O cardio faz perder massa muscular?

O treino aeróbico favorece um estado de catabolismo, processo de quebra de substâncias, geralmente carboidratos e gordura, para liberação de energia, mas a proteína dos músculos também pode ser degradada e usada como combustível. Exercícios de longa duração geram grande estresse no corpo e aumentam o nível de cortisol no organismo, essa substância inibe a produção de testosterona, um hormônico anabólico, que participa da síntese da massa muscular. Além disso, ao fazer treinos muitos longos, se não tiver bem alimentando nem repor o estoque de carboidratos durante a atividade física, seu corpo pode usar as proteínas dos músculos como fonte de energia. A atividade aeróbica não interfere no ganho de massa muscular quando há um intervalo de três horas entre ela e o treino de força, tempo necessário para que substâncias envolvidas no catabolismo liberadas durante o exercício aeróbico voltem ao seu nível normal, evitando a inibição de proteínas e sinalizadores que participam do anabolismo. Consuma proteína suficiente para preservar e construir a massa muscular, cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Além de melhorar o rendimento no treino, o consumo adequado de carboidratos ajuda a impedir a perda de massa magra durante o treino, pois o corpo terá combustível suficiente e não vai precisar queimar a proteína dos músculos para usar como energia.

Sim, é verdade que o exercício aeróbico é eficiente para quem tem o objetivo de perder peso. Mas se engana quem pensa que a massa muscular será perdida com os treinos aeróbicos. Acredite, ele é um importante aliado no treino anaeróbico. Ou seja, um complementa o outro. O segredo está no equilíbrio. É importante evitar o excesso e alinhar a quantidade de treinos aeróbicos de forma que não prejudique a hipertrofia. Assim como é indispensável também adequar a alimentação para esse objetivo. Ao combinar os dois treinos, você aumentará o condicionamento físico, a sua resistência, fortalecerá o tecido muscular, acelerando seus resultados. Uma dica importante é realizar o treino de aeróbico preferencialmente após o treino de força. Porém, esse primeiro deve ser mais curto para não prejudicar a musculação.

A verdade é que os exercícios de cardio – dança, spinning, corrida e natação – não atrapalham o desenvolvimento dos músculos e devem ser mantidos dentro da rotina para aumentar a disposição e a adesão aos treinos. O ideal é ter um foco claro no objetivo. Alternar o treinamento de força com atividades mais lúdicas, como dança, futebol e ciclismo, pode não ajudar na hipertrofia, mas colabora na adesão ao treinamento. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino. A perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades. O educador físico Alexandre Araújo Bezerra, da academia World Gym, sugere que os exercícios cardiorrespiratórios sejam executados depois do treino de musculação. Após o cardio, o aluno pode se sentir cansado e não se esforçar tanto na musculação.

Isso porque só se perde massa magra ao fazer cardio se a prática for realizada em excesso, sem a nutrição adequada e sem a inclusão de treinos de resistência. Combinar cardio com exercícios que aumentam a massa muscular melhora a saúde geral do corpo. Contudo, não é bem assim. Afinal, a ideia de que os exercícios cardiovasculares interferem no ganho de massa muscular ainda impera. Ganhar massa muscular e fazer cardio, esses parecem ser dois objetivos diferentes para quem pratica atividade física.

O especialista afirma que a musculação aumenta a taxa de metabolismo basal, ou seja, quanto mais músculo, mais calorias são queimadas. A musculação vai usar o glicogênio muscular, por isso que há um descanso entre uma série e outra para repor este estoque. A gordura não é o principal substrato de energia durante a musculação. Um quilo de músculo vai queimar de quatro a cinco mais calorias do que um quilo de gordura ao longo do dia para se manter, porém é mais demorado de se ganhar. Enquanto a queima de gordura é o jeito mais barato para o corpo de produzir ATP. Nós precisamos pensar que já em repouso a gordura é usada como fonte de energia. Nos primeiros 10 segundos de um treino aeróbico, o glicogênio muscular é o combustível principal, mas você já usa cerca de 3% da gordura também. Um minuto e meio depois, essa porcentagem já sobe para 50% e depois de 3 minutos esse número já é mais de 90%. O especialista afirma que quanto mais tempo fizer de atividade aeróbica, independente de qual for, maior será a queima de gordura. A intensidade que você faz para executar a atividade, também é fundamental na queima de gordura, mesmo que o treino seja mais curto. Segundo o preparador físico e colunista do GLOBO, Marcio Atalla, “não há dúvida nenhuma” de que os exercícios de cardio queimam mais gorduras se comparados com a musculação tradicional. Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, o uso de glicose e ácido graxo também se eleva, até que chega a uma intensidade em que a queima de gordura é máxima e grande parte da sua energia provém dela. Quando iniciamos uma atividade, nosso corpo começa a usar tanto a glicose disponível no sangue quanto a gordura (em forma de ácido graxo) como combustível. As atividades que recrutam mais grupos musculares são mais eficientes no emagrecimento. Corrida, natação e remo, por exemplo, são os que apresentam maior queima calórica. Ganhar massa muscular é mais demorado.

