O que tomar para correr e não cansar?

Os produtos de suplementação são utilizados para serem um complemento na alimentação quando necessário. Além de proverem energia, esses produtos também podem prevenir desgastes e lesões na musculatura, podendo ser tomados tanto antes quanto depois dos treinos. A indicação de muitos especialistas é que os suplementos só sejam consumidos caso o atleta corra, todos os dias, por mais de 60 min, ou seja, praticante de maratonas ou meia maratonas. Os isotônicos talvez sejam um dos mais importantes suplementos para corredores, já que eles restabelecem os níveis de potássio, sódio e glicose que foram perdidos durante a corrida por meio do suor. Os profissionais da área recomendam o uso dos isotônicos em corridas que durem mais de 60 minutos, ou mais de 30 minutos se o dia estiver muito quente. A Maltodextrina é um suplemento que contém um nível elevado de carboidratos, o que fornece mais energia para o corredor durante a atividade. Esse tipo de suplementação permite que o atleta tenha um melhor rendimento uma vez que ele repõe as vitaminas e minerais do organismo. Assim, eles evitam a fadiga, a exaustão e dão mais disposição tanto durante os treinos quanto em outras atividades da vida cotidiana. A palatinose é um suplemento que tem como base o carboidrato, mas não qualquer carboidrato, vinda do açúcar da beterraba, fazendo com que ele tenha um baixíssimo índice e uma metabolização lenta, o que gera energia ao corpo por muito mais tempo e de maneira constante. O Whey Protein é um suplemento muito indicado para práticas aeróbicos, inclusive a corrida, porque a proteína tem um papel muito importante na recuperação muscular e na prevenção de perda de massa magra. A maioria dos profissionais da área ideal são categóricos ao afirmar que o ideal é tomá-lo em um momento onde não há ingestão de outras fontes de proteína, reduzindo o risco do corpo não absorver a fonte proteica do whey protein.

A ingestão adequada de carboidratos é muito importante para melhorar performance, evitar lesões e ajudar na recuperação muscular. É muito fácil consumir carboidratos via alimentos, porém em certos momentos como antes, durante e até após o treino a suplementação pode ser bem vinda. A recomendação de carboidratos depende do tempo de duração/intensidade do exercício. Durante treinos longos a recomendação é: – para exercícios de 1-2hrs de duração: 30g de carboidrato por hora – para exercícios de 2-3hrs de duração: 60g de carboidrato por hora – para exercício acima de 3hrs de duração: 90g de carboidrato por hora Uma ótima opção para intra-treino é consumir o Gel de carboidrato (que tem em média 25g de carboidrato), mas também é possível utilizar um carboidrato em forma de bebida ou em goma. Outro carboidrato que tem sido muito utilizado é a Palatinose, que é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, ele não dá energia de forma rápida, porém consegue fornecer energia por mais tempo. A cafeína melhora o foco e atenção dos praticantes de exercício físico e ajuda a reduzir a percepção de esforço. A dosagem varia de 3-6mg/kg de peso ao dia. A glutamina tem papel em vários tecidos, sendo que o intestino é a principal fonte de ação da glutamina. Existem várias evidências científicas que mostram a glutamina como um nutriente importante para melhora da barreira intestinal, tendo assim um papel de imunomodulador. Então quando os treinos são longos ou de alta intensidade, a glutamina parece ter um papel interessante para melhora de imunidade. Um estudo bem recente realizado com um grupo de maratonistas mostrou que quando o indivíduo não consegue por algum motivo consumir a ingestão adequada de proteína, a suplementação de BCAA pode sim trazer benefícios para recuperação muscular.

Para aprimorar a sua performance na corrida é fundamental investir no seu condicionamento físico. Essa medida não só reduz a sensação de fadiga, como também oferece benefícios adicionais. Para tanto, algumas práticas são essenciais: Treine com regularidade, a fim de que seu organismo se adapte ao ritmo de treino; Invista em treinos de força, que ajudam a aprimorar a aptidão muscular, trabalhando grupos específicos de músculos. Esse tipo de treino pode ser feito com pesos, aparelhos de musculação ou apenas com o peso corporal; Dedique-se também aos exercícios que fortalecem o core, que é o centro do nosso corpo. Esse grupo muscular engloba os músculos abdominais, lombares e pélvicos, responsável pela manutenção da estabilidade corporal. Para a corrida, essa estabilidade é fundamental para o sucesso do exercício. Para correr mais rápido e não se cansar durante a atividade, é fundamental que você siga as dicas mencionadas aqui. Além disso, é importante que você foque no seu treinamento, alimentação e descanso, conforme as necessidades do seu corpo. Lembre-se de que cada corredor tem suas próprias limitações e é preciso respeitá-las para que a performance seja satisfatória e, acima de tudo, segura.