação sanguínea e reduzindo o risco de lesões. Os alongamentos dinâmicos são os mais recomendados para o pré-treino, pois envolvem movimentos suaves e controlados para aquecer o corpo gradualmente. Os alongamentos estáticos podem ser usados em casos específicos antes da musculação, desde que combinados com um aquecimento leve.

1 – Extensão total do corpo Espreguiçar é, na maioria das vezes, a primeira coisa que fazemos ao acordar. 2 – Abraçar os joelhos Deite-se de barriga para cima e traga os dois joelhos na altura do peito, abraçando-os. 3 – Extensão de pernas Com as costas eretas no colchão, estique uma das pernas para o alto, elevando o máximo que puder, até chegar na posição de 90°. 4 – Relaxamento das costas Ajoelhe-se na cama e sente sobre os calcanhares. 5 – Perna para trás Hora de se levantar da cama. 6 – Tríceps Dobre um braço para trás da cabeça até que sua mão encoste nas costas. 7 – Peitoral Vá até a porta do quarto e segure no batente. 8 – Bíceps Entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços. 9 – Pescoço Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça, por cima, e puxe gentilmente a cabeça para a direita. 10 – Antebraços Com o braço direito estendido, puxe para cima os dedos da mão direita usando a outra mão