Quais são os alongamentos mais usados?

Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino. Respire sempre normalmente e nunca “tranque” os joelhos, mantendo-os ligeiramente dobrados. Manter os joelhos completamente esticados aumenta o risco de lesão. Os principais grupos musculares dos membros inferiores são: Psoas ilíaco, Isquiotibiais, Quadricípite, Glúteos, tensor da fáscia lata, Gémeos e solear, tendão de Aquiles e fáscia plantar. Existem diferentes tipos de alongamentos, todos eles com a capacidade de melhorar a flexibilidade, não se podendo afirmar que uns sejam melhores em detrimento dos outros: Alongamento estático, Alongamento passivo, Alongamento balístico, Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular. Os alongamentos devem ser feitos após o treino para evitar que fiquemos com os músculos doridos. Alongar promove a flexibilidade e ajuda as articulações a manter uma boa amplitude de movimento, reduzindo a probabilidade de tensão muscular e articular. Alongar também reduz o risco de lesões associadas à prática desportiva.

Existem diferentes tipos de alongamento, mas nem todos são adequados para serem realizados antes da atividade física. Os mais recomendados para o pré-treino são os alongamentos dinâmicos, que envolvem movimentos suaves e controlados para aquecer o corpo gradualmente. Exemplos incluem: Elevações de joelhos Agachamentos sem peso Movimentos circulares de braços Aqui estão alguns exercícios práticos de alongamento antes do treino que você pode incorporar à sua rotina de atividade física: 1. Elevação de Joelhos (para pernas e quadris) 2. Rotação de Braços (para ombros e costas) 3. Agachamento Dinâmico (para pernas e glúteos) 4. Torção de Tronco (para coluna e abdômen) Esses exercícios são ideais para preparar o corpo para a musculação e outras formas de atividade física, garantindo maior segurança e eficiência durante o treino.

Aqui estão 20 exercícios de alongamento que podes fazer em qualquer um dos nossos ginásios Fitness Hut para manteres os teus músculos flexíveis e prontos para a atividade física. 1.Alongamento dos quadríceps: Em pé, mantém um pé no chão e puxa suavemente o outro calcanhar em direção aos glúteos. 2.Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão com as pernas esticadas e tenta tocar nos dedos dos pés. 3.Alongamento dos gémeos: Coloca-te de frente de uma parede e dá um passo à frente com um dos pés. 4.Alongamento do tornozelo: Senta-te no chão com as pernas esticadas. 5.Alongamento dos glúteos: Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra. 6.Alongamento da anca e coxa: De pé, dá um passo longo para a frente e dobra o joelho da perna da frente. 7.Alongamento da lombar: Deita-te de costas e dobra os joelhos. 8.Alongamento do peito: Coloca-te de frente para uma parede e coloca uma mão na parede à altura do ombro. 9.Alongamento dos ombros: Cruza um braço sobre o peito e usa o outro braço para puxar suavemente o braço cruzado em direção ao corpo. 10.Alongamento do braço: Estica um braço à tua frente e usa o outro braço para puxar suavemente os dedos na direção do corpo. 11.Alongamento do pescoço: Inclina a cabeça para um lado, trazendo a orelha na direção do ombro. 12.Alongamento do trapézio: Segura um peso ou uma toalha numa mão e deixar o braço suspenso. 13.Alongamento do antebraço: Estica um braço para a frente com a palma da mão virada para cima. 14.Alongamento dos flexores do pulso: Estende um braço para a frente com a palma da mão virada para baixo. 15.Alongamento dos flexores da anca: Ajoelha-te no chão e coloca uma perna à frente num ângulo de 90 graus. 16.Alongamento do trícep: Levanta um braço e dobra o cotovelo, trazendo a mão para o centro das costas. 17.Alongamento dos abdutores: Senta-te no chão com as pernas esticadas para os lados. 18.Alongamento dos músculos das costas: Senta-te no chão com as pernas dobradas. 19.Alongamento dos flexores da coluna: Senta-te no chão com as pernas esticadas. 20.Alongamento dos músculos superiores das costas: Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros.

Os alongamentos mais usados incluem o alongamento dinâmico, o alongamento estático, o alongamento ativo e o alongamento passivo. O alongamento dinâmico é feito com movimentos corporais que começam mais lentos e confortáveis, e aumentam a amplitude e o ritmo aos poucos. O alongamento estático é o tipo de alongamento mais conhecido, e é preciso segurar um músculo esticado durante 15 a 30 segundos de cada vez, até sentir que ele ficou estendido. O alongamento ativo é praticado segurando a posição por meio da força da musculatura, sem nenhum tipo de ajuda física, como de uma pessoa ou de objetos, por exemplo. O alongamento passivo é feito com a ajuda de algum tipo de móvel, parte da casa ou aparelho, e em centros de reabilitação é comum ver profissionais fazendo alongamentos com os pacientes com o auxílio de uma faixa elástica. O alongamento dinâmico é perfeito para preparar o corpo para o treino, para que ele entre no ritmo aos poucos, sem forçar nenhum músculo de maneira repentina. O alongamento estático é ideal para evitar lesões e câimbras antes dos exercícios. O alongamento ativo é mais difíceis de se sustentar por mais de 15 segundos, então, não faça séries por mais tempo que isso. O alongamento passivo é uma forma de ajudar o corpo a relaxar após o treino.