O que perde mais peso, musculação ou cardio?

Primeiro precisamos deixar claro que emagrecer é diferente de perder peso. Definido isso, as duas são úteis por razões diferentes. Enquanto a musculação aumenta o metabolismo, o cardio aumenta o gasto energético diário. Para ser mais rápido, a melhor opção é a junção dos dois. Dependendo do objetivo final é relativo, mas para o emagrecimento costumo variar musculação e aeróbio e ter bons resultados. Com alimentação ajustada junto, ninguém te segura.

Os exercícios que ajudam a saúde cardiovascular, como corrida, bicicleta e HIIT, são amplamente associados à queima calórica durante a prática, contribuindo para a perda de peso. Já a musculação não costuma causar o gasto de tantas calorias no momento do treino, mas aumenta a massa magra e acelera o metabolismo basal, fazendo o corpo queimar energia até em repouso. O especialista pontua que o gasto calórico, entre outros fatores, depende da intensidade do exercício físico. Uma atividade aeróbica de baixa intensidade, por exemplo, pode ser menos benéfica do que uma sessão de levantamento de peso de alta intensidade, ou vice-versa. O papel da musculação é o custo metabólico da reparação muscular. Na musculação, queimamos gordura, mas principalmente fazemos lipólise, que é uma quebra da gordura armazenada dentro das nossas células de adipose. A musculação joga essa gordura quebrada para a corrente sanguínea e deixa mais fácil para que o exercício aeróbico faça a queima. Por isso que o conjunto dos fatores é a melhor opção para uma pessoa que quer emagrecer. A melhor estratégia para o emagrecimento é juntar a musculação com o exercício aeróbico. A frequência, a duração e a intensidade de cada treino devem ser prescritas por profissionais da educação física, levando em consideração o perfil e o objetivo de cada pessoa. Ambos alertam que a rotina de exercícios físicos precisa estar aliada ao déficit calórico. Isso significa que o corpo deve gastar mais calorias do que consome, objetivo que pode ser alcançado com a combinação entre maior gasto energético e menor consumo de calorias. Não tem como emagrecer sem déficit calórico. E o cálculo é 70% o que come e 30% treino. É muito mais fácil restringir o que comemos, porque para ter déficit calórico com exercício, temos que fazer muito exercício. Um treino de musculação bem feito pode gastar entre 200 e 250 calorias e isso é uma fileirinha da barra de chocolate. Ela defende, porém, que não é ideal que o paciente foque apenas na alimentação e deixe os exercícios físicos de lado. Nos casos em que as pessoas chegam no consultório sedentárias, a nutricionista indica que comece a mexer o corpo, independentemente da intensidade e modalidade do treino. Depois, aos poucos, as estratégias são adaptadas para que os diferentes treinos cumpram os seus papéis.

Embora o cardio tenha a sua importância, a musculação oferece benefícios primordiais, pois constrói tecido muscular, que consome mais energia, resultando em uma queima geral de calorias mais eficaz. Os exercícios aeróbicos também melhoram a aptidão respiratória, previnem doenças cardiovasculares, ajudam no controle do colesterol e muito mais. Quando se emagrece, além de eliminar gordura, a pessoa pode perder massa magra. Esse é um motivo importante de praticar musculação durante o processo de emagrecimento. A musculação ajuda a aumentar a massa magra. Com musculação e o aeróbico juntos, os resultados serão mais eficientes. Ou seja, a evolução será mais consistente e harmônica.

Exercícios como correr, andar de bicicleta, nadar ou praticar aeróbica são conhecidos por queimar calorias de forma eficiente, o que chamamos de cardio. Durante o exercício cardiovascular, o corpo usa principalmente carboidratos armazenados e gordura como fontes de energia. Isso resulta em um alto gasto calórico durante o treino e, se mantido regularmente, pode ajudar na perda de peso. No entanto, o cardio tem um efeito limitado no metabolismo em repouso. Isso significa que, quando você termina seu treino, o corpo volta ao seu estado normal de queima de calorias. Além disso, a perda de peso exclusivamente através do cardio pode levar à perda de massa muscular, já que o corpo tende a quebrar tecido muscular para obter energia em vez de gordura. A musculação, por outro lado, tem um impacto significativo na composição corporal. Ao realizar exercícios de resistência, como levantamento de peso, treinamento com máquinas ou exercícios com o próprio peso corporal, você estimula o crescimento muscular. O músculo é metabolicamente ativo, o que significa que quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias seu corpo queimará em repouso. Portanto, a musculação ajuda a aumentar o metabolismo basal e auxilia na perda de peso a longo prazo. A melhor abordagem para perder peso de forma saudável e sustentável é adotar uma abordagem equilibrada, combinando tanto o cardio quanto a musculação. Isso ajudará a melhorar a composição corporal, aumentar o metabolismo basal e promover a perda de gordura de maneira eficaz. Além disso, é importante ter uma dieta balanceada e estar em um déficit calórico moderado para obter resultados significativos. Combinação de ambos traz benefícios para queimar gordura.

Para perder peso de forma eficaz, deve-se fazer tanto treino de cardio como de musculação. O treino cardio, quando realizado com a devida intensidade, terá um maior dispêndio energético comparativamente ao treino clássico de musculação. No entanto, enquanto as atividades de cardio geram um grande gasto calórico durante a prática do exercício, a musculação faz com que o corpo continue a gastar calorias mesmo quando estiver em repouso. Existe evidência de que aumentos de massa muscular decorrentes do treino de musculação estejam associados a um maior dispêndio energético em repouso. Aliás, muitas vezes, ao se treinar cardio em excesso sem fazer musculação, pode potenciar a perda de massa muscular, onde até se perde mais massa muscular do que gordura. A musculação é um elemento essencial na preservação e aumento da massa muscular, enquanto o treino cardio se revela algo eficaz no auxílio à redução da massa gorda. Portanto, para perder peso, é importante combinar ambos os tipos de treino.

Os treinos de cardio trazem vários benefícios, mas a musculação é mais eficiente em queimar gordura. A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo, o que leva à diminuição da gordura corporal. Embora a musculação não queime tantas calorias como um treino de cardio, ela cria massa magra, cuja exigência energética é maior para ser mantida. Apenas os voluntários que fizeram exclusivamente treinos de força tiveram aumento de massa magra no corpo; eles também apresentaram melhores índices de controle do açúcar no corpo. Os pesquisadores destacam que fazer cardio não é ruim, inclusive nas medições dos primeiros meses tinham resultados equivalentes aos da musculação, mas, ao seguir com a prática, os treinos de força foram os que conseguiram melhores resultados para diminuir a quantidade de gordura do corpo.

Os exercícios aeróbicos tendem a queimar mais calorias durante a atividade, especialmente em sessões prolongadas e de alta intensidade. A corrida, por exemplo, queima aproximadamente 600-800 calorias por hora. Já a musculação queima aproximadamente 200-400 calorias por hora. No entanto, os exercícios anaeróbicos, como o HIIT, podem ter uma queima calórica significativa em um tempo mais curto e com maior efeito de gasto calórico no período pós-treino. Porém, ambos os tipos de exercício são eficazes para reduzir gordura corporal. A combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos é a abordagem mais eficaz para a perda de peso e manutenção da saúde geral.