Quantos minutos de cardio para não perder massa muscular?
Débora Loureiro
2025-07-06 07:04:26
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Para aqueles que desejam ganhar massa muscular, uma dúvida comum é sobre o papel dos exercícios cardiovasculares, também conhecidos como “cardio” ou exercícios aeróbicos.
O treino de cardio quando bem equilibrado pode complementar e até melhorar o ganho de massa muscular.
A chave está em encontrar o equilíbrio certo que permita a recuperação adequada e suporte o crescimento muscular.
Incorporar sessões de cardio de intensidade moderada de 20 até 30 minutos algumas vezes na semana pode ser uma estratégia benéfica.
O cardio aumenta a capacidade do corpo de transformar gorduras em energia, e pode ser vantajoso tanto para a perda de gordura quanto para a preservação do glicogênio muscular durante treinos intensos de musculação.
Érika Martins
2025-06-25 05:14:14
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A recomendação é fazer treinos aeróbicos curtos, que durem de 20 a 30 minutos, no máximo três vezes por semana.
Exercícios de longa duração geram grande estresse no corpo e aumentam o nível de cortisol no organismo.
Essa substância inibe a produção de testosterona, um hormônico anabólico, que participa da síntese da massa muscular.
Além disso, ao fazer treinos muitos longos, se não tiver bem alimentando nem repor o estoque de carboidratos durante a atividade física, seu corpo pode usar as proteínas dos músculos como fonte de energia.
Uma boa opção para quem busca hipertrofia é apostar em exercícios aeróbicos no formato HIIT —treino intervalado de alta intensidade, que têm curta duração e promovem ganhos similares a um treino aeróbico longo em ritmo moderado.
Em um treino HIIT na esteira, por exemplo, após fazer 5 minutos em ritmo bem leve para aquecer, você deve correr por 30 segundos em alta velocidade e caminhar por 30 segundos.
Repita a sequência 10 vez, até completar 15 minutos de treino.
Vera Torres
2025-06-15 18:34:06
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Incorporar sessões de cardio de intensidade moderada de 20 até 30 minutos por algumas vezes na semana pode ser benéfico sem interferir significativamente na hipertrofia.
A prática de exercícios de cardio pode melhorar significativamente a resposta metabólica do corpo e permite processar energia de forma mais eficiente.
Treinos excessivos de cardio comprometem, isto é, prejudicam tanto recuperação muscular quanto a síntese proteica ideal para o crescimento muscular.
Combinar treinos intensos de cardio e musculação pode levar ao overtraining, uma condição onde o corpo não consegue se recuperar adequadamente.
Isso pode resultar em diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e estagnação dos ganhos musculares.
Isaac Borges
2025-06-08 18:10:31
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Para obter mudanças na composição corporal, a recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado.
Cada incremento de 30 minutos por semana de exercício aeróbico impacta a composição corporal: a cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado.
A combinação com musculação traz benefícios adicionais.
Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura.
A musculação também evita a redução do metabolismo basal, ajudando o organismo a gastar mais calorias mesmo em repouso.
Combinar a musculação com exercícios aeróbicos pode gerar melhores resultados a longo prazo.
A perda de peso depende de um balanço energético negativo, ou seja, é preciso consumir menos calorias do que se gasta.
Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado.
A principal novidade desse estudo foi estabelecer uma relação dose-resposta entre a quantidade de exercício aeróbico e a redução de medidas como peso corporal, circunferência da cintura e percentual de gordura.
A cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado.
A atividade aeróbica leve pode trazer benefícios, mas não foi associada a reduções significativas na composição corporal, segundo a pesquisa.
Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura.
Telmo Faria
2025-06-08 13:25:10
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Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos.
Sessões curtas podem ser feitas em alta intensidade enquanto sessões longas podem ser feitas em baixa intensidade.
Exercícios em alta intensidade prejudicam sua massa muscular e propiciam maior incidência de lesões músculo-esqueléticas.
A intensidade do treinamento aeróbio deve ser de 55/65% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou 35/70% do Vo2máx.
Pode-se também usar a escala de Borg que tem uma grande correlação entre a prescrição pelo VO2 máx, e frequência cardíaca máxima.
A freqüência semanal deve ser de 2 a 5 vezes por semana.
Acima de 5 vezes o aumento do VO2 máximo é desprezível ou nulo e a incidência de lesões músculo-articulares cresce bastante.
Treinamentos de 2 vezes por semana são insuficientes para melhoras cardiorespiratórias satisfatórias e reduções da porcentagem de gordura.
Exercícios de alto impacto devem ser evitados por afetar as fibras tipo IIB e promover perda acelerada de massa muscular.
Um treino em circuito com exercícios de musculação Aumentar o VO2 máx e promover a perda de gordura sem afetar a massa muscular.
A intensidade ideal para manter massa muscular deve ser de 55/65% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou 35/70% do Vo2máx.
Indivíduos mais bem condicionados necessitam treinar em intensidades mais fortes.
Baixa intensidade Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos.
O treino aeróbio deve ser feito da seguinte forma na fase de definição muscular.
Na fase de definição você vai estar em déficit de energia.
Então use o treino aeróbio da seguinte forma: Baixa intensidade Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos.
Matheus Gomes
2025-06-08 13:03:19
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A duração ideal da atividade cardiopulmonar depende da idade, da condição física e do objetivo de cada um.
Porém, se consideramos uma pessoa ativa e sem lesões, pode-se considerar um tempo satisfatório de 30 minutos, podendo aumentar para algo entre 45 minutos e 1 hora, de acordo com a melhora na resistência e condicionamento físico.
Se o objetivo do treino é ganho de massa, a pessoa deve focar nisso, então ela deve começar pelo treino de ganho de massa e fazer o cardio depois, já que é importante ela estar descansada para conseguir dar o máximo dela na musculação.
Após o treino de resistência, os níveis de glicogênio muscular estão reduzidos, o que pode aumentar a eficiência do cardio na queima de gordura.
A realização do cardio após a musculação é recomendada para quem deseja focar no ganho de massa muscular e força.
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