Qual é o protocolo de HIIT?

Basicamente eram sprints curtos, entre 300 e 400 metros, feitos em alta intensidade até se chegar a uma frequência cardíaca máxima ou próximo a isso. Com mais ou menos 90 segundos de descanso para que a frequência cardíaca voltasse a um limiar estipulado por eles. Outro método que trazia o conceito de HIIT nos anos 30 surgiu na Suíça, o Fartlec. A palavra “Fartlek” vem do sueco “jogo de velocidade” que consistia em alternar a intensidade em uma corrida continua. Na década de 70 um inglês chamado Sebastian Newbold Coe chamou a atenção por suas marcas em competições de atletismo, e mostrou outra variação do HIIT que ficou conhecida e consistia em trabalhar por um percurso de 200 metros em altíssima intensidade, descansando por mais ou menos 30 metros. Um trabalho de 4 minutos em que se alternavam entre 20 segundos trabalhando em alta intensidade e 10 segundos de descanso, que pode ser ativo ou passivo. O método Tabata e os estudos de seu detentor que comprovaram seus benefícios à saúde e melhora da performance, fizeram com que surgissem uma chuva de protocolos e estudos com métodos semelhantes que popularizaram o HIIT. Outros protocolos de Treino de intensidade HIIT são: Protocolo Timmons. Criado por Jammes Timmons, consiste em realizar um aquecimento rápido e um total de 3 séries, sendo 20 segundos de trabalho em alta intensidade e 2 minutos de intervalo. Protocolo Gibala. Criado pelo professor Marin Gibala, tem um aquecimento que dura em média 3 a 5 minutos, após o aquecimento deve se realizar de 8 a 12 ciclos de exercícios, cada ciclo tem 60 segundos em alta intensidade, com descanso de 75 segundos. HIIT contém períodos de altíssima intensidade alternados com momentos de descanso.

O HIIT consiste em dois ciclos: um com rajadas curtas de exercícios intensos durante um período determinado e outro com um período de descanso mais curto. O objetivo é repetir esses dois círculos num tempo de 20 a 30 minutos. O treino funciona da mesma forma que o HIIT: são oito intervalos de 20 segundos de exercícios intensos e, entre eles, dez segundos de descanso. O treino HIIT pode incluir: Agachamento, Escalador, Abdominal Russian Twist, Polichinelos, Joelho alto. A rodada consiste na execução de todos os exercícios acima. Repita o circuito abaixo quatro vezes, descansando por um minuto entre cada rodada. Os treinos HIIT podem usar o próprio peso do corpo, uma bicicleta ergométrica, uma esteira e equipamentos como kettlebell, corda de pular ou halteres. Para cada exercício, faça oito rodadas de 20 segundos de exercício, entre cada ciclo, descansar por 10 segundos. O treino Tabata pode incluir: Burpees, Agachamentos, Escalador, Flexões, Abdominais.

Existem diversos protocolos para o treinamento de alta intensidade, ou HIIT. Um exemplo é o protocolo de seis tiros de 3 minutos, sendo 3 fortes com 3 de recuperação, totalizando 36 minutos. Outro exemplo é o protocolo de 10 tiros de 1 minuto, sendo 1 de estimulo forte e 1 de recuperação, totalizando 20 minutos. Um dos mais famosos protocolos do HIIT é o Tabata, que consiste em oito tiros de 20 segundos de alta intensidade, seguido de 10 de recuperação, totalizando 4 minutos de treino. Os HIIT mais longos parecem melhorar mais a capacidade aeróbica e também têm um maior gasto calórico total. Os curtos parecem apresentar um efeito semelhante aos treinos aeróbios tradicionais. O efeito EPOC (gasto calórico após a atividade) é maior nos HIIT mais curtos e menor nos mais longos. Se o objetivo é o emagrecimento, é interessante escolher um protocolo mais intenso e, consequentemente, mais curto. É importante analisar o perfil e o objetivo de cada um para escolher o melhor protocolo.

Os protocolos HIIT são subdivididos em 4 grupos. RST: são os Repeated Sprint Training, caracterizados por sprints de 3 a 7 segundos e intervalos menores que 60 segundos. Um protocolo que se encaixa nesse modelo seria o trapp, com 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de 12 segundos entre cada estímulo. SIT: seria o Sprint Interval Training, são sprints intercalados por intervalos, com sprints feitos em 20 a 30 segundos e descansos maiores de 2 a 4 minutos. Um protocolo bem famoso que se encaixa nesse grupo é o wingate, que é caracterizado por 4 a 6 estímulos de 30 segundos e intervalos de 2 a 4 minutos entre os estímulos. HIIT de intervalo curto: Estes são protocolos caracterizados por intervalos de descanso menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos, um protocolo bastante utilizado que se enquadra neste grupo é o protocolo gibala, adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso, repetidos de 8 a 12 vezes. HIIT de intervalo longo: por fim, temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os estímulos, podemos enquadrar protocolos como o wisloff, feito com 4 estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos.