Quais são as 5 zonas de treinamento?
Luísa Ramos
2025-07-13 21:55:28
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As zonas de corridas são faixas de intensidade que ajudam a orientar o ritmo de treinamento, dividida conforme o esforço do corredor.
As zonas de corrida são:
zona 1 (recuperação): ritmo leve e confortável, ideal para recuperação e corridas leves;
zona 2 (aeróbica leve): mantém um esforço moderado, ótimo para corridas longas e desenvolvimento da resistência;
zona 3 (aeróbica moderada): ritmo mais forte, mas ainda sustentável.
Perfeita para corridas de ritmo constante;
zona 4 (limiar): intensidade alta, próxima ao máximo sustentável.
Utilizada em treinos de intervalos ou corridas de tempo;
zona 5 (anaeróbica): esforço máximo, com explosões rápidas de velocidade.
Usada para sprints e intervalos curtos.
Por exemplo, se o seu pace de corrida médio for de 6 minutos por quilômetro, suas zonas podem ser organizadas da seguinte forma:
zona 1: 7 min/km;
zona 2: 6:30 min/km;
zona 3: 6 min/km;
zona 4: 5:30 min/km;
zona 5: abaixo de 5 min/km.
Davi Matias
2025-07-09 19:48:38
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As cinco zonas de frequência cardíaca são conhecidas como Aquecimento ou Zona 1, Aeróbica ou Zona 2, Tempo de limiar ou Zona 3, Frequência cardíaca máxima ou Zona 4 e Acima da frequência máxima ou Zona 5.
Aquecimento ou Zona 1 Utiliza de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima.
Aeróbica ou Zona 2 Utiliza de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima.
Tempo de limiar ou Zona 3 Utiliza de 70% a 80% da frequência cardíaca máxima.
Frequência cardíaca máxima ou Zona 4 Utiliza de 80% a 90% da frequência cardíaca máxima.
Acima da frequência máxima ou Zona 5 Acima de 90% da frequência cardíaca máxima.
Maria Amorim
2025-06-27 18:38:14
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Sendo assim, existem cinco zonas de treinamento:
1 – Zona de Manutenção: Recomendada para os iniciantes, já que usa de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima.
2- Zona Aeróbia Lipolítica: Tem como principal fonte energética a gordura.
3- Zona limiar aeróbica: Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da frequência cardíaca máxima.
4- Zona Mista: Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar 80% a 90% da frequência cardíaca máxima.
5- Zona de Esforço Máximo Utiliza entre 90% e 100% da frequência cardíaca máxima.
Débora Pinheiro
2025-06-27 18:04:18
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As zonas de frequência cardíaca consistem em intervalos definidos de batimentos cardíacos por minuto que ajudam a monitorar sua frequência cardíaca durante o treino e o quanto seu coração está trabalhando.
As zonas de frequência cardíaca são classificadas de 1 a 5.
Veja, abaixo, quais são as zonas de frequência cardíaca:
1. Zona de frequência cardíaca saudável: 50–60% MHR
2. Zona de frequência cardíaca de condicionamento físico: 60-70% MHR
3. Zona de frequência cardíaca aeróbica: 70-80% MHR
4. Zona de frequência cardíaca anaeróbica: 80-90% MHR
5. Zona da linha vermelha: 90-100% MHR
As primeiras são mais leves, exigindo menos esforços, enquanto as últimas exigem bastante esforço.
Como tais zonas variam de acordo com o organismo de cada um, são geralmente medidas como porcentagens da frequência cardíaca máxima.
Filipa Batista
2025-06-27 17:40:06
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Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço, sendo a primeira mais leve e a quinta a mais intensa.
É assim que as zonas de treino são definidas: Zona 1 <70%
Zona 2 de 65%-75%
Zona 3 75%-85%
Zona 4 de 85%-95%
Zona 5 de 90%-100%
As primeiras 3 estão relacionadas a processos metabólicos aeróbicos abaixo do limiar de lactato, enquanto que a 4ª e 5ª zona correspondem principalmente a processos anaeróbicos no limiar de lactato ou acima dele.
Zona 1 É usada para aumentar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como acelerar o metabolismo.
Zona 2 É a principal zona aeróbica.
Zona 3 É a zona moderada.
Zonas 4 e 5 Estão na faixa anaeróbica.
Jaime Figueiredo
2025-06-27 17:23:22
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As zonas de treinamento mais comuns na corrida são a de recuperação ativa, a endurance, a de tempo, a de limiar de lactato e, por último, a máxima.
Conhecendo as 5 zonas de treinamento da corrida
Enquanto a Z1 ou “zona de recuperação ativa” é aquela que exige menos do seu corpo, a Z5 ou “zona máxima” depende do máximo de esforço e consumo de oxigênio do organismo.
1. Z1 – Zona de recuperação ativa
2. Z2 – Endurance
3. Z3 – Tempo
4. Z4 – Limiar de lactato
5. Z5 – Zona máxima
A Z1 vale para recuperação ou para “começar de leve” a prática, a Z2 é boa para emagrecer, enquanto a Z3 e a Z4 mexem mais com a capacidade e a resistência do organismo, e a Z5 costuma estar na mira de quem quer garantir medalhas em competições.
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