É saudável treinar à noite?

É mais provável que você dê o seu melhor no treino quando você realmente quer se esforçar e testar seus limites, pode ser melhor deixar seu treino para o final do dia. Estudos demonstraram que o desempenho físico — força, velocidade, potência, resistência, por exemplo — atinge seu pico à tarde ou de noite. Isso se deve ao ritmo circadiano do corpo e às flutuações de hormônios, metabolismo e temperatura corporal central. Você pode aumentar o metabolismo, pois pesquisas comparando as respostas metabólicas aos exercícios matinais e noturnos descobriram que a taxa metabólica aumentou mais após as sessões noturnas do que as matinais. Você pode aliviar o estresse do dia, pois um treino noturno pode aliviar o estresse e te ajudar a ficar mais calmo antes de dormir, já que nessa hora você pode descontar todo o nervoso acumulado durante as últimas horas. Já em contrapartida, comer demais pode deixar o corpo mais lento e ainda causar desconforto abdominal durante as atividades físicas, sendo indicado se alimentar de uma a duas horas antes de ir treinar para evitar esses problemas. É mais possível que você falte, uma vez que distrações, obrigações e várias outras coisas podem surgir, acabando com os planos de ir à academia. Ele pode atrapalhar o sono, pois para algumas pessoas, o treino pode ser como uma bebida energética, uma vez que ele deixa o corpo alerta e conectado e faz o coração disparar, dificultando o sono. No entanto, nem todos os tipos de exercícios podem atrapalhar o sono - alguns podem melhorá-lo, inclusive, como a ioga ou o alongamento, que são ótimas opções a serem feitas antes de dormir, pois ajudam você a se conectar com seu corpo e sua respiração. Essa atitude, por sua vez, é capaz de ajudar a aliviar as preocupações do dia e impedir que a mente "viaje" por horas antes de cair no sono, fazendo com que você possa adormecer rapidamente e descansar o que precisa.

O horário do treino, em si, não é o único fator determinante. O que importa mais é a regularidade da atividade física e a individualidade do sono de cada pessoa. Estudos mostram que o exercício regular pode promover um sono mais profundo e reparador, independentemente do horário em que é realizado. No entanto, algumas pessoas relatam dificuldades em adormecer após treinos intensos à noite. A explicação para isso pode estar relacionada ao aumento da temperatura corporal durante o exercício, que pode levar algumas horas para retornar ao normal. Além disso, a liberação de endorfinas e adrenalina, comuns durante atividades físicas intensas, pode estimular o sistema nervoso, tornando difícil relaxar imediatamente após o treino. Para minimizar possíveis impactos negativos no sono, especialistas recomendam evitar treinos muito intensos próximo ao horário de dormir e incorporar atividades de relaxamento pós-exercício, como alongamento e respiração profunda. Malhar à noite pode ser benéfico para muitas pessoas, desde que haja um equilíbrio adequado e atenção às necessidades individuais de sono.

Treinar à noite pode ter efeitos diferentes dependendo da duração do exercício, do horário e do indivíduo. Exercitar-se por uma hora à noite aumenta a sensação de sono na hora de dormir e, consequentemente, diminui a sonolência no dia seguinte, durante o dia. O exercício no final da noite tem um bom efeito não apenas na sensação subjetiva de sonolência pela manhã, mas também na redução da sonolência diurna. Além disso, as pessoas que se exercitam à noite tendem a dormir mais tarde e terem mais tempo de sono, em média 30 minutos a mais por noite. Os exercícios de resistência que melhoram a força e aumentam a massa muscular apresentam melhores resultados entre aqueles que realizam esses exercícios repetitivos à noite, em comparação com o treinamento de força pela manhã. Já os adultos jovens diagnosticados com sobrepeso e obesidade que participaram do estudo exercitando-se com atividade aeróbica pela manhã perderam significativamente mais peso em comparação com as pessoas que realizaram o mesmo exercício à noite. Esses resultados se baseiam em uma atividade diurna que exige a remoção de um total de 2000 a 3000 calorias por semana, distribuídas em uma série de quatro sessões. No caso das pessoas que pedalam pela manhã, o desempenho delas em comparação com as que pedalam à noite varia de acordo com um aumento de 65% no consumo de oxigênio do corpo e com uma alta da frequência cardíaca.

O exercício perto da hora do repouso eleva a temperatura corporal e libera endorfina, que mantêm o corpo em alerta, dificultando o adormecimento. O ideal é encerrar a atividade física até 3 horas antes de ir para a cama. Assim, permitimos que os níveis de endorfina e a temperatura corporal retornem aos patamares que favorecem o sono. Caso o único horário disponível para atividade física seja o noturno, o melhor é fazer, mas tendo cuidado de escolher atividades menos intensas e que permitam a uma reacomodação do corpo mais rápida antes do sono. Nesta categoria, o ideal seria praticar yoga, alongamentos ou musculação de baixa intensidade. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono.

Dentre as recomendações para uma boa higiene do sono está evitar se exercitar à noite. No entanto, um estudo publicado recentemente na revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine sugere que a realização de exercícios de resistência com o peso corporal à noite tem o potencial de melhorar o tempo total de sono e ainda combater o sedentarismo. Os resultados apontaram que, após se exercitarem, os participantes dormiram 29,3 minutos a mais em comparação às noites em que passaram muito tempo sentados. A recomendação de não fazer exercícios físicos à noite se aplica principalmente àqueles que são mais intensos e extenuantes — como nadar, pedalar e correr. Em geral, fazer exercícios de impacto ou muito intensos perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. Mas há ressalvas: eventualmente, a pessoa só tem o horário noturno para fazer o exercício. Se formos colocar na balança os benefícios para a saúde, é melhor fazer a atividade física. Muitas pessoas se habituam a essa rotina e conseguem ter uma noite de sono satisfatória, mesmo fazendo exercícios mais perto da hora de dormir. Daí porque é preciso adotar hábitos que assegurem uma boa noite de sono — incluindo a atividade física à noite, se ela não for um problema para você. Isso não pode ser uma desculpa sob a alegação de que vai atrapalhar a noite de sono. Faça o seu exercício num ritmo que traga conforto e, se possível, respeite esse tempo de quatro horas antes de ir dormir. Se perceber que está demorando a pegar no sono, aí sim deverá mudar a intensidade do exercício físico ou eventualmente o horário.

Treino noturno pode oferecer vantagens. A atividade física noturna reduz mais o risco de uma pessoa morrer do que os exercícios feitos em outros momentos do dia. Treinar à noite se mostrou mais eficiente na redução da pressão arterial e na ocorrência de problemas cardiovasculares do que as práticas durante o dia. A prática noturna também demonstrou benefícios ao sistema que controla o estresse cardiovascular, além de ter efeitos positivos sobre a glicose e a insulina. Pessoas que se exercitam à noite podem estar mais protegidas contra o diabetes, a obesidade e as doenças cardiovasculares, mas isso em longuíssimo prazo. Mesmo que a ciência comprovar a superioridade do treino noturno, os estudos são quase unânimes em mostrar que se exercitar pela manhã é muito melhor do que não se exercitar.