Qual zona queima mais gordura?

Pessoas com objetivo de perda de peso ou gordura podem estar interessadas em se exercitar na intensidade que permite a taxa máxima de queima de gordura. A maioria das máquinas de exercícios comerciais oferece uma opção de ‘zona de queima de gordura’, dependendo da idade, sexo e coração taxa. No entanto, a zona de queima de gordura normalmente recomendada não foi validada, portanto, os indivíduos podem estar se exercitando em intensidades que não estão alinhadas com seus objetivos personalizados de perda de peso. As tabelas indicam, normalmente, que a queima máxima de gordura ocorre em atividades que necessitem do uso de 60% a 75% da frequência cardíaca máxima. A zona de FATmax é o conceito de queima máxima de gordura, em que grande parte da energia provém da gordura. Numa amostra de 26 voluntários, os cientistas descobriram que frequência cardíaca prevista nas tabelas e a que foi medida no exame clínico e apontava a zona de FATmax real estavam distantes, com uma diferença média de 23 batimentos por minuto entre as duas medidas. Intensidade x queima é importante porque, quando a intensidade do exercício ultrapassa a zona de FATmax, o corpo entende que precisa de muito mais energia para continuar realizando aquela atividade e prioriza o uso de glicose, cuja transformação em combustível é menos complexa que a de ácidos graxos. Com isso o uso de gordura despenca. Portanto, uma atividade de alta intensidade vai sim queimar gordura, mas a um custo metabólico diferente.

A queima de gordura eficiente é uma chave importante que diferencia os grandes corredores do resto do grupo. Em intensidades mais baixas, você queima principalmente gordura e alguns carboidratos. A comumente conhecida “Zona 2” fica logo abaixo do seu limiar aeróbico – uma intensidade na qual você está queimando grandes quantidades de gordura. A Zona 2, portanto, é onde você deve passar muito tempo treinando se quiser melhorar sua capacidade de queima de gordura. Você deve tentar eliminar o deslizamento e a oscilação. Um treino adequado na zona 2 deve parecer relativamente fácil e deve ser muito estável.

Correr num ritmo muito suave durante 45 minutos pode fazer você perder menos líquido, mas perderá mais gordura. O corpo queima um percentual maior de gordura ao treinar em baixa intensidade. Em um ritmo de corrida suave, o corpo utiliza como fonte de energia as reservas de gordura corporal acumuladas. Para entrar nesta zona, você deve treinar na zona de 60% a 70% de sua frequência máxima cardíaca, em uma intensidade leve e confortável. Alguns chamam isto de “ritmo de conversação”, porque você é capaz de conversar durante a execução do exercício, sem sentir a falta de oxigênio. Ter uma boa porcentagem de massa muscular te ajuda a queimar mais gordura. O treinamento com pesos faz com que teu corpo ganhe mais músculo, e isso colabora para a queima de gordura na hora que estiver realizado o exercício ou até quando estiver em repouso. A combinação de exercícios físicos com treinamento com pesos é uma das fórmulas mais recomendadas para quem quer emagrecer. Lembramos que a atividade física não só te ajuda perder peso. Manter um treinamento regular ajuda no fortalecimento de seus ossos, faz com que o sistema cardiovascular funcione corretamente e, também, melhora a sua saúde cerebral. Cuidado com a síndrome de adaptação Existem corredores que treinam de três a cinco vezes durante a semana e mantém uma alimentação equilibrada, mas que não conseguem perder os últimos quilos para chegar ao peso normal. Às vezes, o problema é que o corpo se adapta ao estímulo que recebe, ou seja, fazendo a mesma dieta e mantendo sempre o mesmo plano de treinamento. Não mudar a dieta e dar ao corpo sempre o mesmo estímulo fará com que o metabolismo e o peso fiquem estagnados, o chamado “efeito platô”. É necessário mudar a dieta a cada duas ou três semanas e ter um plano de treinamento diversificado. Por este motivo, alguns exercícios aeróbicos e treinamentos com pesos também podem ajudar a variar a atividade física. Um vez que o atleta forma uma boa base aeróbica, é possível agregar exercícios de velocidade para mudar o estímulo.

Aquecimento ou Zona 1 Utiliza de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima. Nesse ponto, quase 85% das calorias queimadas vêm da gordura, mas é também o período em que o corpo queima menos calorias. Aeróbica ou Zona 2 Utiliza de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. Aproximadamente 65% das calorias queimadas nesse momento são de gordura, e o restante já é de glicose. Apenas 45% das calorias vêm da queima de gordura, com o restante derivado de carboidratos. Nesta frequência, há menos queima de gordura, e o corpo passa a usar predominantemente glicose como combustível. Nesta zona o corpo desenvolverá sua capacidade de tolerar uma acidose maior nos músculos e haverá um gasto energético extra pós-treino por causar um grande déficit de oxigênio durante as sessões de treino.

Zona 2 é frequentemente considerada a “zona de queima de gordura” ideal. Quando você se exercita nesta zona, seu corpo usa uma maior porcentagem de gordura como fonte de energia em comparação com outras zonas. Isso é porque a intensidade do exercício nesta faixa permite que o corpo tenha tempo suficiente para converter a gordura armazenada em energia utilizável. A Zona 2 é eficaz para sessões de exercício prolongadas, permitindo a queima de gordura de maneira eficiente sem esgotar rapidamente as reservas de energia do corpo. Treinar na Zona 2 não só ajuda a queimar mais gordura, mas também é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde cardiovascular e a resistência física a longo prazo. Incorporar exercícios regulares nessa faixa pode ser um grande passo para alcançar e manter seus objetivos de perda de peso.

A zona queima mais gordura depende da frequência cardíaca ideal para queimar gordura, que varia de pessoa para pessoa. Exercícios de alta intensidade e cardio ajudam a queimar as gorduras indesejadas no abdômen e melhoram o condicionamento físico. A maioria das máquinas de academia oferece uma ‘zona de queima de gordura’ com base na idade, sexo e frequência cardíaca. Entretanto, essa ‘zona de queima de gordura’ não possui validação científica, o que significa que as pessoas podem estar se exercitando em intensidades que não são ideais para seus objetivos de perda de peso personalizados. Os pesquisadores sugerem a realização de testes clínicos de exercício para que se estabeleça a frequência ideal cardíaca personalizada, os testes avaliam como o corpo da pessoa reage ao exercício físico, recrutando energia da glicose sanguínea, dos estoques de gordura e dos músculos. Em um grupo de 26 participantes, com 11 mulheres e 17 homens, a pesquisa revelou uma correlação fraca entre as duas medidas, com uma diferença média de 23 batimentos por minuto, o que sugere que as recomendações genéricas para a “zona de queima de gordura” não são precisas para todos. Os pesquisadores planejam agora investigar se a prescrição de exercícios personalizados resulta em maior perda de peso e gordura, além de melhorias nos marcadores metabólicos de saúde associados a condições como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas.

A zona que queima mais gordura é a Zona 1, onde quase 85% das calorias queimadas vêm da gordura. A Zona 2 é considerada uma boa opção para quem quer emagrecer, pois cerca de 65% das calorias queimadas nesse momento são de gordura. A Zona 2 é um patamar considerado ideal para quem busca perder peso, pois é onde ocorre uma queima de goruda significativa, cerca de 65% das calorias queimadas nesse momento. Já a Zona 1, apesar de queimar mais gordura, é também a zona em que o corpo queima menos calorias. A Zona 3 utiliza de 70% a 80% da frequência cardíaca máxima, e apenas 45% das calorias vêm da queima de gordura, com o restante derivado de carboidratos.