Qual é o melhor exercício para cardio?

Existem muitas maneiras de montar um treino de cardio. A Nike reuniu uma lista com seis exercícios voltados para esse objetivo. 1. Agachamento com salto 2. Polichinelo 3. Alpinista 4. Burpees 5. Pular corda 6. Corrida parada Para finalizar a lista de exercícios de cardio, conheça a corrida parada. Você pode aumentar a intensidade do exercício conforme se sentir confortável. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, tente elevar os joelhos o máximo possível durante a movimentação. Esse tipo de atividade pode ser feita em casa, na academia ou na rua, como uma forma de aquecimento para outros exercícios.

Os exercícios aeróbicos são os que produzem resultados mais rapidamente porque queimam mais calorias. Entre todos os tipos de exercícios para emagrecer, os exercícios aeróbicos são os que utilizam o oxigénio como fonte de energia principal, aumentando a capacidade respiratória, cardiovascular e acelerando o metabolismo. A melhor estratégia para perder peso é uma rotina que combina exercícios aeróbicos e de força. Os exercícios aeróbicos (ou exercícios «cardio») são os que utilizam o oxigénio como fonte de energia principal, aumentando a capacidade respiratória, cardiovascular e acelerando o metabolismo. São normalmente de longa duração e de baixa ou moderada intensidade (caminhada, corrida, pedalada, natação e dança).

Alguns exemplos são a corrida, a caminhada, a natação, o remo, etc. O Fartlek tem como objetivo estimular o atleta através da variação de ritmos e de pisos. Exemplo, na bicicleta de indoor cycle: Realize 5 a 10 minutos de aquecimento a um ritmo leve; Aumente a intensidade/resistência da bicicleta, e mantenha-se nessa velocidade durante 2 quilómetros; repita 4 a 5 vezes; O treino fracionado com intervalos é realizado a velocidades baixas e médias, com intervalos ajustados à velocidade de execução, isto é, se a intensidade é média, os intervalos serão igualmente médios/curtos. Os intervalos extensivos longos são realizados a uma velocidade fácil, são esforços ligeiros para o atleta. Exemplo de treino que pode realizar na passadeira ou no remo. Realizar 6 a 8 séries de sprints de 100 metros, com intervalos de 1 a 2 minutos de pausa. No método intermitente, o tempo de exercício é de curta duração com um curto tempo de pausa e que solicita um elevado nível do VO2 máx. Exemplo deste tipo de treino é o método de Tabata, em que são realizados exercícios durante 20 segundos com pausas de 10 segundos, durante cerca de 4 minutos, e 8 séries.

Movimentos como polichinelo, mountain climber, corrida estacionária e burpees são amplamente utilizados por quem busca subir o ritmo cardíaco sem complicação. Esses exercícios dispensam qualquer equipamento e podem ser facilmente incluídos em qualquer parte do dia. Ao alternar intensidade e controlar intervalos, até iniciantes conseguem progredir gradualmente nos treinos, promovendo saúde cardiovascular e disposição. Como executar os 4 melhores exercícios de cardio em casa? Confira a seguir como praticar de forma correta os principais movimentos que elevam a frequência cardíaca em um treino caseiro: Polichinelo: Parta da posição ereta, pés juntos e braços ao lado do corpo. Salte abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, retornando à posição inicial na sequência. Mountain climber: Fique em posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão. Alterne rapidamente trazendo um joelho de cada vez em direção ao peito, simulando uma corrida. Corrida estacionária: Simule uma corrida no mesmo lugar, elevando os joelhos e movimentando os braços. O objetivo é manter ritmo e intensidade consistentes. Burpee: Agache apoiando as mãos no chão, estique as pernas para trás formando uma prancha, faça uma flexão, retorne para a posição de agachamento e complete com um salto para cima. Esses movimentos ficam mais dinâmicos quando realizados em circuitos, alternando cada um por 30 a 60 segundos com intervalos curtos de descanso. Praticar exercícios aeróbicos em casa aumenta a resistência física, auxilia no controle do peso e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, os treinos promovem bem-estar mental, ajudando a aliviar o estresse do dia a dia. A variedade desses exercícios estimula o corpo e ajuda a manter a motivação, especialmente para quem tem pouco tempo disponível ou prefere treinar em casa. Inserir treinos curtos e frequentes na rotina é uma escolha acessível para diversos perfis. Os exercícios de cardio em casa como polichinelo, mountain climber, corrida estacionária e burpees são práticos e trazem benefícios gerais. Respeitar o nível individual e manter constância nos treinos é fundamental para evoluir com segurança e motivação. A prática regular auxilia na saúde cardiovascular, no controle do peso e no condicionamento do corpo sem depender de academia.

Javier Reig, treinador da Adidas Runner Madrid, personal trainer e diretor da Fitness & Coach, está ciente das “muitas formas de realizar o trabalho cardiovascular. De seguida, proponho os 6 exercícios mais eficazes, onde trabalhamos todos os músculos, melhoramos a resistência aeróbia e, além disso, divertimo-nos: 1. CorridaÉ o principal, o número um por excelência, pois podes fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora, com um grupo de treino, sozinho... Também, em locais frios ou quando temos pouco tempo, podemos fazê-lo dentro do ginásio graças à passadeira. Diz-se que aproximadamente o teu peso corporal é gasto em calorias para cada quilómetro percorrido. 2. RemoÉ uma boa alternativa se precisares de descansar as pernas ou se tiveres uma lesão que não te permita realizar uma atividade de impacto. Com este trabalho desenvolves a força das tuas costas e também trabalhas a coordenação de braços e pernas. 3. BoxeSe tens um parceiro de treino, ou apenas um saco no ginásio, podes adorar este desporto que vai trazer o que há de melhor em ti. Com um treino intervalado em que trabalhas 2-3 minutos vês o quão exigente pode ser. 4. Saltar à cordaÉ um material que podes levar para qualquer lado e que te fará aumentar rapidamente as pulsações. A nossa recomendação é que trabalhes como no boxe, em intervalos de 3 a 5 minutos, pois é muito difícil manter esta atividade por muito tempo. 5. CiclismoSe tens uma bicicleta ou estás matriculado num ginásio, podes usar o ciclismo como desporto para desenvolver a tua resistência aeróbica. A probabilidade de lesões é muito baixa e também podes visitar paisagens espetaculares. 6. NataçãoSerás capaz de fortalecer todos os músculos da parte superior do corpo e ao mesmo tempo trabalhar muito o teu coração. É uma alternativa muito boa a todos aqueles que sofrem de uma lesão nos joelhos ou tornozelos e não querem parar de praticar atividade física.