Como deve ser a alimentação de um maratonista?
Um plano nutricional personalizado nos dias que antecedem uma competição e as estratégias nutriciona Read More
O que devo comer durante uma corrida longa?
Isabel Maia
2025-08-03 09:31:34
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Durante os exercícios, o estoque de glicogênio vai acabando conforme o exercício se prolonga.
Neste caso, as reposições de carboidrato devem acontecer quando a atividade exceder mais de 60min.
Isso ajuda a manter o rendimento e evita a fadiga precoce.
Exercício de endurance, incluindo exercício não continuado (1 a 2,5 h) 30 a 60 g/h
Exercícios ultra endurance (> 2,5 horas) 90g/h de mix de carboidratos: 60g/h de glicose + 30g/h de frutose.
A administração dos carboidratos deve ser realizada de 20 em 20 minutos, aproximadamente, para manter um fluxo desses nutrientes do intestino para a corrente sanguínea.
Existem várias opções práticas para você carregar durante um treino ou competição.
Por exemplo: os géis de carboidrato, que têm rápida absorção pelo organismo e facilitam a ingestão durante os movimentos realizados pela corrida ou pelo ciclismo.
Ainda assim existem produtos que podemos encontrar em qualquer esquina que também são úteis como: frutas in natura ou desidratadas, jujuba, paçoca, doces de frutas tipo bananada, gomas mastigáveis específicas para atletas entre outras.
Salvador Esteves
2025-07-22 04:27:52
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Para corridas de mais de uma hora de duração, o consumo de alimentos ricos em carboidratos confere maior vida útil ao exercício.
É importante priorizar lanches leves e ricos em carboidratos que sejam absorvidos de forma lenta pelo organismo, oferecidos juntamente a uma fonte de proteína de baixo volume de gordura.
Assim poderá fornecer energia durante todo o percurso.
As combinações de duas frutas, torradas com mel ou geléias, granola e iogurte, são algumas indicações.
Jamais faça um treino longo ou uma prova se estiver há mais de 3 horas sem comer.
É fundamental que o atleta siga orientações especializadas para uma performance positiva.
Períodos longos de jejum antes da corrida podem dificultar o desempenho do corredor.
Nos três dias anteriores à competição, é importante que a dieta seja adaptada para fornecer alto teor de carboidratos, de maneira que o corpo possa armazenar ao máximo o glicogênio muscular e hepático.
A reposição hidroeletrolítica com bebidas esportivas durante a corrida é um diferencial.
Antes de uma prova, não coma nada muito diferente da sua dieta usual.
A dieta é uma das pequenas coisas que, com o tempo, podem causar um grande impacto tanto na saúde quanto no desempenho de um atleta.
Como um carro, colocar o melhor combustível ajudará a levar a um bom desempenho.
Além de bons hábitos alimentares, um atleta precisa manter um controle contínuo de sua saúde, bem como tratar tipos variados de possíveis lesões.
É importante que o atleta esteja atento à ingestão de bebida alcoólica, pois o álcool atrapalha o hormônio responsável pela regulação hídrica, interferindo na boa hidratação num momento em que o atleta precisa.
Não descuide da hidratação adequada antes, durante e após a corrida: beba, lentamente, de 3 a 5ml/ kg de peso de água duas horas antes do treino ou prova; durante o treino, beba de 400 a 800 ml/ hora; e após o treino, reponha 150% do volume perdido.
Não consuma, antes de treinos e provas, alimentos que contenham muita gordura, molhos e alguns queijos, pois podem causar flatulências, enjôo e vômitos, prejudicando o desempenho do atleta.
Cerca de uma hora antes da corrida, é melhor que se evite alimentos que despertem desconforto gastrointestinal no indivíduo, de difícil digestão e poucas fibras.
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Xavier Esteves
2025-07-22 04:20:05
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Durante o treino de longa duração é necessário repor carboidrato para poupar a massa muscular e evitar fadiga por falta de glicogênio muscular, o combustível do nosso músculo. A indicação geral é que em exercícios de 1 a 2h a necessidade é de 30g de carboidrato por hora. Em exercícios de 2 a 3h a necessidade é de 60g de carboidrato por hora e quando o exercício durar mais de 3h a necessidade pode chegar a 90g de carboidrato por hora. Existem alguns tipos de carboidrato que você pode consumir durante o treino como carboidratos em gel, frutas secas, mel, bisnaguinha, maltodextrina, etc. A ingestão de água durante a corrida é fundamental. Recomendamos beber pequenos goles ao longo do percurso. Dependendo da duração e do clima, também é importante repor eletrólitos com cápsulas de sal e bebidas isotônicas.
Isaac Barbosa
2025-07-22 02:23:29
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Durante o longão:
Reposição de carboidratos: as recomendações de carboidratos aumentaram; treine o estômago e o intestino a receberem alimentos e suplementos.
Em atividades de 1 a 2 horas de duração, utilize de 30g a 60g de carboidratos por hora.
Acima de 2,5 horas de atividade física, utilize de 60g a 90g de carboidratos por hora; estudos apontam benefício no consumo de até 120g de carboidratos nas atividades de ultra endurance.
Utilize gel com maior quantidade e mistura de diferentes tipos de carboidratos (frutose, glicose, maltodextrina, palatinose...).
Existem géis adicionados de cafeína, sódio e aminoácidos, que devem ser utilizados na quantidade e no momento adequado.
A recomendação de carboidratos é feita por tempo e não por distância.
Na corrida de rua, usualmente, é elaborada a estratégia nutricional de reposição de carboidratos e água nos postos de abastecimento para otimizar a hidratação e não ter que carregar água.
Informe-se sobre os pontos de abastecimento.
Reposição de sódio: em atividades acima de 2 horas ou indivíduos que tenham taxa de suor maior do que 1,2 litros por hora, suplementar de 300mg a 600mg por hora.
Já existem gel, bebida esportiva e suplementos em pó adicionados de sódio.
As estratégias nutricionais que serão usadas na prova precisam ser testadas durante os treinos.
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Álvaro Antunes
2025-07-22 00:10:22
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E o que comer durante uma ultramaratona? Carboidrato, carboidrato e mais carboidrato.
Prepare-se para consumir carboidrato durante a prova inteira.
Algumas boas opções são:
– Gel de carboidrato
– Água de coco
– Castanhas
– Batata
– Tâmara
– Banana
– Jujuba
– Paçoquinha
– Rapadura
Um corredor precisa de energia e sua energia será fornecida por calorias.
A maioria dos ultramaratonistas possuem como meta o consumo de 200 a 400 calorias por hora.
Uma boa dica é acertar o relógio para lembrá-lo de comer algo a cada 15 ou 20 minutos.
É importante que você conheça seu corpo para saber quando deverá comer.
Cada comida que você levará para a prova deve ser testada antes.
Nunca prove algo novo no dia, principalmente em provas de longas distâncias.
Além disso, não conte com a alimentação da prova, pois pode ser que tenha algo que você nunca comeu, ou que você não gosta, ou não está acostumado e isso pode prejudicar seu rendimento.
O sal perdido no suor durante uma ultra – principalmente em um dia quente – precisa ser reposto.
Você pode consumi-lo por:
– Pílulas de sal
– Misturado na água
– Salgadinhos de algas
– Ou incluir na sua comida, como na batata, por exemplo.