Por que cardio é ruim para musculação?

Afinal, gastar calorias na esteira ou na bike pode parecer algo contraproducente para quem precisa de superávit calórico para construir músculos. Treinos excessivos de cardio comprometem, isto é, prejudicam tanto recuperação muscular quanto a síntese proteica ideal para o crescimento muscular. O motivo é que o exagero de aeróbicos eleva os níveis de cortisol, hormônio catabólico que interfere na síntese proteica e no crescimento muscular. E, portanto, os seus níveis altos reduzem a eficiência do ganho de massa muscular. Combinar treinos intensos de cardio e musculação pode levar ao overtraining, uma condição onde o corpo não consegue se recuperar adequadamente. Isso pode resultar em diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e estagnação dos ganhos musculares.

Isso realmente pode acontecer, pois tratam-se de exercícios chamados de concorrentes, que ativam vias metabólicas diferentes, com a possibilidade de um interferir no resultado do outro. Enquanto os exercícios com pesos estimulam o anabolismo, o treino aeróbico favorece um estado de catabolismo. O treino aeróbico favorece um estado de catabolismo, que é o processo de quebra de substâncias, geralmente carboidratos e gordura, para liberação de energia, mas a proteína dos músculos também pode ser degradada e usada como combustível. Exercícios de longa duração geram grande estresse no corpo e aumentam o nível de cortisol no organismo. Essa substância inibe a produção de testosterona, um hormônico anabólico, que participa da síntese da massa muscular. Ao fazer treinos muito longos, se não tiver bem alimentando nem repor o estoque de carboidratos durante a atividade física, seu corpo pode usar as proteínas dos músculos como fonte de energia.

Fazer um treinamento aeróbico antes dos exercícios de força prejudica o desempenho muscular porque o cardio desgasta o sistema nervoso, portanto, será difícil levantar pesos e você não terá um desempenho ideal. Em longo prazo, essa situação impedirá o ganho muscular. Qualquer que seja a atividade aeróbica realizada: seja uma sessão de corrida, ciclismo ou um circuito HIIT, o cardio aumenta a frequência cardíaca e a frequência respiratória; isso esgota o atleta e o deixa sem energia para o próximo treino. Uma análise publicada pelo National Institutes of Health constatou que o exercício de força e cardio separadamente, em dias distintos, ajudou a aumentar a massa muscular e a queimar tecido adiposo em maior grau do que aqueles que fazem os dois tipos de treinamento no mesmo dia. Outro estudo publicado na revista científica Sports Medicine demonstrou que, embora a combinação de exercícios aeróbicos e de força na mesma rotina não tenha prejudicado o crescimento muscular, ela aumentou a probabilidade de reduzir a força explosiva. O treinamento de resistência aeróbica durante períodos de estresse muscular induzido pelo levantamento de peso, pode impedir que atletas de média e longa distância atinjam suas metas, como cobrir a distância com sucesso ou conseguir manter o ritmo. A realização do treinamento de resistência aeróbica durante períodos de estresse muscular induzido pelo levantamento de peso, explicam, pode impedir que atletas de média e longa distância atinjam suas metas, como cobrir a distância com sucesso ou conseguir manter o ritmo. A Runner's World afirma que, para os corredores, especialmente os de longa distância, embora a musculação seja um aspecto fundamental para melhorar o desempenho, a técnica e a velocidade durante uma corrida, ela deve ser feito após uma corrida de longa distância para evitar "prejudicar a capacidade do músculo de se contrair de forma ideal e ter um bom desempenho".

Alternar o treinamento de força com atividades mais lúdicas, como dança, futebol e ciclismo, pode não ajudar na hipertrofia, mas colabora na adesão ao treinamento. O educador físico Alexandre Araújo Bezerra, da academia World Gym, sugere que os exercícios cardiorrespiratórios sejam executados depois do treino de musculação. Após o cardio, o aluno pode se sentir cansado e não se esforçar tanto na musculação.

Os treinos de cardio trazem vários benefícios, mas a musculação é mais eficiente em queimar gordura. Os que fizeram exclusivamente treinos de cardio não conseguiram manter os níveis de açúcar do sangue sob controle por muito tempo. A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo, o que leva à diminuição da gordura corporal. Embora a musculação não queime tantas calorias como um treino de cardio, ela cria massa magra, cuja exigência energética é maior para ser mantida. Fazer cardio não é ruim, inclusive nas medições dos primeiros meses tinham resultados equivalentes aos da musculação, mas, ao seguir com a prática, os treinos de força foram os que conseguiram melhores resultados para diminuir a quantidade de gordura do corpo. Ainda assim, para os médicos de Stanford, fazer cardio compensa especialmente nas primeiras fases em que há emagrecimento mais acentuado.

Se o objetivo do treino é ganho de massa, a pessoa deve focar nisso, então ela deve começar pelo treino de ganho de massa e fazer o cardio depois, já que é importante ela estar descansada para conseguir dar o máximo dela na musculação. Após o treino de resistência, os níveis de glicogênio muscular estão reduzidos, o que pode aumentar a eficiência do cardio na queima de gordura. Por outro lado, a realização do cardio após a musculação é recomendada para quem deseja focar no ganho de massa muscular e força.

Rugg também acrescenta que, de forma geral, os exercícios cardio são mais eficazes para a queima de gordura do que para o ganho da massa muscular. No entanto, sua influência no ganho ou perda de massa depende de alguns fatores como dieta, tipo e intensidade do exercício e a combinação com treinamento de força. Perda de massa muscula é um risco na prática excessiva de cardio, pois o excesso pode levar ao catabolismo muscular, especialmente se não combinado com exercícios de força.