Quando o assunto é “ficar grande”, muitas pessoas acham que o cardio atrapalha o ganho de massa muscular. No entanto, isso não é verdade. De fato, os exercícios aeróbicos queimam muitas calorias e, portanto, ajudam a emagrecer. Porém, para não prejudicar de forma alguma seus ganhos de massa muscular, é só não exagerar no cardio. Se o seu objetivo é hipertrofia e você consome mais calorias do que gasta, você só tem a ganhar com os benefícios do cardio que citamos acima. O segredo é incorporá-lo de forma adequada em sua rotina de treino, equilibrando-o com a musculação e permitindo uma recuperação adequada.

O treino de cardio quando bem equilibrado pode complementar e até melhorar o ganho de massa muscular. A chave está em encontrar o equilíbrio certo que permita a recuperação adequada e suporte o crescimento muscular. Incorporar sessões de cardio de intensidade moderada de 20 até 30 minutos por algumas vezes na semana pode ser benéfico sem interferir significativamente na hipertrofia. Treinos excessivos de cardio comprometem, isto é, prejudicam tanto recuperação muscular quanto a síntese proteica ideal para o crescimento muscular. Combinar treinos intensos de cardio e musculação pode levar ao overtraining, uma condição onde o corpo não consegue se recuperar adequadamente. Isso pode resultar em diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e estagnação dos ganhos musculares. O motivo é que o exagero de aeróbicos eleva os níveis de cortisol, hormônio catabólico que interfere na síntese proteica e no crescimento muscular. E, portanto, os seus níveis altos reduzem a eficiência do ganho de massa muscular. A prática de exercícios de cardio pode melhorar significativamente a resposta metabólica do corpo e permite processar energia de forma mais eficiente. O cardio aumenta a função e o número de mitocôndrias nas células musculares, essenciais para a produção de ATP (Adenosina Trifosfato), a principal forma de energia utilizada pelo corpo. O cardio aumenta a capacidade do corpo de oxidar gorduras para energia, e, especialmente durante atividades de baixa a moderada intensidade. Isso é vantajoso tanto para a perda de gordura quanto para a preservação do glicogênio muscular durante treinos intensos de musculação. Integrar cardio de forma estratégica e manter uma nutrição adequada são essenciais para alcançar os melhores resultados em termos de saúde e performance.

No entanto, sua influência no ganho ou perda de massa depende de alguns fatores como dieta, tipo e intensidade do exercício e a combinação com treinamento de força. Riscos na prática excessiva Como toda prática física, o cardio também exige alguns cuidados extras, uma vez que a prática excessiva pode ocasionar: Perda de massa muscula (excesso pode levar ao catabolismo muscular, especialmente se não combinado com exercícios de força); e Exaustão e burnout (pode levar a fadiga extrema e esgotamento).

Para entender se correr realmente causa perda de massa muscular, é essencial entender como o corpo utiliza suas reservas de energia. Durante a corrida, o corpo queima principalmente carboidratos e gorduras como fontes de energia. Em casos extremos, como em dietas muito restritivas em calorias ou durante corridas de longa duração sem reposição adequada de nutrientes, o corpo pode começar a utilizar proteína muscular como fonte de energia. No entanto, isso não é comum para a maioria dos corredores recreativos. Para a maioria das pessoas, correr não leva a uma perda significativa de massa muscular. Na verdade, correr regularmente pode ajudar a manter ou até mesmo a aumentar a massa muscular nas pernas, especialmente se combinado com uma dieta adequada e treinamento de resistência. É importante lembrar que o equilíbrio nutricional e o tipo de treinamento são fatores cruciais para determinar como o corpo reage ao exercício. Correr, por si só, não deve ser uma preocupação para quem deseja manter ou aumentar a massa muscular. Com uma abordagem equilibrada que inclui treinamento de força, nutrição adequada e descanso suficiente, você pode desfrutar dos benefícios da corrida sem comprometer sua musculatura.