Quantos minutos de cardio para não perder massa muscular?
Isaac Borges
2025-06-08 18:10:31
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Para obter mudanças na composição corporal, a recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado.
Cada incremento de 30 minutos por semana de exercício aeróbico impacta a composição corporal: a cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado.
A combinação com musculação traz benefícios adicionais.
Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura.
A musculação também evita a redução do metabolismo basal, ajudando o organismo a gastar mais calorias mesmo em repouso.
Combinar a musculação com exercícios aeróbicos pode gerar melhores resultados a longo prazo.
A perda de peso depende de um balanço energético negativo, ou seja, é preciso consumir menos calorias do que se gasta.
Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado.
A principal novidade desse estudo foi estabelecer uma relação dose-resposta entre a quantidade de exercício aeróbico e a redução de medidas como peso corporal, circunferência da cintura e percentual de gordura.
A cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado.
A atividade aeróbica leve pode trazer benefícios, mas não foi associada a reduções significativas na composição corporal, segundo a pesquisa.
Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura.
Telmo Faria
2025-06-08 13:25:10
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Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos.
Sessões curtas podem ser feitas em alta intensidade enquanto sessões longas podem ser feitas em baixa intensidade.
Exercícios em alta intensidade prejudicam sua massa muscular e propiciam maior incidência de lesões músculo-esqueléticas.
A intensidade do treinamento aeróbio deve ser de 55/65% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou 35/70% do Vo2máx.
Pode-se também usar a escala de Borg que tem uma grande correlação entre a prescrição pelo VO2 máx, e frequência cardíaca máxima.
A freqüência semanal deve ser de 2 a 5 vezes por semana.
Acima de 5 vezes o aumento do VO2 máximo é desprezível ou nulo e a incidência de lesões músculo-articulares cresce bastante.
Treinamentos de 2 vezes por semana são insuficientes para melhoras cardiorespiratórias satisfatórias e reduções da porcentagem de gordura.
Exercícios de alto impacto devem ser evitados por afetar as fibras tipo IIB e promover perda acelerada de massa muscular.
Um treino em circuito com exercícios de musculação Aumentar o VO2 máx e promover a perda de gordura sem afetar a massa muscular.
A intensidade ideal para manter massa muscular deve ser de 55/65% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou 35/70% do Vo2máx.
Indivíduos mais bem condicionados necessitam treinar em intensidades mais fortes.
Baixa intensidade Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos.
O treino aeróbio deve ser feito da seguinte forma na fase de definição muscular.
Na fase de definição você vai estar em déficit de energia.
Então use o treino aeróbio da seguinte forma: Baixa intensidade Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos.
Matheus Gomes
2025-06-08 13:03:19
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A duração ideal da atividade cardiopulmonar depende da idade, da condição física e do objetivo de cada um.
Porém, se consideramos uma pessoa ativa e sem lesões, pode-se considerar um tempo satisfatório de 30 minutos, podendo aumentar para algo entre 45 minutos e 1 hora, de acordo com a melhora na resistência e condicionamento físico.
Se o objetivo do treino é ganho de massa, a pessoa deve focar nisso, então ela deve começar pelo treino de ganho de massa e fazer o cardio depois, já que é importante ela estar descansada para conseguir dar o máximo dela na musculação.
Após o treino de resistência, os níveis de glicogênio muscular estão reduzidos, o que pode aumentar a eficiência do cardio na queima de gordura.
A realização do cardio após a musculação é recomendada para quem deseja focar no ganho de massa muscular e força.
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