Quantas vezes por semana devo treinar força?

Para ter mais saúde, realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso. Correr três vezes por semana, por exemplo, já é o bastante para proporcionar benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso --que diminui o risco de problemas no coração -- e evitar o desenvolvimento de diabetes. Adicionar a isso dois treinos de musculação vai ajudar na manutenção da massa magra, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões, garantindo a você um corpo ainda mais saudável. Para quem busca melhor o tempo nos 10 km ou completar uma meia maratona, a planilha deve ser cumprida de três a quatro vezes na semana. O importante também é respeitar um intervalo de recuperação entre os treinos, que pode variar de 24 horas a 72 horas. No caso da corrida, até é possível treinar em dias seguidos, desde que depois de um treino forte você faça um bem leve. Para ganhar músculos, o número de vezes que você vai à academia depende da divisão do formato do seu programa de musculação, mas já é possível obter bons resultados com três treinos --sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco e algumas pessoas chegam a malhar sete vezes. O mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar --por isso, você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps, por exemplo.

Com que frequência preciso treinar para conseguir um resultado satisfatório? De acordo com dois estudos “irmãos” que avaliaram a influência da frequência de treinamento sobre a resposta muscular, apesar de não sabermos qual seria uma frequência ideal, existe certa vantagem em se distribuir as séries ao longo da semana. Ambos os estudos concluíram que, em relação ao quesito força muscular, todas as frequências apresentaram os mesmos resultados; Por outro lado, em relação à hipertrofia muscular, que vai nos oferecer melhor resultado estético, treinar mais vezes na semana (não importando se três ou cinco vezes) seria mais vantajoso do que apenas uma. Portanto, se você já está na vibe do verão, com aquele desejo de aumentar sua massa muscular para te ajudar a conquistar um corpo mais atlético, organize sua agenda para encaixar mais dias de treinos na sua semana, controle a boca e mantenha a disciplina! Mestres e doutores em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM Fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli comentam estudos que comparam os resultados do treino feito uma vez por semana com o mesmo volume distribuído por três a cinco dias semanais

A recomendação geral dos principais órgãos de saúde e educação física é clara: de 2 a 4 sessões semanais de treino de força são suficientes para gerar ótimos resultados — desde que bem planejadas e bem executadas. 2x por semana: já é possível manter e até evoluir, principalmente para iniciantes ou quem tem pouco tempo. 3x por semana: melhora significativa no rendimento, estética e saúde. 4x ou mais: ideal para quem já tem experiência e quer otimizar a performance ou acelerar resultados específicos. Treinos bem direcionados de 30 a 45 minutos, de 2 a 3 vezes por semana, podem transformar completamente seu condicionamento físico e sua autoestima. Mais importante do que a frequência é ter um programa estruturado e adaptado à sua rotina, histórico e objetivo. O que importa mesmo é a qualidade do estímulo, a forma como o corpo se recupera e a progressão ao longo do tempo. Mas atenção: isso não significa que mais treino sempre significa mais resultado.