O que devo comer durante uma corrida longa?

Para corridas de mais de uma hora de duração, o consumo de alimentos ricos em carboidratos confere maior vida útil ao exercício. É importante priorizar lanches leves e ricos em carboidratos que sejam absorvidos de forma lenta pelo organismo, oferecidos juntamente a uma fonte de proteína de baixo volume de gordura. Assim poderá fornecer energia durante todo o percurso. As combinações de duas frutas, torradas com mel ou geléias, granola e iogurte, são algumas indicações. Jamais faça um treino longo ou uma prova se estiver há mais de 3 horas sem comer. É fundamental que o atleta siga orientações especializadas para uma performance positiva. Períodos longos de jejum antes da corrida podem dificultar o desempenho do corredor. Nos três dias anteriores à competição, é importante que a dieta seja adaptada para fornecer alto teor de carboidratos, de maneira que o corpo possa armazenar ao máximo o glicogênio muscular e hepático. A reposição hidroeletrolítica com bebidas esportivas durante a corrida é um diferencial. Antes de uma prova, não coma nada muito diferente da sua dieta usual. A dieta é uma das pequenas coisas que, com o tempo, podem causar um grande impacto tanto na saúde quanto no desempenho de um atleta. Como um carro, colocar o melhor combustível ajudará a levar a um bom desempenho. Além de bons hábitos alimentares, um atleta precisa manter um controle contínuo de sua saúde, bem como tratar tipos variados de possíveis lesões. É importante que o atleta esteja atento à ingestão de bebida alcoólica, pois o álcool atrapalha o hormônio responsável pela regulação hídrica, interferindo na boa hidratação num momento em que o atleta precisa. Não descuide da hidratação adequada antes, durante e após a corrida: beba, lentamente, de 3 a 5ml/ kg de peso de água duas horas antes do treino ou prova; durante o treino, beba de 400 a 800 ml/ hora; e após o treino, reponha 150% do volume perdido. Não consuma, antes de treinos e provas, alimentos que contenham muita gordura, molhos e alguns queijos, pois podem causar flatulências, enjôo e vômitos, prejudicando o desempenho do atleta. Cerca de uma hora antes da corrida, é melhor que se evite alimentos que despertem desconforto gastrointestinal no indivíduo, de difícil digestão e poucas fibras.

Durante o treino de longa duração é necessário repor carboidrato para poupar a massa muscular e evitar fadiga por falta de glicogênio muscular, o combustível do nosso músculo. A indicação geral é que em exercícios de 1 a 2h a necessidade é de 30g de carboidrato por hora. Em exercícios de 2 a 3h a necessidade é de 60g de carboidrato por hora e quando o exercício durar mais de 3h a necessidade pode chegar a 90g de carboidrato por hora. Existem alguns tipos de carboidrato que você pode consumir durante o treino como carboidratos em gel, frutas secas, mel, bisnaguinha, maltodextrina, etc. A ingestão de água durante a corrida é fundamental. Recomendamos beber pequenos goles ao longo do percurso. Dependendo da duração e do clima, também é importante repor eletrólitos com cápsulas de sal e bebidas isotônicas.

Durante o longão: Reposição de carboidratos: as recomendações de carboidratos aumentaram; treine o estômago e o intestino a receberem alimentos e suplementos. Em atividades de 1 a 2 horas de duração, utilize de 30g a 60g de carboidratos por hora. Acima de 2,5 horas de atividade física, utilize de 60g a 90g de carboidratos por hora; estudos apontam benefício no consumo de até 120g de carboidratos nas atividades de ultra endurance. Utilize gel com maior quantidade e mistura de diferentes tipos de carboidratos (frutose, glicose, maltodextrina, palatinose...). Existem géis adicionados de cafeína, sódio e aminoácidos, que devem ser utilizados na quantidade e no momento adequado. A recomendação de carboidratos é feita por tempo e não por distância. Na corrida de rua, usualmente, é elaborada a estratégia nutricional de reposição de carboidratos e água nos postos de abastecimento para otimizar a hidratação e não ter que carregar água. Informe-se sobre os pontos de abastecimento. Reposição de sódio: em atividades acima de 2 horas ou indivíduos que tenham taxa de suor maior do que 1,2 litros por hora, suplementar de 300mg a 600mg por hora. Já existem gel, bebida esportiva e suplementos em pó adicionados de sódio. As estratégias nutricionais que serão usadas na prova precisam ser testadas durante os treinos.

E o que comer durante uma ultramaratona? Carboidrato, carboidrato e mais carboidrato. Prepare-se para consumir carboidrato durante a prova inteira. Algumas boas opções são: – Gel de carboidrato – Água de coco – Castanhas – Batata – Tâmara – Banana – Jujuba – Paçoquinha – Rapadura Um corredor precisa de energia e sua energia será fornecida por calorias. A maioria dos ultramaratonistas possuem como meta o consumo de 200 a 400 calorias por hora. Uma boa dica é acertar o relógio para lembrá-lo de comer algo a cada 15 ou 20 minutos. É importante que você conheça seu corpo para saber quando deverá comer. Cada comida que você levará para a prova deve ser testada antes. Nunca prove algo novo no dia, principalmente em provas de longas distâncias. Além disso, não conte com a alimentação da prova, pois pode ser que tenha algo que você nunca comeu, ou que você não gosta, ou não está acostumado e isso pode prejudicar seu rendimento. O sal perdido no suor durante uma ultra – principalmente em um dia quente – precisa ser reposto. Você pode consumi-lo por: – Pílulas de sal – Misturado na água – Salgadinhos de algas – Ou incluir na sua comida, como na batata, por exemplo.