Como fazer um almoço equilibrado?

Na hora de montar um cardápio balanceado, é preciso atentar-se a todos os nutrientes que devem estar presentes no prato. Uma refeição equilibrada deve ser montada da seguinte forma: metade do prato deve ser composto por verduras, legumes e 1 fruta, 1/4 composto por 1 tipo de carboidrato, como arroz, batata ou massa, e 1/4 composto por proteínas, como carnes magras, aves sem a pele, peixes e ovos cozidos, grelhados ou assados. Seguindo essas orientações, ficará muito mais fácil manter em equilíbrio o seu peso e a sua saúde alimentar. O ideal é sempre começar pela salada e mastigar bem os alimentos, para que o cérebro entenda a mensagem.

Uma alimentação adequada e saudável, com base nas recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, ressalta a necessidade de sempre dar preferência aos alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias – deixe de lado os alimentos ultraprocessados. Sendo que os alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, devem ser a base da alimentação. Essa é a regra de ouro para qualquer refeição, e com o almoço não poderia ser diferente. Para montar um almoço saudável, as combinações podem variar muito de acordo com cada região. De acordo com o Guia Alimentar, as variações em torno dos alimentos de um mesmo grupo agradam também aos sentidos na medida em que permitem diversificar sabores, aromas, cores e texturas da alimentação. O mais importante é sempre montar um prato o mais colorido possível, com uma boa diversidade de alimentos e que seja a partir de preparações feitas com pouco sal, gordura e óleos. Em um almoço saudável não pode faltar a comida de verdade. É o caso, por exemplo, de feijões substituídos por lentilhas ou grão-de-bico; batata por mandioca ou cará; quiabo por jiló ou abóbora. Apostar nessa variedade é bom até mesmo para que as pessoas consigam incluir cada vez mais as verduras e os legumes no prato de cada dia. Do lado oposto, o Guia Alimentar sugere que as carnes vermelhas (de gado e de porco) estejam restritas a um terço das refeições, priorizando ainda cortes magros e preparações grelhadas ou assadas. E para substituir essa proteína animal, dá para apostar em preparações grelhadas, assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos (omelete) ou legumes (abóbora com quiabo). E para fechar com chave de ouro, a sobremesa pode ficar por conta da presença alternada de frutas ou doces caseiros.

Em casa ou no self-service, é necessário ficar atento às quantidade e à qualidade dos alimentos. Dedique metade do prato para a salada. A outra metade deve ser dividida entre proteínas e carboidratos integrais ou tubérculos. A nutricionista Cynara Oliveira sugere que as pessoas consumam diariamente tanto as proteínas de origem animal – ovo, carne, peixe e frango – como as de origem vegetal, como feijão, ervilha e soja. Aposte em cores e texturas. Quanto mais colorida estiver a salada, mais vitaminas e minerais você vai oferecer ao organismo. É interessante variar o preparo dos legumes, misturando alimentos cozidos a assados e refogados. Isso garante uma refeição prazerosa e evita que a pessoa enjoe rapidamente da comida. Evite molhos e temperos prontos. Colocar molhos e temperos prontos, geralmente, acrescenta grande quantidade de sal, calorias e gordura na refeição.